Previa San Silvestre Avilés 2016

En pleno período navideño llegan las carreras más populares y multitudinarias de todo el año, las San Silvestres. Este año participaré en la San Silvestre de Avilés, la carrera de casa (después de la Carrera Popular de Llaranes, por supuesto), después de no poder participar en 2014 ni 2015 por diversos motivos. Este año, aunque parece que las inscripciones no han volado tan rápidamente como otros años, volverán a completar el cupo, de unos 2400 participantes en la carrera absoluta. Este año, además, habrá un cajón de salida que podrán utilizar los atletas masculinos que hayan bajado de 19′ en la edición anterior y las atletas femeninas que hayan bajado de 23′. Como los últimos años estará organizada por el C.D. Avilés Atletismo y el Ayuntamiento.

Cartel San Silvestre Avilés 2016

Recorrido

El recorrido de la San Silvestre de Avilés de 2016 es el mismo que en los últimos años con una distancia total de unos 5.6 km, la mayoría por asfalto, pero con una parte por adoquines. El perfil no es totalmente llano, pero globalmente es favorable, algo que ayuda a conseguir unos buenos ritmos medios en el resultado final. La carrera comienza en calles bastante anchas, en descenso, por lo que la salida es bastante explosiva y muy rápida, más incluso que cualquier otra carrera por este perfil descendente. A partir del km y medio comienza la subida a la calle La Cámara seguida de Galiana, siendo una de las partes más duras de la carrera, pero que se lleva bien al producirse en los primeros kilómetros. Después, un nuevo recorrido favorable, para llegar a dos repechos cortos pero duros en la zona de Sabugo, ya en el km 4 y con menos fuerzas. Un nuevo recorrido favorable para llegar a la meta de la plaza del ayuntamiento con el último repecho de nuevo en la calle La Cámara. Por tanto, recorrido rompepiernas con poca distancia de perfil llano, pero favorable globalmente.

Recorrido San Silvestre Avilés 2016

Objetivos y estrategia

Llego a la San Silvestre en buen estado de forma, habiendo entrenado bastante bien la carrera a pie en los últimos meses, y con una mayor base deportiva que la última vez que participé en 2013, edición en la que realicé mi mejor marca con 21:03 finalizando en la posición 110. Este año, por tanto, espero mejorar considerablemente esta marca, con tres objetivos de tiempo más o menos exigentes: 1) bajar de 20′ es algo que puedo conseguir fácilmente, por lo que es el objetivo menos exigente, 2) estar cerca de 19:30, sería ya un resultado bastante bueno y con el que estaría ciertamente satisfecho, 3) rondar los 19′, sería un resultado excelente, pero que llegando descansado y en el estado de forma que llego, tampoco lo descarto. He hecho entrenamientos de 5k cerca de los 18′, por lo que en una carrera óptima puedo estar por debajo y sumando el recorrido favorable de la San Silvestre de Avilés, no sería un resultado descabellado. La estrategia a seguir comienza ya antes de la salida. Con tanta participación, si se quiere correr de manera constante a ritmos controlados hay que salir en una posición adecuada, por lo que tendré que pelearme por estar en las primeras líneas en la salida y evitar corredores que vayan a un ritmo menor ya que será difícil adelantar en los primeros momentos. Después la idea es mantener un ritmo medio de 3:30/km, que creo que puedo mantener durante varios km e intentar apretar el último km lo máximo posible. Este ritmo tendrá que ser algo mayor en las bajadas y algo menor en las subidas para aprovechar estas circunstancias, pero soy optimista de poder mantenerlo.

Análisis histórico

En esta sección de las previas de las competiciones intento analizar de forma general los resultados que se hayan producido en la competición en los años anteriores. De este modo, se puede observar visualmente datos como los tiempos realizados por los participantes, el nivel general de los participantes o la variación de los tiempos/nivel de los participantes a lo largo de los años, entre otros datos. En el siguiente histograma se muestran los resultados globales para los últimos años (2013, 2014 y 2015) en la San Silvestre de Avilés. El histograma muestra una general disminución en el porcentaje de participantes por debajo de 30′, y por tanto un aumento (en porcentaje) de los participantes que realizan tiempos mayores de 30′ en las sucesivas ediciones. Este hecho puede deberse a una participación mayor de corredores populares, cuyos tiempos son algo superiores a los de los participantes de mayor nivel. Esta es una tendencia que se observó también en el análisis de los 8 km de Castrillón, y por tanto puede ser una tendencia global en las carreras de los últimos años.

En relación a las posiciones punteras, a continuación se muestran los datos promedio del top 10, top 50 y top 100 en los últimos años desde 2013 y los datos del participante que obtuvo esa posición. Se observa una mejora significativa tanto del tiempo medio como del tiempo específico en casi todos los casos, por lo que parece que el nivel de los corredores delanteros ha mejorado en los últimos años en la San Silvestre de Avilés y cada vez es más difícil conseguir uno de estos puestos. Veremos si esta tendencia se mantiene en esta edición.

