Objetivos del 2014

Con el comienzo de un nuevo año siempre nos proponemos nuevos retos y objetivos, y algunos de esos objetivos para los tantos deportistas populares que hay en la actualidad, están relacionados con nuestros deportes favoritos. Para mucha gente estos propósitos de comienzo de año no duran mucho tiempo, pero yo creo que es una buena idea hacerlos siempre y cuando se acompañen de un plan para poder cumplirlos y no vale sólo con decirlo de palabra. Una pequeña parte de ese plan podría ser escribir tus objetivos para tenerlos presentes en cualquier momento y ver lo que vamos realizando y lo que no. Pues para cumplir con el ejemplo, aquí van mis objetivos deportivos para el nuevo año 2014, divididos en dos partes: objetivos de entrenamiento y objetivos de competiciones.

ENTRENAMIENTO

Ciclismo: 1200 km

Me he propuesto un objetivo de entrenamiento de ciclismo bastante factible, 1200 km, que sería una media de 100 km al mes. Con esto lo que pretendo es no tener un objetivo muy complicado para ir cogiendo la bicicleta de carretera con más asiduidad e ir mejorando poco a poco. Antes que ponerme a hacer kilómetros como un loco prefiero ir mejorando el control de la bicicleta y mi habilidad técnica, ya que por ahora deja mucho que desear. Por lo que llevo hasta ahora, he comprobado como para hacer largas distancias sólo se necesita tener buenas piernas, pero para saber tomar las curvas, hacer buenos descensos, arrancadas, circular en grupos y diferentes cuestiones técnicas que son muy importantes en las competiciones son más complejas y necesitan un entrenamiento más específico y en esos casos las largas distancias (resistencia) no son la clave.

Atletismo: 550 km

Se puede decir que el año pasado volví a correr más frecuentemente que en 2012 (un año bastante malo en este sentido), y aunque no llegué a los 590 km de 2011, acabé el año haciendo en total 480 km y en un buen estado de forma. Para este año 2014, el objetivo de entrenamiento no es más que seguir aumentando esta distancia hasta llegar como mínimo a los 550 km. No es un gran aumento, pero prefiero hacerlo así para ir controlando la periostitis. Pretendo mejorar la resistencia durante este año, que me permita poder correr a ritmos altos para mi (menos de 4’/km) durante la mayor distancia posible, aunque está claro que solamente haciendo dos sesiones de carrera a la semana va a ser muy importante tanto el ciclismo como la natación.

Natación: 250 km

El año 2013 pasará a la historia como el año en el que volví a sentirme nadador y comencé a entrenar la natación más en serio desde que volví a nadar en 2010, después de 10 años sin hacerlo. He pasado de nadar 44, 31 y 79 km en 2010, 2011 y 2012, respectivamente, a nadar 152 km en 2013. El cambio ha sido bastante grande y mi estado físico ha sido notablemente mejor que años anteriores, creo que debido a esta diferencia en la natación. Además, he comenzado a competir, tanto en travesías como en competiciones de piscina, por lo que la motivación solamente ha ido a más con el paso del año. Para el 2014, quiero ir un poco más allá, seguir aumentando el entrenamiento de natación hasta llegar a los 250 km nadados.

COMPETICIONES

Carreras populares

Aunque espero participar en algunas carreras más (Puerto Vega-Navia o la Media de Avilés), las que van a ser mi principal objetivo durante este 2014 serán:

• Media Maratón de Gijón (3 Mayo): sin duda este es el gran objetivo de la primera parte del año, estoy empezando a prepararla ya desde comienzo del año, serán cuatro meses en los que solamente haré dos sesiones de carrera a la semana, una de las cuales será de rodaje suave y la otra sesión de más calidad, ya sean salidas a ritmos altos o días de series (cortas o largas). Empezaré con semanas de 10-12 km hasta llegar a 20-22 km, exceptuando dos semanas de 28-30 km en los que tengo planeado rodajes más largos. Como veis no es una gran cantidad de kilómetros. Durante estos primeros meses, haré al menos una sesión de elíptica como complemento para ganar resistencia aeróbica.  Aunque hablaré más sobre este plan en un post propio. Mi objetivo para esta carrera es bajar de 1h30min, a partir de ahí ya veremos hasta donde se puede bajar.

