Series de natación anaeróbicas

TimekeperPor lo general, en el mundillo principiante del triatlón se conoce en mayor medida la importancia que tiene el entrenamiento de series (por intervalos) en el segmento de atletismo, y no tanto en las otras disciplinas como el ciclismo o la natación. Este hecho viene porqué existe más información disponible sobre cómo entrenar la carrera y no tanto el ciclismo o la natación. Sobre todo, creo que el entrenamiento de natación es bastante más complejo y por eso, sólo los más entendidos pueden preparar un correcto plan de natación.

Por eso, en este artículo me gustaría poner de relieve la importancia que tienen las series de alta intensidad, también, en la natación. Lo primero que hay que tener en cuenta es que un entrenamiento de natación consiste básicamente de series, ya sean de técnica, aeróbicas o anaeróbicas. Todos estos factores se deben entrenar en su correcta medida que dependerá básicamente de nuestro objetivo. Si entrenamos para pruebas de piscina de 50, 100 y 200 metros, una importante cantidad será de trabajo anaeróbico, mientras que para pruebas más largas tendrá una mayor importancia el trabajo aeróbico. En el triatlón, lo normal es que el segmento de natación sea de 750 m (para un triatlón sprint) o mayor para triatlones superiores (aunque existen otro tipo de triatlones como supersprint o especiales donde se nada menos distancia). Por tanto, lo lógico para preparar un triatlón es entrenar más trabajo aeróbico, de resistencia, que anaeróbico, pero, en mi opinión, no debemos olvidar el entrenamiento anaeróbico de vez en cuando. Uno de los beneficios del trabajo anaeróbico en la piscina es la mejora de la capacidad de recuperación entre ejercicios intensos.

El entrenamiento anaeróbico consiste en realizar esfuerzos repetidos de corta duración (series) con una alta intensidad y descanso entre las series. Existe una multitud de variantes, que consisten básicamente en series de 12.5, 25, 50, 75 o incluso 100 metros, algunos ejemplos:

  • Series al 100 %, es decir, al mayor ritmo que se pueda nadar. Lo lógico es que según pasan las series, el cansancio empieza a ser cada vez mayor y costará más realizarlas ya que cada serie que se haga será más anaeróbica. Si el número de series o el volumen de la serie es elevado el descanso debería ser mayor que para series cortas o pocas repeticiones.
  • Series a ritmo determinado, se trata de realizar las series saliendo cada X tiempo, de esta manera más o menos se realizan a un ritmo constante de manera natural. Un ejemplo sería 8x100L cada 1’45. Hay que tener en cuenta que el tiempo que decidamos hacer para la serie debería ser un tiempo que nos permita hacer la serie y un descanso.
  • Series a ritmo de prueba, consiste en hacer series de menor volumen que una prueba específica al ritmo que se espera hacer en esa prueba en la competición. Por ejemplo, si se espera hacer 1’10” en los 100L de una competición, se puede entrenar específicamente este objetivo haciendo series de 25 cada 17.5″ o series de 50 cada 35″. El descanso será mayor en las series de 50 que en las de 25 metros.
  • Series a a ritmo superior de la prueba, como el caso anterior pero a un ritmo superior al que esperamos realizar en la prueba correspondiente. En el ejemplo anterior, sería hacer las series de 25 en menos de 17.5″ o las series de 50 en menos de 35″ con un descanso mayor.

Todos estos entrenamientos podrían plantearse como X series de Y metros, o hacer variaciones como Z veces X series de Y metros, series a ritmos con ritmos crecientes o decrecientes, series con descansos variados, o variaciones en el volumen de la serie. Siempre podemos encontrar ejercicios de series anaeróbicas que nos produzcan un mejor resultado que otros. Hay que experimentar y encontrar los más adecuados para cada nadador, siempre teniendo en cuenta que es un trabajo de alta intensidad al 100% o cercano y por lo tanto, el volumen total de esta parte del entrenamiento no puede ser muy elevado.

swimming

Un ejemplo específico de series anaeróbicas son las típicas series rotas. Este tipo de series consisten en “romper” el volumen total de la prueba de competición en un número de series de volumen menor, con un pequeño descanso entre series. Estas series normalmente se hacen al 100%. Por ejemplo, si la prueba es un 100 espalda, las series rotas podrían ser tanto 4 x 25 como 2 x 50, con descansos entre 5 a 20 segundos. Se pueden hacer repeticiones de estas series, con un descanso mayor entre repeticiones. Hay que tener en cuenta que si estas series se “rompen” en volúmenes más altos, con menores descansos o se hacen más repeticiones, la intensidad será mayor y se parecerá más a la prueba en cuestión. Este tipo de series nos pueden dar información (muy aproximada) del tiempo que podríamos hacer en la competición. Para hacer este cálculo, se restaría el tiempo de un descanso al tiempo total del ejercicio incluyendo descansos. Por ejemplo, si hacen series rotas de 100 E en 4×25 descansando 5″ y el tiempo total del ejercicio (incluyendo descansos) es de 1’30”, se puede deducir que ese nadador será capaz de hacer el 100E en menos de 1’25” en la competición.

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