PlanTri: planifica tu temporada de Triatlón

Estos últimos días me he dedicado a preparar una hoja de cálculo para planificar una temporada de Triatlón de forma periodizada. Me he basado principalmente en conceptos obtenidos de La Biblia de Triatlón, y en otra documentación variada encontrada por la web, y las he adaptado a mis condiciones personales. Podéis descargar esta hoja de cálculo aquí: PlanTri-V1

Esta hoja de cálculo tiene varias pantallas con diferentes funciones. La explicación un poco por encima de estas pantallas es la siguiente:

Inicio

En esta primera pantallas es para definir algunos datos personales, como el sexo, altura, peso, frecuencia cardíaca en reposo, etc. La idea es añadir más datos personales, que puedan ser útiles tener organizados aquí, como datos de pruebas de esfuerzo o incluso análisis de sangre. Aunque la parte más importante en esta pantalla, es la fecha de inicio de temporada.

PlanTri - Inicio

DAFO

En esta pantalla tendrás que evaluar tus capacidades deportivas, como realizar un análisis personal DAFO: debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades. Al finalizar tendrás más claro tus puntos fuertes dónde te puedes apoyar, y tus puntos débiles que debes mejorar con el entrenamiento. El análisis de los perfiles deportivos deberás ir actualizándolo según la temporada avanza, para evaluar si has mejorado o no.

PlanTri - DAFO

Fases

En esta pantalla se explican los períodos de entrenamiento, se puede obtener una referencia del tiempo semanal aproximado que hay que destinar al entrenamiento según el tiempo anual que tengamos disponible y otras funciones de esta planificación. También existe una función muy aproximada para periodizar el entrenamiento cuando no tenemos las 22 semanas disponibles para llevar a cabo una periodización normal (como la explicada en el artículo anterior).

PlanTri - Fases

Metas

En esta pantalla planificarás tus competiciones a lo largo de la temporada. Hay opciones para añadir el tipo de deporte, y la prioridad de la competición. Además, podrás poner los objetivos que quieres cumplir en cada una de estas carreras. Es importante volver a esta pantalla según va avanzando la temporada, para ver si vamos cumpliendo los objetivos previstos.

PlanTri - Metas

Anual

Aquí planificarás de manera general tu temporada según las competiciones que hayas definido. Tendrás que ir poniendo los períodos (fases) del entrenamiento semanal y el número de horas semanales planeadas. También podrás definir las capacidades deportivas de cada deporte que vas a entrenar en cada una de las semanas.

PlanTri - Anual

Semanal

En esta pantalla ya definirás de manera específica los entrenamientos de cada día, su duración, el tipo de entrenamiento y visualizarás en todo momento el período de entrenamiento en qué te encuentras y las competiciones has definido en las pantallas anteriores. Existen tres casillas cada día, para poder planificar hasta tres sesiones diarias, creo que es lo más adecuado.

PlanTri - Semanal

Log

Para llevar un registro de tus entrenamientos diarios. Solamente para añadir datos muy generales como el tiempo, distancia e intensidad de la sesión. Para llevar un registro más completo, te recomiendo alguna de las aplicaciones online que existen como Strava o Endomondo.

PlanTri - Log

Races/Tests

En esta pantalla se añaden los resultados de tus competiciones o de los tests de control que hagas durante la temporada, ya sean de una u otra disciplina. Opciones para añadir tanto el tiempo como distancia totales y de cada uno de los segmentos del triatlón. Algunos posibles de tests de control son comentados.

PlanTri - Races/Tests

Entrenos

En esta pantalla se encuentran diferentes tipos de entrenamiento para atletismo, ciclismo y natación en los que se entrena diferentes capacidades como la resistencia aeróbica, fuerza, resistencia anaeróbica, etc. La idea de esta pantalla es tener una referencia de multitud de entrenos variados para poder realizar al cabo de la temporada. Esta es una pantalla que irá cambiando con el tiempo según vaya añadiendo nuevos tipos de entrenamientos y vea cuáles son los más adecuados para trabajar las capacidades.

PlanTri - Entrenos

ZonasINT

Los entrenamientos están basados en diferentes zonas de intensidad del esfuerzo en una escala de 1 a 5 (de 1 a 4 y 5a, 5b y 5c). Por tanto, hay que tener unas referencias que nos indiquen que estamos entrenando en esas zonas. Por eso, en esta pantalla tenemos por un lado una tabla para poner los ritmos de natación en diferentes distancias y estilos que equivalen a las zonas de intensidad, y por otro lado, el ritmo cardíaco que equivalen a la intensidad tanto para el ciclismo como el atletismo. Puedes modificar los datos a tu gusto. En la natación como es más complicado el control de las pulsaciones, prefiero controlar según el ritmo de cada distancia. En el caso de las frecuencias cardíacas se calculan a partir de tu frecuencia máxima (depende de tu edad y sexo) y tu frecuencia de reposo que debes definir en la primera pantalla.