San Silvestre Avilés - TopSan Silvestre Avilés - Top

¡A disfrutar de las carreras de fin de año!

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Crónica 8 km Castrillón (2016)

Ayer sábado 17 de diciembre se disputó entre Piedras Blancas y Salinas, la vigésimo cuarta edición de los 8 km de Castrillón, una carrera popular con una alta participación y de mucho nivel. Era la primera vez que participaba en esta carrera y, en términos generales, me pareció un recorrido muy bueno, con gran afluencia de público, y muy bien organizada. El día estuvo bastante bien, soleado y con unos 15 ºC y alrededor de un 70% de humedad hacia las 17 horas que fue cuando se dió la salida. El viento no fue un gran problema, algo que se nota muchas veces cuando se corre tan cerca del mar. Como única pega que poner es lo difícil que es aparcar en Piedras Blancas en una carrera tan multitudinaria, a no ser que llegues con mucha antelación. En mi caso, después de intentar aparcar en Piedras, tuve que ir hasta Arnao para poder aparcar, siendo ya las 16:30, y aprovechando la ida hasta la salida para calentar. Los puestos delanteros fueron en categoría masculina para Sergio Sánchez (sí, Sergio Sánchez, sancionado por dopaje en 2013, y salpicado por la operación Jimbo en 2014), que batió el récord de la prueba, llevándose los 130€ de premio por la primera posición, y los 800€ del récord. A continuación, los atletas regionales, Youseff Benkert y Raúl Álvarez. En cuanto a la categoría femenina, victoria para Paula González Blanco, seguida de Victoria Salvadores y Joana Filipa Pereira.

RESUMEN DE LA PRUEBA

Llegaba a la competición un poco cansado, por no dormir mucho en los últimos días, y, especialmente, por los entrenamientos de carrera y ciclismo, además de algunas molestias musculares en las piernas, que se hicieron notar muy pronto en la carrera. Pero el objetivo de esta carrera era hacer un buen entrenamiento de calidad y no competir al 100%, por lo que no era muy importante como llegaba sino como transcurría la carrera. Me coloqué en la salida lejos de los puestos delanteros ya que había cajones de salida según los tiempos del año pasado, en el que no participé, y cuando pude entrar entre los corredores, era imposible colocarse más adelante por la densidad que había. Afortunadamente, la salida transcurre por un recorrido bastante recto, y el grupo se estira, además de los ritmos muy altos a los que suelen salir todos los participantes. Gracias a esto, enseguida puedes coger tu propio ritmo y la carrera pone a cada uno en su sitio. Los primeros kilómetros fueron muy cómodos a unos ritmos de 3:40/3:45, manteniendo un ritmo constante, excepto un par de sprints que hice para ir cogiendo grupos delanteros y no quedar en tierra de nadie tan pronto. La primera parte del recorrido, aunque tiene algún repecho corto, es favorable, haciendo que llegara a los 5 primeros km en unos 18:30. A partir de ese momento, y ya metidos de lleno en el recorrido de vuelta, el recorrido empieza a picar hacia arriba casi de manera constante, algo que no me permite mantener el ritmo unido a las mencionadas molestias musculares en los cuádriceps, que te avisan de que si fuerzas más puedes tener un susto. Por eso, disminuyo un poco el ritmo, manteniéndolo en los últimos km hacia 3:50/km. Al final, llegada en un tiempo de 31:28 en la posición 139/1330 a un ritmo medio de 3:46/km. Aunque no es lo habitual, el GPS marcó un poco menos de distancia que la organización (8.35 km vs 8.5 km), probablemente debido al túnel de Arnao que hay que atravesar. Podéis ver los datos de mi carrera en Strava, con unas pulsaciones medias de 178 ppm, aunque la mayoría del tiempo estuvieran sobre las 180-182 ppm, pulsaciones en el umbral anaeróbico.

Análisis 8 km Castrillón

En resumen, contento con la competición ya que en las condiciones que llegaba, sin descanso y con esas molestias, pude mantener un buen ritmo durante todo el recorrido y hacer un buen entrenamiento. Ahora quedan los últimos días de entrenamientos duros para comenzar con la semana de tapering y llegar a la San Silvestre de Avilés en las mejores condiciones posibles.

CLASIFICACIONES

Las clasificaciones se pueden encontrar en la página de Championchipnorte.

FOTOGRAFÍAS

En el grupo de Facebook del Foro Correr Asturias podéis encontrar numerosas galerías con las fotos de la carrera.

