Series de natación anaeróbicas

Por lo general, en el mundillo principiante del triatlón se conoce en mayor medida la importancia que tiene el entrenamiento de series (por intervalos) en el segmento de atletismo, y no tanto en las otras disciplinas como el ciclismo o la natación. Este hecho viene porqué existe más información disponible sobre cómo entrenar la carrera y no tanto el ciclismo o la natación. Sobre todo, creo que el entrenamiento de natación es bastante más complejo y por eso, sólo los más entendidos pueden preparar un correcto plan de natación.

Por eso, en este artículo me gustaría poner de relieve la importancia que tienen las series de alta intensidad, también, en la natación. Lo primero que hay que tener en cuenta es que un entrenamiento de natación consiste básicamente de series, ya sean de técnica, aeróbicas o anaeróbicas. Todos estos factores se deben entrenar en su correcta medida que dependerá básicamente de nuestro objetivo. Si entrenamos para pruebas de piscina de 50, 100 y 200 metros, una importante cantidad será de trabajo anaeróbico, mientras que para pruebas más largas tendrá una mayor importancia el trabajo aeróbico. En el triatlón, lo normal es que el segmento de natación sea de 750 m (para un triatlón sprint) o mayor para triatlones superiores (aunque existen otro tipo de triatlones como supersprint o especiales donde se nada menos distancia). Por tanto, lo lógico para preparar un triatlón es entrenar más trabajo aeróbico, de resistencia, que anaeróbico, pero, en mi opinión, no debemos olvidar el entrenamiento anaeróbico de vez en cuando. Uno de los beneficios del trabajo anaeróbico en la piscina es la mejora de la capacidad de recuperación entre ejercicios intensos.

El entrenamiento anaeróbico consiste en realizar esfuerzos repetidos de corta duración (series) con una alta intensidad y descanso entre las series. Existe una multitud de variantes, que consisten básicamente en series de 12.5, 25, 50, 75 o incluso 100 metros, algunos ejemplos:

• Series al 100 %, es decir, al mayor ritmo que se pueda nadar. Lo lógico es que según pasan las series, el cansancio empieza a ser cada vez mayor y costará más realizarlas ya que cada serie que se haga será más anaeróbica. Si el número de series o el volumen de la serie es elevado el descanso debería ser mayor que para series cortas o pocas repeticiones.

• Series a ritmo determinado, se trata de realizar las series saliendo cada X tiempo, de esta manera más o menos se realizan a un ritmo constante de manera natural. Un ejemplo sería 8x100L cada 1’45. Hay que tener en cuenta que el tiempo que decidamos hacer para la serie debería ser un tiempo que nos permita hacer la serie y un descanso.

• Series a ritmo de prueba, consiste en hacer series de menor volumen que una prueba específica al ritmo que se espera hacer en esa prueba en la competición. Por ejemplo, si se espera hacer 1’10» en los 100L de una competición, se puede entrenar específicamente este objetivo haciendo series de 25 cada 17.5″ o series de 50 cada 35″. El descanso será mayor en las series de 50 que en las de 25 metros.

• Series a a ritmo superior de la prueba, como el caso anterior pero a un ritmo superior al que esperamos realizar en la prueba correspondiente. En el ejemplo anterior, sería hacer las series de 25 en menos de 17.5″ o las series de 50 en menos de 35″ con un descanso mayor.

Todos estos entrenamientos podrían plantearse como X series de Y metros, o hacer variaciones como Z veces X series de Y metros, series a ritmos con ritmos crecientes o decrecientes, series con descansos variados, o variaciones en el volumen de la serie. Siempre podemos encontrar ejercicios de series anaeróbicas que nos produzcan un mejor resultado que otros. Hay que experimentar y encontrar los más adecuados para cada nadador, siempre teniendo en cuenta que es un trabajo de alta intensidad al 100% o cercano y por lo tanto, el volumen total de esta parte del entrenamiento no puede ser muy elevado.

Un ejemplo específico de series anaeróbicas son las típicas series rotas. Este tipo de series consisten en «romper» el volumen total de la prueba de competición en un número de series de volumen menor, con un pequeño descanso entre series. Estas series normalmente se hacen al 100%. Por ejemplo, si la prueba es un 100 espalda, las series rotas podrían ser tanto 4 x 25 como 2 x 50, con descansos entre 5 a 20 segundos. Se pueden hacer repeticiones de estas series, con un descanso mayor entre repeticiones. Hay que tener en cuenta que si estas series se «rompen» en volúmenes más altos, con menores descansos o se hacen más repeticiones, la intensidad será mayor y se parecerá más a la prueba en cuestión. Este tipo de series nos pueden dar información (muy aproximada) del tiempo que podríamos hacer en la competición. Para hacer este cálculo, se restaría el tiempo de un descanso al tiempo total del ejercicio incluyendo descansos. Por ejemplo, si hacen series rotas de 100 E en 4×25 descansando 5″ y el tiempo total del ejercicio (incluyendo descansos) es de 1’30», se puede deducir que ese nadador será capaz de hacer el 100E en menos de 1’25» en la competición.