PlanTri - ZonasINT

Calculadora

En esta pantalla se encuentran algunas funciones para calcular ritmos o tiempos totales tanto para los segmentos de un triatlón, como para natación o atletismo. También está disponible una calculadora para predecir un tiempo de una distancia de atletismo a partir de un tiempo de otra distancia.

PlanTri - Calculadora

Iré actualizando la hoja de cálculo con nuevas funciones que puedan ser útiles. Es totalmente modificable, no he querido proteger nada para que cada uno pueda adaptarla a sus características. Si os resulta interesante, podéis contarme vuestras impresiones, y si, además, hacéis mejoras, estaría encantado de poder añadirlas a la versión inicial. Cuando haya planificado mi temporada 2014-2015, la subiré para que tengáis un ejemplo práctico.

PD.- Si esta hoja de cálculo, realmente, es útil para ti y quieres, económicamente, agradecerme que la haya hecho y publicado para todo el mundo, te propongo algo: haz una pequeña aportación a la Asociación Alba en la lucha contra el cáncer infantil.

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Creando rutas de ciclismo con Strava

Una de las cosas que para mi son esenciales en el entrenamiento de ciclismo es la disponibilidad de tener rutas ya preparadas que puedo seguir con el navegador GPS colocado en el manillar de la bicicleta. De esta manera, puedes hacer rutas variadas con diferentes perfiles (más llanas, más montaña), que te lleven diferentes tiempos, y tenerlo todo planeado de antemano.

Para obtener o crear estas rutas existen diferentes aplicaciones tanto de forma online como offline. Por ejemplo, en wikiloc existen una cantidad elevada de rutas compartidas por los usuarios y muchas veces son suficientes para poder usarlas en la bicicleta. Pero en otras ocasiones, quieres tener un mayor control en la ruta y adaptarla a tus necesidades, algo que se puede hacer con Garmin Basecamp, o crearla totalmente de inicio con un programa como Strava.

Strava es una red social deportiva donde puedes ir registrando tus entrenamientos deportivos. Uno de sus puntos fuertes es el ciclismo ya que posee opciones muy entretenidas como los segmentos, que permite tener un control de tiempos de los mejores tramos en las rutas que hagas. Así puedes llevar un historial de las veces que has subido tu puerto favorito y cuando has hecho el menor tiempo.

Últimamente cuando creo rutas para hacer con la bici, lo hago a través de Strava ya que es muy sencillo y al final se pueden exportar en formato GPX para visualizarlas en el GPS. Para crear una ruta con Strava es así de sencillo (tienes que estar registrado en la web):

En la pantalla inicial (Dashboard) hay que seleccionar My Routes. En esta pantalla te saldrán todas las rutas que hayas creado, y la opción para crear una ruta nueva (Create New Route). En este momento aparecerá el mapa para crear la ruta.

Crear rutas Strava 1Crear rutas Strava 2Crear rutas Strava 3

En el mapa que aparecerá para crear la ruta es tan simple como ir seleccionando puntos por donde quieras que la ruta vaya teniendo en cuenta que el primer punto será el inicio y el último será el final. Entre los puntos elegidos, el programa selecciona la carretera más adecuada y va creando la ruta.  Así de fácil.

Crear rutas con Strava 4

En la parte de la izquierda aparece un menú donde existen diferentes opciones como la posibilidad de cambiar el tipo de mapa. Yo siempre utilizo el mapa de terreno ya que permite observar a simple vista las montañas que existen alrededor de la ruta que estás creando. En la parte superior, existen otras opciones como que el programa elija las carreteras más populares o más llanas durante la ruta, o la opción de guardar la ruta cuando hemos terminado. En la parte inferior, te muestra el perfil de la ruta con la distancia total, la elevación total y un tiempo estimado bastante fiable de lo que te costará hacer la ruta completa.

Tras guardar la ruta (Save Route), se puede visualizar y desde allí también exportar el archivo GPX que copiaremos en el navegador para seguir la ruta con la bici. Sin duda es una manera muy fácil y muy rápida de crear diferentes y variadas rutas de ciclismo. He añadido una página al blog con algunas de las rutas que he creado en mi Strava.