• 10 km de Oviedo (Abril?): aunque no hay una fecha definitiva creo que esta prueba se disputará unas semanas antes de la Media de Gijón, por lo que será un gran test para ver como me encuentro. No la prepararé específicamente, pero el objetivo si estoy en condiciones será bajar de 40 minutos. Mi idea es correr a 4’/km durante la mayor parte del recorrido, y luego ver si puedo cambiar en los últimos kilómetros.

• Carrera a Llaranes (Julio?): la carrera popular de mi barrio será uno de los retos del año, aunque todavía no hay fecha ni confirmación de que se vaya a organizar. Una carrera de 5 km por las calles por dónde has andado tantos años, siempre hace mucha ilusión, y si el año 2013 acabé con 21’20, en 2014, si todo va como debería, espero bajar de los 19 minutos.

• San Silvestre de Avilés (31 diciembre): una vez más la San Silvestre de Avilés será la prueba con la que acabe el año, y el objetivo será mejorar el resultado hecho este año y estar lo más cerca posible de los 20 minutos.

Travesías de natación

Este año intentaré participar en más travesías de natación, ya que son pruebas que me gustan mucho y aunque nadar a crol no sea mi favorito, estas pruebas también me darán algo de experiencia para el segmento de natación de los triatlones en los que participe.

• Travesía de Celoriu (Julio?): en esta travesía debuté el año pasado y me gustó tanto que este año espero prepararla específicamente, entrenando la natación para llegar a esta fecha en las mejores condiciones posibles.

Triatlón

El debut en Triatlón será mi mayor objetivo del año, pretendo ser competitivo pero tampoco me pongo una meta más exigente, debutar y pasarlo bien en la competición.

• Triatlón de Corvera (22 Junio): espero que este triatlón sea mi debut en el mundillo, sin más pretensiones que participar y hacerlo bien. Juego en casa, ya que tantos años viviendo cerca de Corvera me permiten conocer el recorrido, e incluso he nadado en el pantano de Trasona alguna vez.

• Triatlón de Luanco (21 Septiembre): segundo triatlón en el que espero participar ya al final de la temporada, y en el que espero mejorar lo que hice en Corvera y subsanar los errores que haya podido cometer en el debut.

• Acuatlón (19 Julio): en el calendario de la federación asturiana aparece esta prueba sin más detalles, por lo que todavía está por ver como será y de qué distancia constará. Pero bueno, el Acuatlón es una prueba que me gusta mucho y que prepararé a conciencia en cuánto se conozcan más detalles.

Básicamente, estos serán los objetivos principales del año 2014. Creo que son objetivos razonables que puedo cumplir, siempre y cuando las cosas salgan como tenemos planeadas. Está claro que siempre pueden surgir complicaciones que pongan en peligro alguno de estos objetivos, pero también hay que saber improvisar en esos momentos, encontrar nuevos objetivos diferentes o más fáciles que nos devuelvan la motivación que podríamos haber perdido en ese período.

Resumen de diciembre

El mes de diciembre comencé como había terminado el anterior, resfriado y por esa razón, prácticamente perdí una semana de entrenamiento, que nunca sabes si te va asentar bien para descansar o si es demasiado tiempo y acabarás perdiendo algo de la forma que tenías. Después de esos primeros días, el entrenamiento del mes fue bastante bien, con cada vez mejores sensaciones en todos los deportes. Y, para acabar, varios días de descanso y vacaciones en navidad, antes de afrontar las San Silvestres de final de mes.

* Natación: en lugar de hacer entrenamientos variados, he comenzado a entrenar específicamente una faceta en cada entrenamiento (resistencia, velocidad o técnica). Este mes, sobre todo, he hecho resistencia con series largas de crol (series de 400, 800 o 1500), intentando respirar cada 3 brazadas o haciendo las series con palas, con volúmenes finales de la sesión entre 2500 y 3500 metros. Aunque también ha caído algún entrenamiento de velocidad o de técnica. Un día escribiré sobre estos entrenamientos específicos. En cuanto al entrenamiento de técnica, estoy mezclando algunos de los ejercicios convencionales con otros más novedosos que voy aprendiendo de los videos de Richard Quick (Championship Winning Swimming). Ahora dispongo de un Garmin Swim, con el cual estoy muy contento y voy subiendo mis entrenamientos en mi perfil de Garmin Connect (yerga).

