Resumen de entrenamientos (Enero 2017)

Con un poco de retraso, en este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Enero de 2017. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

Los objetivos de este mes fueron los siguientes:

  • Hasta el día 23, hacer entrenamientos generales, sin presión y sin ser muy definidos, intentando hacer ejercicios de técnica y entrenamientos a ritmo bajo.
  • A partir del día 23, comencé un nuevo plan de entrenamiento periodizado para llegar en buen estado de forma a las competiciones importantes en junio. Por lo que las primeras semanas consisten del período de base, con bastante entrenamiento de técnica y de resistencia aeróbica con incremento del volumen poco a poco.

Comentarios: con los objetivos de este mes, las primeras semanas fueron un poco caóticas, pero más o menos mantuve unos cuantos entrenamientos a la semana para no perder la forma totalmente durante este período. También participé en el Duatlón Cross de La Morgal, en el que rendí bastante bien en los segmentos de carrera, pero de manera pésima en la parte de ciclismo de montaña (mi vieja bicicleta ya no está para muchos trotes…). Hice bastante técnica de natación, con series cortas (de 25 m) y siguiendo un poco los ejercicios recomendados por Joe Friel en La Biblia del Triatlón, que todavía no sé muy bien si me ayudarán o acabarán por estropearme por completo la técnica. A partir de del día 23 ya empecé el plan más o menos, haciendo entrenamientos de resistencia aeróbica en las primeras semanas, y llegando ya a volúmenes de unas 7 horas (que estoy aumentando en febrero). He hecho mucho rodillo en casa ya que el tiempo los fines de semana en Asturias todavía no se está portando muy bien, y son pocos los días que se puede salir sin lluvia y/o viento. He comenzado a hacer sesiones de fuerza en casa, con mancuernas, gomas y ejercicios de propiocepción. Febrero ya será un mes mucho más exigente, no en la intensidad de entrenamientos pero sí para ver si puedo manejar y ser constante con un volumen de entrenamiento más elevado que en años anteriores.

Entrenamientos destacados: no hay ningún entrenamiento especialmente destacable durante este mes, ya que han sido bastante sobre habilidades y resistencia aeróbica, pero los casi 50′ de carrera manteniendo un ritmo cardiaco alrededor de 150 ppm que hice el día 24 de enero fueron interesantes ya que salió a un ritmo medio de 4:43/km.

Benchmarks: este mes solamente hice un test de entrenamiento, que fue en natación. El test consistía en nadar 1000L a un ritmo elevado pero constante. El test salió en 16:56, a un ritmo medio de 1:42/100m y 148 como pulsaciones medias por minuto, bastante pobre, pero que es una buena referencia para empezar y ver como puedo mejorar la natación desde aquí.

Entrenamientos enero 2017

Training load: Según como me tomé este mes, se puede ver como la carga de entrenamiento fue más o menos constante en las primeras semanas (aunque con la fatiga aumentando ligeramente). Luego con el comienzo del plan de entrenamiento, el incremento de la carga ya fue más constante, y con un aumento también del “fitness” que determina que los entrenamientos iban funcionando de manera constante. Todo esto hizo que el estado de forma (“performance” en estas gráficas) ha ido decreciendo constantemente desde finales de diciembre cuando acabé la preparación de la San Silvestre. Lo óptimo al seguir el plan de entrenamiento es ir con un aumento constante de la carga de entrenamiento, mejorando el estado de forma con las semanas de descanso entre períodos, y llegando al punto óptimo en las competiciones importantes de la temporada.

Training load enero 2017

 

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Resumen de entrenamientos (Diciembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Diciembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: enfocarse en la técnica, pero comenzar a realizar algunas series largas de más calidad.
  • Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
  • Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad.

Comentarios: este mes de diciembre, los entrenamientos no fueron como planeados, y me salté algunos de los que tenía en mente hacer, siendo un mes menos exigente del que esperaba, y haciendo algo menos de 20 horas en total. Especialmente, en natación desde el día 12 de diciembre no realicé ningún otro entrenamiento, aunque hasta ese momento estaba entrenando bien, empezando a hacer más calidad, y con mejores sensaciones. Hice algunas salidas largas buenas en ciclismo de 85 y 106 km, por ejemplo, y el resto todo sesiones de rodillo (con un entrenamiento de ciclismo por semana), por lo que en ese sentido, no fue mal del todo, aunque sí tenía planeado alguna salida más. En la carrera, fue donde mantuve, más o menos, los entrenamientos fijados, y fueron relativamente bien. Sí es cierto, que durante las dos últimas semanas los entrenamientos fueron muy pocos, por lo que el tapering que tendría que haber hecho para la San Silvestre no fue el más adecuado, descansando demasiado, y probablemente, perdiendo parte de la forma que tenía. El próximo mes, empiezo a seguir, de manera general, un entrenamiento periodizado siguiendo los libros de Joe Friel para llegar en forma a los triatlones de finales de junio, y por tanto, empezando por semanas de transición, y haciendo entrenamientos totalmente diferentes a los realizados hasta ahora en los primeros meses de la temporada.

