Entrenar la técnica de carrera

Normalmente los atletas o triatletas populares no entrenamos la técnica de carrera ya que nos supone una inversión de tiempo y preferimos estar haciendo kilómetros, pero entrenar este aspecto es tan importante como entrenar resistencia o velocidad.

Correr con una buena técnica de carrera presenta muchos beneficios como son evitar lesiones, mayor eficacia en cada zancada, un menor gasto energético y consecuentemente ser capaz de ir más rápido. En definitiva, conseguir un mayor rendimiento con el mayor ahorro de energía posible. En el Triatlón estas ventajas se multiplican ya que al ser la última sección en la prueba, el cuerpo está más resentido y una buena técnica de carrera se hace imprescindible para acabar la prueba en las mejores condiciones posible.

Postura running

Aunque cada persona tiene una forma diferente de correr, la técnica de carrera se puede entrenar para hacerla más eficaz. Existe una gran cantidad de ejercicios que se pueden hacer de manera fácil y que deberían estar intercalados en tu plan de entrenamiento. Una buena idea es hacerlos como calentamiento antes de un entrenamiento de carrera, o quizás dedicar un día a hacer estos ejercicios específicos. Es interesante hacerlos cuando se está descansado para poder hacer correctamente el ejercicio.

En mi caso, tengo mucho por mejorar en la técnica de carrera y de vez en cuando realizo algunos de estos ejercicios:

Deplazamiento Skipping Sostenido v1 Skipping Bajo
Skipping Alto Pasos Rusos Talón-GLuteo
Impulsiones 1 Pierna Impulsiones 2 Pierna Tobillos Adelante-Atras

Ahora que va a acabar la temporada de triatlones es un buen momento para ponerse a entrenar los ejercicios técnicos tanto de natación como de carrera. Otro día ya hablaré de lo interesante que puede ser el barefoot running para ayudarte a mejorar la técnica de carrera.

¿Por qué entrenar los estilos de natación si eres triatleta?

butterfly_swimmingEl segmento de natación de un Triatlón se nada en estilo crol ya que es el estilo más rápido y el que más debéis controlar para participar en este deporte (aunque está permitido nadar en otros estilos). Sin embargo, creo que es importante saber nadar en los demás estilos: braza, mariposa y espalda. Las razones por las que deberíais entrenar esos estilos, además de crol, son las siguientes:

  • Entrenando braza, mariposa o espalda se hace uso de diferentes músculos que entrenando solamente crol. De esa manera, nos beneficiaremos de una mayor fuerza en esos músculos, aunque directamente no se empleen nadando crol.
  • Sabiendo nadar en todos los estilos y haciendo sus correspondientes virajes en la piscina, controlaremos en mayor medida el medio acuático, algo importante si la natación es el segmento más flojo o con menos experiencia.
  • Los entrenamientos en piscina serán más divertidos ya que serán más variados, y por tanto, psicológicamente nos costará menos completarlos.
  • Creo que, indirectamente, mejorando la técnica de la espalda, braza o mariposa podemos mejorar la técnica del nado a crol.
  • Podemos entrenar diferentes facetas de un entrenamiento mediante los estilos: por ejemplo, el calentamiento usando braza o espalda, que son estilos que vienen muy bien para esta parte, o hacer series de mariposa para entrenar la fuerza.
  • Es posible que en algún tramo del segmento de natación tengas que nadar algunos metros a braza para situarte y coger referencias, por tanto, controlando este estilo mejorarás esa parte de la competición.
  • Y, bueno, siempre queda muy bien en la piscina saber nadar los cuatro estilos correctamente, sobre todo la mariposa por su espectacularidad 😉

Como siempre en todonatacion.com existe una extensa descripción de la correcta técnica para estos estilos: braza, espalda y mariposa.

                        

Ejercicios de técnica de natación (crol)

Phelps nadando crolLa natación básicamente se realiza empleando dos aptitudes: técnica y fuerza. La mejor manera de trabajar la fuerza es en seco (gimnasio) aunque algo se puede hacer en la piscina, mientras que la técnica, al contrario, la mejor manera es con ejercicios en el agua. En mi opinión, con una buena técnica se puede llegar a un nivel aceptable sin trabajar específicamente la fuerza, por lo que creo que tener un control de la técnica es lo más importante en la natación.

Una correcta técnica se traduce en un mayor avance con un menor coste energético, y por tanto, en las pruebas de Triatlón, aunque el segmento de natación normalmente es el de menor tiempo, está claro que un menor gasto energético puede ayudar a que los otros dos segmentos se hagan en mejor condición que saliendo del agua totalmente fundidos.

Por esta razón, la técnica de natación es muy importante, y cuando este segmento es el que menos se controla juega un papel crucial. Más que nadar metros y metros, mi recomendación en estos casos es usar bastante tiempo mejorando la técnica. Trabajando este tipo de ejercicios se debe estar concentrado de manera específica en la parte que estemos trabajando y ser consciente de lo que hacemos, el objetivo no es avanzar sino hacerlo de manera correcta.

En todonatación describen de manera muy exhaustiva todos los pasos de la técnica del crol. Aunque en la práctica para mejorar el nado se pueden hacer estos ejercicios que son mis favoritos:

  • Punto muerto: este ejercicio se lleva a cabo dejando un brazo delante estirado y haciendo la brazada normal con el otro, al juntarse los dos brazos se dan varias patadas con la cabeza dentro del agua (con los brazos parados) y a continuación se realiza la brazada con el brazo siguiente.
  • Rozando: consiste en rozar el lateral del cuerpo con el dedo gordo de las manos al realizar el recobro de la brazada.
  • Brazos alternados: este ejercicio consiste en nadar moviendo solamente un brazo, por ejemplo 25 m con el brazo derecho mientras el brazo izquierdo está parado, y viceversa.
  • X patadas por brazada: consiste en dar varias patadas por cada brazada de crol, es un buen ejercicio para acostumbrarse a dar a los pies y de forma uniforme.
  • Sin recobro aéreo: consiste en no sacar el brazo del agua al realizar el recobro, en lugar de hacer el recobro por el aire como se hace normalmente.
  • Respirar a ambos lados: consistiría en nadar algunos metros respirando por el lado derecho y después por el lado izquierdo. De esta manera, se consigue aprender a respirar por ambos lados, algo que puede ser útil en pruebas de aguas abiertas.
  • Cabeza fuera: nadando algunos largos con la cabeza fuera se mejora esta forma de nadar que nos vendrá bien en los triatlones que participemos.

Aunque existen muchos más, si sois novatos en la natación o no tan novatos, podéis mejorar la técnica poco a poco. Aunque con estos ejercicios se hagan menos metros que nadando de forma normal, no hay que pensar en eso y ser constante.

En futuros posts escribiré sobre diferentes accesorios que se pueden utilizar para realizar ejercicios de técnica como el pull, la tabla, palas o aletas. En la actualidad existen otros accesorios más sofisticados para el entrenamiento de natación como los bañadores con pesos, o los cinturones para nado estático, pero este tipo de objetos no los he utilizado nunca.