Creando rutas de ciclismo con Strava

Una de las cosas que para mi son esenciales en el entrenamiento de ciclismo es la disponibilidad de tener rutas ya preparadas que puedo seguir con el navegador GPS colocado en el manillar de la bicicleta. De esta manera, puedes hacer rutas variadas con diferentes perfiles (más llanas, más montaña), que te lleven diferentes tiempos, y tenerlo todo planeado de antemano.

Para obtener o crear estas rutas existen diferentes aplicaciones tanto de forma online como offline. Por ejemplo, en wikiloc existen una cantidad elevada de rutas compartidas por los usuarios y muchas veces son suficientes para poder usarlas en la bicicleta. Pero en otras ocasiones, quieres tener un mayor control en la ruta y adaptarla a tus necesidades, algo que se puede hacer con Garmin Basecamp, o crearla totalmente de inicio con un programa como Strava.

Strava es una red social deportiva donde puedes ir registrando tus entrenamientos deportivos. Uno de sus puntos fuertes es el ciclismo ya que posee opciones muy entretenidas como los segmentos, que permite tener un control de tiempos de los mejores tramos en las rutas que hagas. Así puedes llevar un historial de las veces que has subido tu puerto favorito y cuando has hecho el menor tiempo.

Últimamente cuando creo rutas para hacer con la bici, lo hago a través de Strava ya que es muy sencillo y al final se pueden exportar en formato GPX para visualizarlas en el GPS. Para crear una ruta con Strava es así de sencillo (tienes que estar registrado en la web):

En la pantalla inicial (Dashboard) hay que seleccionar My Routes. En esta pantalla te saldrán todas las rutas que hayas creado, y la opción para crear una ruta nueva (Create New Route). En este momento aparecerá el mapa para crear la ruta.

En el mapa que aparecerá para crear la ruta es tan simple como ir seleccionando puntos por donde quieras que la ruta vaya teniendo en cuenta que el primer punto será el inicio y el último será el final. Entre los puntos elegidos, el programa selecciona la carretera más adecuada y va creando la ruta.  Así de fácil.

En la parte de la izquierda aparece un menú donde existen diferentes opciones como la posibilidad de cambiar el tipo de mapa. Yo siempre utilizo el mapa de terreno ya que permite observar a simple vista las montañas que existen alrededor de la ruta que estás creando. En la parte superior, existen otras opciones como que el programa elija las carreteras más populares o más llanas durante la ruta, o la opción de guardar la ruta cuando hemos terminado. En la parte inferior, te muestra el perfil de la ruta con la distancia total, la elevación total y un tiempo estimado bastante fiable de lo que te costará hacer la ruta completa.

Tras guardar la ruta (Save Route), se puede visualizar y desde allí también exportar el archivo GPX que copiaremos en el navegador para seguir la ruta con la bici. Sin duda es una manera muy fácil y muy rápida de crear diferentes y variadas rutas de ciclismo. He añadido una página al blog con algunas de las rutas que he creado en mi Strava.

Mi vuelta a la piscina: I Trofeo Open Master Avilés

El pasado sábado día 9 de noviembre se disputó el I Trofeo Open Máster Avilés en la piscina de La Magdalena (Avilés). Esta competición forma parte del I Circuito Asturiano de Trofeos de Natación Máster que se disputará durante esta temporada 2013/2014. Pues como indica el título del artículo, este trofeo ha significado mi vuelta a la competición de natación en piscina. No recuerdo exactamente cual fue mi última competición en piscina, pero sí la fecha, junio de 2000, con la Escuela de Natación Corvera, mi antiguo y primer equipo. Han pasado más de trece años desde ese momento, y en tantos años fueron muchas las veces en las que eché de menos volver a nadar pruebas en piscina. Ahora participó en la categoría Máster, categoría con una filosofía muy diferente, ya que lo importante aquí es pasarlo bien, haciendo un poco de deporte. Soy un nuevo miembro del Club Natación Ovimaster, un grupo muy majo de personas que disfrutan de este deporte.