 

Previa 8 km Castrillón

8 km CastrillónDespués de dos meses desde el comienzo de la temporada de entrenamientos llega la primera competición ya que el próximo sábado 17 de diciembre participaré en la 24ª edición de los 8 km de Castrillón. Que una carrera popular vaya por este número de ediciones dice mucho del buen hacer de los organizadores, y que los corredores participan multitudinariamente, prueba de ello son los cerca de 1500 participantes en esta edición, sin contar los más de 400 participantes en las pruebas infantiles. Por tanto, es una prueba que está muy bien valorada por los corredores populares y año a año la apoyan, incluso aunque el precio ha subido en las últimas ediciones (este año 11€). Además al haber premios en metálico, la participación es de calidad y suelen estar los mejores corredores regionales. Está organizada por el C.D. Castrillón Atletismo y el Ayuntamiento de Castrillón. Este año, al caer en una fecha más temprana es la primera vez que podré participar.

Recorrido

Los 8 km de Castrillón se disputan entre las localidades de Piedras Blancas y Salinas, pasando por Arnao, con recorrido de ida y vuelta y totalmente por asfalto. El recorrido es bastante llano, quizás con una pendiente ligeramente favorable los primeros kilómetros, y por ende, ligeramente desfavorable en los últimos. Quizá haya algún repecho entre medias, pero no es nada destacable, por lo que se puede correr rápido.

Recorrido 8 km Castrillón

Objetivos y estrategia

Llego a esta carrera en buen estado de forma, pero con entrenamientos duros durante esta última semana y sin descanso, ya que estoy terminando la preparación para la San Silvestre de Avilés. Por tanto, el objetivo es disfrutar de la carrera a ritmo alto, y conseguir esa chispa que sólo se consigue en las competiciones para llegar en las mejores condiciones al 31 de diciembre. No es un objetivo principal de la temporada, y por eso la considero un buen entrenamiento de calidad. La estrategia a seguir será mantener un ritmo progresivo, empezando a ritmos de 3:50/3:45 los primeros kilómetros e intentar acabar fuerte en los últimos

Análisis histórico

En esta sección de las previas de las competiciones intentaré analizar de forma general los resultados que se hayan producido en la competición en los años anteriores. De esta forma, se puede observar visualmente datos como los tiempos realizados por los participantes, el nivel general de los participantes o la variación de los tiempos/nivel de los participantes a lo largo de los años, entre otros datos. He podido encontrar y extraer datos de las clasificaciones de los años 2015 y 2014, por lo que son los gráficos que presento a continuación.

Histograma 8 km Castrillón

Analizando los datos obtenidos en las dos últimas temporadas se puede observar una tendencia clara, el nivel de los participantes disminuyó en 2015 en comparación a 2014. Esto se puede observar ya que un mayor porcentaje de participantes realizaron tiempos por debajo de 40 minutos en 2014, mientras que en 2015 hubo un aumento del porcentaje de participantes en tiempos superiores a esos 40 minutos. Este dato podría ser puntual, es decir, las condiciones meteorológicas podrían ser responsables de estos resultados, o simplemente que la participación de corredores populares menos experimentados fue superior en 2015. Veremos lo que muestra la tendencia en los próximos años. En relación a las posiciones punteras, el promedio de tiempo del top 30 fue de 28:04 en 2014 por 27:51 en 2015, mientras que del top 10 fue de 26:56 en 2014 por 26:47 en 2015. Estos datos indican que las posiciones delanteras han estado más disputadas y que en 2015 fue más difícil estar en estas posiciones.

¡Suerte el sábado!

Resumen de entrenamientos (Noviembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Noviembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: mantener la constancia en los entrenamientos (2 por semana), enfocarse en la técnica e ir aumentando volumen.
  • Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
  • Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad más específicos que el mes anterior.
  • Gimnasio: mantener el entrenamiento de fuerza.