Entrenamientos destacados: este mes como entrenamiento destacado, elegiría el realizado durante los 8km de Castrillón, competición que salió a una media de 3:46/km, y que para la cual escribí la crónica previamente.

Benchmarks: este mes solamente hice un test de entrenamiento, en la carrera a pie, el día 22 de diciembre, con el resultado de 8:05 y 162 ppm, en los 2km aeróbicos, tiempo similar a los tests anteriores, y de 6:44 y 181 ppm en los 2km anaeróbicos, similar al último test de noviembre (3s y 1ppm menos). Por tanto, los entrenamientos durante este mes no fueron suficientes para mejorar estas características, y eso algo que se puede ver en el siguiente apartado donde evalúo la carga de entrenamientos, que no ha aumentado durante este mes.

Entrenamientos diciembre 2016

Training load: la carga de entrenamiento durante este mes debería haber subido mucho más las primeras semanas, pero no hice algunos de los entrenamientos planeados, y más o menos se mantuvo los primeros días, a partir de la segunda semana, y para llegar bien a la San Silvestre, la carga comenzó a baja (y la intensidad/duración de entrenamientos) unido a una semana de descanso coincidiendo con las vacaciones de Navidad. Esto hizo llegar más descansado al día de la competición, pero con el rendimiento ya en declive en el día exacto. Esto fue debido a no realizar un tapering adecuado, demasiado largo para la intensidad de entrenamiento anterior. Pudo ser uno de los motivos de las malas sensaciones en la San Silvestre (yo creo que siempre es mejor llegar con el rendimiento en ascenso, ya que significa que no has perdido todavía el estado de forma).

Training load diciembre 2016

Crónica San Silvestre de Avilés 2016

Cartel San Silvestre Avilés 2016El pasado sábado 31 de diciembre terminé el año disputando la 29ª edición de la San Silvestre de Avilés, en la que participaron más de 2000 corredores en la prueba absoluta. El día, aunque despejado completamente, estuvo frío, y unido al horario de salida (18:00), en el que el sol ya está demasiado bajo, las condiciones no eran las mejores antes de empezar (unos 4.7 ºC y 75% de humedad). Este año, como novedad había cajón de salida que funcionó relativamente bien (para los de delante), para los que estábamos justo detrás fue un poco caos, entre el empuje al dar la salida junto a las cintas que quedaban entre medias de los participantes, pudo haber habido alguna caída. No estaría mal una cuenta atrás y mejorar la forma de colocación del cajón delantero. Aunque Sergio Sánchez, personaje ampliamente conocido, estaba inscrito en la prueba, al final no apareció y la prueba pudo disputarse con mayor igualdad. La victoria se la llevó un atleta zaragozano que pasaba estos días en Asturias, Eduardo Menacho, que se escapó en la salida y pudo mantener una corta distancia sobre sus perseguidores hasta el final. Fue seguido por el atleta local, Manuel Guerreiro y Esteban Tejedor. En categoría femenina, Alba García se alzó con la victoria, después de reaparecer en esta prueba tras sus problemas de salud. El podio femenino se completó con la triatleta Paula Herrero y Esther Menéndez.