* Ciclismo: después de pasar todo el mes de noviembre sin una salida de ciclismo, en diciembre pude hacer dos. Una de ellas, la más larga hasta la fecha, de 67 km desde Oviedo hasta Avilés, con la ida por El Escamplero, y la vuelta por el Alto de la Miranda. La otra, más corta, 38 km, fue en dirección Trubia desde Oviedo, para subir el repecho corto pero duro a Perlín, y después subida hasta Perlavía en dirección Sama de Grao. Todavía me queda mucho para controlar perfectamente la bicicleta de ciclismo, debería entrenar específicamente la técnica, y los descensos ya que es lo que peor llevo, y creo que lo más difícil de conseguir.

* Carrera: pues creo que ha sido un mes bastante bueno en cuanto a entrenamientos de carrera, básicamente cumpliendo las dos sesiones semanales (8 en todo el mes, contando las competiciones), y haciendo un rodaje suave más un entrenamiento de series durante este mes. El primer día de series fueron 6×500, con un minuto de descanso entre series, que no fueron como esperaba ya que me costó muchísimo hacerlas, está claro que la semana resfriado pasó bastante factura, y hice estas series en 1’51, 1’52, 1’55, 1’59, 1’58 y 2’04. Repetí el mismo entrenamiento la semana siguiente, en mejores condiciones, y el resultado fue de 1’43, 1’44, 1’45, 1’48, 1’53 y 1’45, quedando bastante contento este día, ya que había hecho una sesión de velocidad en la piscina por la mañana. El día 20 hice un entrenamiento de series más cortas, 10×200 con un minuto de descanso, haciendo estas series en 42″, 38″, 38″, 38″, 42″, 39″, 41″, 41″, 41″ y 36″. Viendo los resultados de estos entrenamientos de series, creo que estoy bastante bien en la carrera a pie, pudiendo correr a unos ritmos en los que nunca había podido, y sólo con dos entrenamientos semanales. Sin duda que la natación y el gimnasio han ayudado a poder hacer esto. Para terminar el mes, dos San Silvestres, La Angulera, el día 28 y la de Avilés que correré mañana día 31.

* Gimnasio: entre unas cosas y otras, sólo he hecho una sesión de gimnasio durante este mes, así que tampoco se puede sacar ninguna conclusión de ello. Bastantes agujetas tras esta sesión, que duraron algunos días, esto es algo que me pasa cuando dejo de ir al gimnasio por un tiempo y luego vuelvo. Debería ser más constante en los próximos meses y hacer las dos sesiones semanales planeadas.

Los datos en bruto de los entrenamientos de este mes son los siguientes:

A partir de enero, nuevos objetivos, con más entrenamientos y más duros, pero con energías renovadas para afrontarlos. Habrá que empezar a dedicarle más tiempo al ciclismo para estar bien preparado para el debut de Triatlón.

PS: ¡Felices fiestas a todos los lectores de La Meta del Triatlón!

Resumen de Noviembre

Otro mes que pasa de esta temporada que apenas ha comenzado, mes que se puede resumir básicamente en poco: mi vuelta a las competiciones de natación, menor volumen de trabajo debido a estas competiciones pero con mayor intensidad y una pequeña lumbalgia que, día sí día no, me ha impedido entrenar todo lo que quisiera. Los últimos días del mes me he encontrado mejor de la lumbalgia pero he acabado con un resfriado bastante importante, hasta el punto de casi no poder hablar hoy.

* Natación: pues ha sido un mes marcado por las dos competiciones que he tenido (Trofeo Open Máster Avilés y Trofeo CNCO Máster), y en el que he nadado menos volumen que hasta ahora, pero con un trabajo más específico de la velocidad. Normalmente, estos entrenamientos cuestan bastante hacer en el momento, pero al ser volúmenes más cortos, creo que la recuperación es más rápida y no me encuentro tan cansado como con entrenamientos de más resistencia. He trabajado un poco más la técnica y la velocidad de la braza que, siendo mi estilo favorito, lo tenía un poco olvidado. Los próximos meses ya no bajaré el volumen aunque haya competiciones, este mes quería ver en qué punto me encontraba en las competiciones estando más o menos descansado, y saber desde qué punto parto.

* Ciclismo: un mes sin ninguna salida de bicicleta, debido los primeros días a una avería mecánica que tuve, y después el mal tiempo que está haciendo que junto con los días más cortos no me permitieron poder hacer nada [excusas de un mal ciclista ;)].