I Circuito Asturiano Master Natación

Ya entrando en la crónica de mi competición, la primera prueba que disputé fueron los 200 Espalda, en la que me inscribí con un tiempo de 3:05 de referencia ya que obviamente no tenía tiempo oficial. Estaba bastante nervioso antes de la salida y no conseguí nadar cómodo en ninguno de los 200 metros. Como puede verse en el video (nado en la calle 1), mi salida fue bastante mala ya que no consigo arquear bien el cuerpo y salir con fuerza. Mi paso por el 50 fue en 40.98 y por el primer 100 fue en 1:24.95, acabando con un tiempo final de 2:57.02, acabando sexto en la serie y en la clasificación total de la prueba. Resultado que no me disgusta del todo, pero que creo que puedo mejorar en bastantes segundos.

Después me tocaba nadar los 100 Mariposa, prueba en la que me inscribí con 1:35 de referencia y dudaba que pudiera hacer mucho menos. La verdad es que han sido pocos los entrenamientos hasta la fecha en los que he podido nadar 100 metros mariposa completos (y siempre los últimos 15 arrastrándome) y por eso tenía un poco de respeto a esta prueba. Gracias a esto hice un primer 50 muy cómodo intentando no gastar más energía de la cuenta, pasando en 39.06 que no está nada mal, y acabando en 1:24.12 (voy por la calle 1 en el video), cuarto de la serie y en la clasificación total de la prueba. Sin duda, un resultado mejor de lo esperado por mi, y que me deja un buen sabor de boca para el futuro.

Por último participé en el relevo 4×50 Estilos, en la primera posta de Espalda. A estas alturas ya estaba bastante cansado y eso se notó en mi rendimiento, con un tiempo de 39.11, que se puede mejorar, especialmente la salida y si consigo no perder tanta velocidad en los volteos, aunque tras dos pruebas como el 200E y el 100M.

Con la suma de las dos pruebas individuales, mis puntos FINA sumaban 471 lejos de los 513 puntos que consiguió el tercer clasificado de mi categoría, pero que me deja con la sensación de que puedo llegar a ser competitivo esta misma temporada en mi categoría. La próxima cita será el Trofeo CNCO que se disputará el día 30 de noviembre con las pruebas de 50 y 100 braza y mariposa, aunque todavía no he decidido en cuales voy a participar.

Preparando la San Silvestre de Avilés 2013

Todavía quedan 2 meses para la carrera de San Silvestre, pero si es uno de los objetivos de la temporada, solo quedan unas 8 semanas de entrenamiento para conseguir hacerlo lo mejor posible. Por eso, seguro que muchos corredores ya están en plena preparación para esta carrera, y también es mi caso.

En mi primera San Silvestre de Avilés, y la única que preparé medianamente en forma, el año 2010, acabé con un tiempo de 23:06, en la posición 305. En aquella época hacía entrenamiento de carrera más días que ahora, y en general, de más distancia, pero solamente hacía eso, ni piscina ni gimnasio ni bicicleta. En la actualidad, el entrenamiento cruzado es el que me está dando la capacidad aeróbica necesaria, además de tener las piernas más fuertes que hace 3 años. Aunque no acumule tanta distancia en carrera, al ritmo que puedo ir en estos momentos es mayor que ese año con mucha más facilidad. Por lo que, según me encuentro en estos momentos, y si el entrenamiento sigue en esta línea, el día 31 de diciembre podría estar en un tiempo alrededor de los 20:30, que analizando las clasificaciones de los últimos años, podría estar entre los 100 primeros. Por tanto, mi objetivo a 2 meses vista de esa carrera, es estar entre los 100 primeros clasificados.

Para ello, no tengo un plan de entrenamiento de carrera muy exigente, pero creo que unido al resto de deportes que hago, será suficiente para moverme en esos tiempos en una carrera de 5,6 km y con un perfil bastante favorable. El plan de 10 semanas y que empezó hace dos exactamente es el siguiente:

Semana 1 (21-27 oct): [30′ a 5:15] y [40′ suave]

Semana 2 (28 oct-3 nov): [45′ suave] y [35′ de 5’15 a 4’45]

Semana 3 (4-10 nov): [40′ suave] y [30′ suave]

Semana 4 (11-17 nov): [55′ suave] y [40′ de 5’15 a 4’45]

Semana 5 (18-24 nov): [45′ suave] y [2km suave + 3×1000 (a 4’05, 2’d) + 1 km suave] y [30′ de 5’15 a 4’45]

Semana 6 (25 nov-1 dic): [50′ suave] y [30′ de 5’15 a 4’45 + 2 km a 4’25 + 1km a 5’15]

Semana 7 (2-8 dic): [45′ suave] y [2 km suave + 6×500 (a 3’45, 1’d) + 1 km suave] y [35′ de 5’15 a 4’45]

Semana 8 (9-15 dic): [60′ suave] y [25′ de 5’15 a 4’45 + 3km a 4’25 + 1km a 5’15]

Semana 9 (16-22 dic): [45′ suave] y [2km suave + 10×200 (a 3’35, 1’d) + 1km suave] y [35′ de 5’15 a 4’25]

Semana 10 (23-29 dic): [30′ muy suave] y [20′ muy suave]

31 dic: Carrera (5’6 km a 3’40 = 20:30)

Como ya dije en el último resumen de octubre, por ahora las salidas de más intensidad las estoy haciendo a un ritmo mucho más alto que el planeado. El último día del año veremos si este planteamiento ha sido el adecuado para el objetivo marcado, y sino habrá que esperar un año más para conseguirlo.