Comentarios: este mes he ido un paso más que el mes anterior, haciendo ya un volumen de entrenamiento significativo con 25 horas en total y 25 sesiones entre todos los deportes. Ha habido luces y sombras: no he hecho todos los entrenamientos de ciclismo que me hubiera gustado, un poco por el mal tiempo durante los fines de semana que era cuando podía salir con la bici, y también porque he tenido alguna molestia cuando he terminado las salidas largas algún sábado, y el domingo solía descansar. Así que este mes he tirado sobre todo de rodillo, con cuatro sesiones y una salida larga de 70 km. Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio fueron bien hasta mediados de mes, pero después no he vuelto a hacer nada. Me gusta ir al gimnasio por la mañana temprano, y estas últimas semanas he tenido bastante trabajo durante las mañanas, y he dejado de ir. Ahora ya en diciembre (cuando estoy escribiendo), quedando tan cerca la San Silvestre no voy a volver para evitar agujetas y sobrecargas musculares, por lo que los entrenamientos de fuerza en el gimnasio tendrán que volver en enero. Los entrenamientos de carrera fueron bastante bien este mes, con ritmos y sensaciones mejores de lo esperado. Me encuentro muy bien corriendo y voy cumpliendo los entrenamientos programados con creces, lo que me hace ser optimista para hacer un buen papel en la San Silvestre de Avilés, que será el primer objetivo de la temporada. He mantenido un día de series a la semana (ahora ya incluso series de 1000m), y el otro día que entreno carrera, al principio de mes era carrera continua suave, pero ahora estoy haciendo más calidad como carrera progresiva (acabando en ritmos de 3:45, 3:40 los últimos 10′). En la natación me ha costado encontrar el punto, pero en los últimos entrenamientos parece que me siento más cómodo. Los ritmos siguen siendo bajos, y entrenando básicamente técnica y resistencia aeróbica, pero las sensaciones van mejorando. Es muy difícil mantener la técnica de codo alto sin sufrir, pero poco a poco voy haciéndolo y cada vez duele menos. Me siento mejor al respirar cada 3 brazadas y al hacer los volteos largos que es algo que estoy también entrenando. Y cada vez tardo menos tiempo en hacer los 200L pies que hago en cada entrenamiento, bajando de 6′, cuando al comenzar estaba por encima de 6:40. Aunque queda mucho para ir a ritmos altos nadando, el resto de cosas van poco a poco tomando forma. En resumen, estoy satisfecho de manera general con los entrenamientos del mes de noviembre, especialmente si lo comparo con otros años, en los que por diversas cuestiones, los entrenamientos fueron menos exigentes y con menor asiduidad.

Entrenamientos destacados: este mes destacaría un test de 5 km que hice en las pistas del CAU de Oviedo (día 29). La idea del entrenamiento era hacer un 5km a un ritmo constante de 3:50/km, pero cuando empecé a hacerlo me sentía tan bien, que acabé haciendo 5 km progresivos, acabando el último km por debajo de 3:30. Al final salió un tiempo de 18:05 (3:37/km), mi mejor marca en 5km, y unas pulsaciones medias de 171, que significa que puedo bajar de este tiempo de manera significativa (mis pulsaciones máximas son 189).

Benchmarks: la semana del 14 al 20 de noviembre, aprovechando que tenía un viaje de trabajo previsto, programé una semana de descarga con algunos días de descanso, y algunos benchmarks para evaluar la forma física. En el test de natación realicé 6:27 en los primeros 400L, que mejora en sólo 3 s de la prueba inicial hecha, pero en los 200L de después pude realizar 3:00 (que mejora en 8 s la prueba del mes anterior). Por tanto, la CSS estimada fue de 1:44/100m, algo más alta que en la prueba anterior (aunque los tiempos fueron inferiores). Esto se debe a que la CSS estima un ritmo que se puede seguir en series para entrenar resistencia y la pequeña mejora en el test de 400L, pero mayor en los 200L puede indicar que no estoy mejorando la resistencia. Aunque estos tests pueden ayudar a evaluar el estado de forma, siempre hay que verlos en un período largo de tiempo ya que un día pueden no salir del todo bien, y creo que es lo que pasó esta vez. En el benchmark de carrera hice 8:06 en 2 km a 163 ppm, que es más o menos lo mismo que en el anterior mes, datos que sugieren que la resistencia aeróbica en carrera se mantiene más o menos igual. Esto no es una mala noticia, ya que en los últimos meses me he encontrado bien corriendo, y el test de octubre ya no estuvo mal. Ahora bien, en los siguientes 2 km para evaluar la resistencia anaeróbica hice 6:47 y 182 ppm de media, que son solamente 2 ppm más que en octubre, pero una mejora de 18 s (9 s/km), algo que indica la mejora en este tipo de entrenamientos intensos, que son importantes para el primer objetivo de la temporada que es la San Silvestre de Avilés. En cuanto al benchmark de ciclismo, este mes hice el test UPF de Bkool, consiguiendo una potencia media de 135 w durante 20 minutos, que no está muy allá. Sigo buscando un test que sea útil para evaluar el rendimiento en ciclismo usando el rodillo, ya sea para resistencia aeróbica como anaeróbica con parámetros controlados.

Entrenamientos noviembre 2016

 

Training load: incluso aunque he realizado algunos entrenamientos interesantes, y he aumentado el tiempo total de entrenamiento, la carga de entrenamiento y fatiga, a fecha de 30 de noviembre, no era muy diferente al anterior mes (carga de 539 frente a 518, y fatiga de 396 frente a 423). Esto puede significar que la forma física es mucho mejor, y que el cuerpo ha asimilado bien los entrenamientos y la semana de descarga ha sido muy importante para evitar un mayor cansancio. Las primeras semanas de diciembre serán más duras, pero comenzando en esta forma, estoy seguro que cumpliré con los entrenamientos para estar en forma para la San Silvestre.

Training load noviembre 2016