* Carrera: menor número de sesiones que el mes pasado (en total 5, muy por debajo de lo planificado) pero con mayor volumen por sesión. Todas estas sesiones menos una fueron de trabajo aeróbico a un ritmo bajo, mientras que realicé un día de series con muy buenas sensaciones. Ese entrenamiento consistió en 2 km de calentamiento con 3×1000 descansando sólo 1 minuto entre series y volviendo a la calma con un kilómetro final. Esas series las hice entre 3’41» y 3’45», incluso haciendo giros de 360º, de noche y con suelo mojado, lo que me deja buen sabor de boca, y con la idea de que puedo hacer esos ritmos durante más distancia. La única pega es que tengo algo de molestia de la periostitis, pero no es mucho y puedo correr normalmente.

* Gimnasio: menos sesiones que el mes pasado por las razones indicadas, pero he empezado a levantar más peso poco a poco, por lo que parece que estoy cogiendo más potencia muscular que es lo que más me interesa. También he añadido algo de trabajo con gomas en casa, haciendo movimientos típicos de natación para entrenar específicamente la fuerza de esos movimientos. Yo creo que el trabajo de gomas puede ser muy importante para mejorar la fuerza que se notará sobre todo en pruebas velocidad. Las gomas para entrenar natación en seco dan para un artículo completo, pero mientras tanto podéis ver este reciente artículo en Tridudas con algunos ejemplos.

El resumen de todo el mes se puede ver en esta tabla, así como la disminución de distancia hecha respecto al mes anterior:

Ahora espero descansar un par de días, recuperarme bien tanto del resfriado como de la lumbalgia, para terminar de preparar el principal objetivo del mes de diciembre que es la San Silvestre de Avilés.

Creando rutas de ciclismo con Strava

Una de las cosas que para mi son esenciales en el entrenamiento de ciclismo es la disponibilidad de tener rutas ya preparadas que puedo seguir con el navegador GPS colocado en el manillar de la bicicleta. De esta manera, puedes hacer rutas variadas con diferentes perfiles (más llanas, más montaña), que te lleven diferentes tiempos, y tenerlo todo planeado de antemano.

Para obtener o crear estas rutas existen diferentes aplicaciones tanto de forma online como offline. Por ejemplo, en wikiloc existen una cantidad elevada de rutas compartidas por los usuarios y muchas veces son suficientes para poder usarlas en la bicicleta. Pero en otras ocasiones, quieres tener un mayor control en la ruta y adaptarla a tus necesidades, algo que se puede hacer con Garmin Basecamp, o crearla totalmente de inicio con un programa como Strava.

Strava es una red social deportiva donde puedes ir registrando tus entrenamientos deportivos. Uno de sus puntos fuertes es el ciclismo ya que posee opciones muy entretenidas como los segmentos, que permite tener un control de tiempos de los mejores tramos en las rutas que hagas. Así puedes llevar un historial de las veces que has subido tu puerto favorito y cuando has hecho el menor tiempo.

Últimamente cuando creo rutas para hacer con la bici, lo hago a través de Strava ya que es muy sencillo y al final se pueden exportar en formato GPX para visualizarlas en el GPS. Para crear una ruta con Strava es así de sencillo (tienes que estar registrado en la web):

En la pantalla inicial (Dashboard) hay que seleccionar My Routes. En esta pantalla te saldrán todas las rutas que hayas creado, y la opción para crear una ruta nueva (Create New Route). En este momento aparecerá el mapa para crear la ruta.

En el mapa que aparecerá para crear la ruta es tan simple como ir seleccionando puntos por donde quieras que la ruta vaya teniendo en cuenta que el primer punto será el inicio y el último será el final. Entre los puntos elegidos, el programa selecciona la carretera más adecuada y va creando la ruta.  Así de fácil.

En la parte de la izquierda aparece un menú donde existen diferentes opciones como la posibilidad de cambiar el tipo de mapa. Yo siempre utilizo el mapa de terreno ya que permite observar a simple vista las montañas que existen alrededor de la ruta que estás creando. En la parte superior, existen otras opciones como que el programa elija las carreteras más populares o más llanas durante la ruta, o la opción de guardar la ruta cuando hemos terminado. En la parte inferior, te muestra el perfil de la ruta con la distancia total, la elevación total y un tiempo estimado bastante fiable de lo que te costará hacer la ruta completa.

Tras guardar la ruta (Save Route), se puede visualizar y desde allí también exportar el archivo GPX que copiaremos en el navegador para seguir la ruta con la bici. Sin duda es una manera muy fácil y muy rápida de crear diferentes y variadas rutas de ciclismo. He añadido una página al blog con algunas de las rutas que he creado en mi Strava.