Resumen de Octubre: ¡vamos bien!

Como si nada, el segundo mes de entrenamientos de esta temporada 2013-2014 acaba de terminar, y la sensación al final es que ha sido un mes bastante bueno. He conseguido asimilar mucho mejor los entrenamientos que han sido más constantes, con sólo 5 días de descanso y bastantes días en los que he doblado sesiones, especialmente de gimnasio con otra disciplina, pero también de natación y carrera. Incluso hubo un par de días en los que hice gimnasio, natación y carrera. En general, he seguido aumentando el tiempo de las sesiones de atletismo, y haciendo bastante ciclismo los fines de semana, pero también he introducido algún trabajo de calidad en la piscina y en carrera.

* Natación: la verdad que las sensaciones en la piscina no han sido muy buenas. En casi todas las sesiones me he encontrado cansado, pero, por lo general, he cumplido a rajatabla lo que tenía planeado. Hay dos factores que pueden influir en estas sensaciones, uno es que suelo nadar a las 8:30 de la mañana, y este mes no he dormido muy bien, además que los ejercicios de gimnasio se notan bastante en la piscina, teniendo los brazos bastante cargados. Tengo ganas de ver como responde mi cuerpo tras una semana de descarga/descanso. He hecho algunos días de técnica de todos los estilos, y en las últimas semanas sobre todo de espalda y mariposa ya que el próximo día 9 volveré a competir en la piscina, en las pruebas de 200E y 100 M, aunque ya hablaré de ello en un post más adelante. Pero bueno, mucho que mejorar en la piscina todavía para estar al nivel que creo que puedo estar.

* Carrera: muy constante en esta disciplina haciendo las dos sesiones semanales que suelo planificar, aunque siempre acabo entrenando a ritmos más altos de los que me propongo en ese plan. Por una parte, es interesante ver como en el momento de la temporada en el que estamos soy capaz de correr a buenos ritmos, pero por otra parte siempre es un riesgo correr a ritmos altos antes de lo previsto. Como ejemplos de entrenamientos en las dos últimas semanas he hecho un rodaje a ritmo bajo de alrededor 40 minutos (entre 5’30 y 6′) y luego otra sesión de 35′ a un ritmo más alto. El objetivo de estas sesiones era empezar a 5’15 y acabar a 4’45, pero, por ejemplo, ayer empecé entre 4’50 y 5′ los tres primeros km, los tres siguientes entre 4’42 y 4’32 y acabando el último km a 3’54. Sin duda, este entrenamiento me dejó un buen sabor de boca, y especialmente porque había doblado natación ese mismo día.

* Ciclismo: como comenté el mes anterior, me hice con una bicicleta de carretera y tras ponerle unos platos compact (para poder mover el desarrollo), hice algunas salidas, poco a poco mejorando el control de esta nueva modalidad para mí. Ya he subido algunos puertos interesantes como las dos vertientes del Alto de Tenebredo (5.1 km al 6.3% y 3.3 km al 9.6%), el Naranco (5.2 km al 6.6%) o Cruz de Linares (8.5 km al 8.5%). Aunque en esta última salida, se me trabó la cadena en el cambio y acabó destrozado, teniendo que venir los 4 km finales a pie. Cada vez me gusta más salir con esta bici, y las molestias por la nueva posición de los primeros días ya casi no existen. Ya sabéis que podéis seguirme en Strava.

Perfil Oviedo – Cruz de Linares

* Gimnasio: He seguido con el mismo plan que el mes anterior (2 días por semana) pero consiguiendo mover algo más de peso y acabo con menos molestias musculares (¡aunque todavía cuesta! ). La idea es seguir así, sin aumentar mucho la carga, y que se convierta en un trabajo rutinario.

El resumen de todo el mes se puede ver en esta tabla, así como el aumento de km respecto al mes anterior:

Dos datos interesantes de mi estado de forma es que mi peso ha vuelto a bajar hasta los 67 kg (hacía dos años que no estaba en este peso) y mis pulsaciones por minuto en reposo han bajado hasta 45. Nunca he tenido un valor tan bajo, y en los últimos años he estado en 48 ppm, por tanto, un dato que muestra como mi estado de forma va mejorando y seguro que las salidas en bici de alrededor 3 horas tienen mucha culpa. ¡En Noviembre más!