Resumen de Octubre: ¡vamos bien!

Como si nada, el segundo mes de entrenamientos de esta temporada 2013-2014 acaba de terminar, y la sensación al final es que ha sido un mes bastante bueno. He conseguido asimilar mucho mejor los entrenamientos que han sido más constantes, con sólo 5 días de descanso y bastantes días en los que he doblado sesiones, especialmente de gimnasio con otra disciplina, pero también de natación y carrera. Incluso hubo un par de días en los que hice gimnasio, natación y carrera. En general, he seguido aumentando el tiempo de las sesiones de atletismo, y haciendo bastante ciclismo los fines de semana, pero también he introducido algún trabajo de calidad en la piscina y en carrera.

* Natación: la verdad que las sensaciones en la piscina no han sido muy buenas. En casi todas las sesiones me he encontrado cansado, pero, por lo general, he cumplido a rajatabla lo que tenía planeado. Hay dos factores que pueden influir en estas sensaciones, uno es que suelo nadar a las 8:30 de la mañana, y este mes no he dormido muy bien, además que los ejercicios de gimnasio se notan bastante en la piscina, teniendo los brazos bastante cargados. Tengo ganas de ver como responde mi cuerpo tras una semana de descarga/descanso. He hecho algunos días de técnica de todos los estilos, y en las últimas semanas sobre todo de espalda y mariposa ya que el próximo día 9 volveré a competir en la piscina, en las pruebas de 200E y 100 M, aunque ya hablaré de ello en un post más adelante. Pero bueno, mucho que mejorar en la piscina todavía para estar al nivel que creo que puedo estar.

* Carrera: muy constante en esta disciplina haciendo las dos sesiones semanales que suelo planificar, aunque siempre acabo entrenando a ritmos más altos de los que me propongo en ese plan. Por una parte, es interesante ver como en el momento de la temporada en el que estamos soy capaz de correr a buenos ritmos, pero por otra parte siempre es un riesgo correr a ritmos altos antes de lo previsto. Como ejemplos de entrenamientos en las dos últimas semanas he hecho un rodaje a ritmo bajo de alrededor 40 minutos (entre 5’30 y 6′) y luego otra sesión de 35′ a un ritmo más alto. El objetivo de estas sesiones era empezar a 5’15 y acabar a 4’45, pero, por ejemplo, ayer empecé entre 4’50 y 5′ los tres primeros km, los tres siguientes entre 4’42 y 4’32 y acabando el último km a 3’54. Sin duda, este entrenamiento me dejó un buen sabor de boca, y especialmente porque había doblado natación ese mismo día.

* Ciclismo: como comenté el mes anterior, me hice con una bicicleta de carretera y tras ponerle unos platos compact (para poder mover el desarrollo), hice algunas salidas, poco a poco mejorando el control de esta nueva modalidad para mí. Ya he subido algunos puertos interesantes como las dos vertientes del Alto de Tenebredo (5.1 km al 6.3% y 3.3 km al 9.6%), el Naranco (5.2 km al 6.6%) o Cruz de Linares (8.5 km al 8.5%). Aunque en esta última salida, se me trabó la cadena en el cambio y acabó destrozado, teniendo que venir los 4 km finales a pie. Cada vez me gusta más salir con esta bici, y las molestias por la nueva posición de los primeros días ya casi no existen. Ya sabéis que podéis seguirme en Strava.

Perfil Oviedo – Cruz de Linares

* Gimnasio: He seguido con el mismo plan que el mes anterior (2 días por semana) pero consiguiendo mover algo más de peso y acabo con menos molestias musculares (¡aunque todavía cuesta! ). La idea es seguir así, sin aumentar mucho la carga, y que se convierta en un trabajo rutinario.

El resumen de todo el mes se puede ver en esta tabla, así como el aumento de km respecto al mes anterior:

Dos datos interesantes de mi estado de forma es que mi peso ha vuelto a bajar hasta los 67 kg (hacía dos años que no estaba en este peso) y mis pulsaciones por minuto en reposo han bajado hasta 45. Nunca he tenido un valor tan bajo, y en los últimos años he estado en 48 ppm, por tanto, un dato que muestra como mi estado de forma va mejorando y seguro que las salidas en bici de alrededor 3 horas tienen mucha culpa. ¡En Noviembre más!