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RESUMEN DE LA PRUEBA

Tras un calentamiento no muy largo entre movimientos articulares, algo de carrera continua y algunas aceleraciones, me coloqué en un lugar delantero de la salida, aunque tuve que meterme entre la gente para llegar hasta allí, ya que la densidad de corredores era exagerada y estaban colocados varios minutos antes de la hora de salida. Me coloqué en la segunda línea del grupo por detrás del cajón delantero (en el que estaban los corredores por debajo de 19′ el año anterior, y corredoras por debajo de 23′). Este cajón estaba delimitado por cintas que nos separaban de la élite y que no cortaron hasta dar la salida, por lo que al empezar a correr nos encontramos con cinta entre las piernas que tuvimos que quitar, y hubo algún momento de estrés. Esto solamente duró un instante, y enseguida nos encontramos corriendo a menos de 3′ bajando la calle del Dr. Severo Ochoa. Al llegar a zonas llanas y estabilizar el ritmo, confirmé que me había colocado bastante bien en la salida ya que pude correr sin mucho agobio de gente, tanto por delante como por detrás. El primer km pasó rapidísimo (3:17) gracias a la pendiente negativa, pero no me encontré con buenas sensaciones a esos ritmos, ya que no eran constantes, entre las bajadas, y zonas llanas. No era una sensación muy mala, pero eran avisos iniciales de que no me iba a encontrar cómodo en ningún momento de la carrera. Tampoco conseguía mantener una técnica de carrera adecuada. El segundo km ya tenía la primera gran dificultad, la subida por la Cámara y Galiana, pero el ritmo al final no se fue mucho, haciendo este km en 3:38. Tercer km también algo favorable (aunque menos que el primero) que pasé en 3:31. Por ahora los ritmos seguían siendo buenos pero las sensaciones seguían igual, no podía mantener un ritmo controlado y corría más bien como podía, sin ninguna estrategia, y deseando que acabara la carrera cuanto antes. A partir del km 3.5 la carrera se me empezó a escapar, con ritmos superiores a 3:40/km, quedaban un par de repechos duros que me dejaron sin fuerzas. No era una sensación como cuando te vacías en una carrera larga o te quedas sin aliento en una corta a ritmos máximos, era una sensación diferente. Las pulsaciones estuvieron sobre 180 ppm en la mayor parte de la carrera, subiendo un poco más en las subidas, pero son pulsaciones que suelo aguantar bastante bien en carreras cortas. El km 4 lo pasé ya en 3:49. Después del último repecho de la Avda. de la Constitución, los ritmos bajaron todavía más, incluso en zonas llanas, haciéndome pasar el km 5 en 3:57, y escapándose unos valiosos 30 segundos entre los kilómetros 4 y 5. Los últimos 500m, aunque ya iba sin nada, pude volver a correr a unos 3:35/km, maquillando el resultado y consiguiendo parar el cronómetro en 20:00 (a una media 3:38/km, los 5.5 km marcados por GPS, enlace Strava) (20:05, 3:35/km, tiempo oficial). Al final, llegada en la posición 81 de la clasificación general entre más de 2000 participantes.

San Silvestre Avilés 2016

Esta competición era el objetivo de la primera parte de la temporada, y tenía buenas esperanzas de hacer una buena carrera y estar muy por debajo de 20′, e incluso acercarme a los 19′. Hice buenos entrenamientos de carrera en los últimos meses que me hacían ser optimista, pero hay veces que las cosas no funcionan. Encontrar una razón puede ser difícil, podría ser que ese día no estaba bien, o que las últimas semanas de vacaciones de Navidad fueron muy sedentarias y descuidé bastante el tapering, que es algo muy importante antes de una competición que es un objetivo principal, también creo que cogí algo de peso estos días. Mientras esto puede ser de baja trascendencia lejos de un objetivo principal, puede ser suficiente para perder esos 5″ por km. Cosas para aprender en próximas ocasiones.

CLASIFICACIONES

Todas las clasificaciones se pueden encontrar en la página de Boomerang Eventos, o la clasificación de la prueba absoluta la podéis descargar aquí.

FOTOGRAFÍAS

En el grupo de Facebook del Foro Correr Asturias podéis encontrar algunas galerías con las fotos de la carrera, entre las que destacan las de MV Foto, Josluga y Carreras Asturias.

 

Previa San Silvestre Avilés 2016

En pleno período navideño llegan las carreras más populares y multitudinarias de todo el año, las San Silvestres. Este año participaré en la San Silvestre de Avilés, la carrera de casa (después de la Carrera Popular de Llaranes, por supuesto), después de no poder participar en 2014 ni 2015 por diversos motivos. Este año, aunque parece que las inscripciones no han volado tan rápidamente como otros años, volverán a completar el cupo, de unos 2400 participantes en la carrera absoluta. Este año, además, habrá un cajón de salida que podrán utilizar los atletas masculinos que hayan bajado de 19′ en la edición anterior y las atletas femeninas que hayan bajado de 23′. Como los últimos años estará organizada por el C.D. Avilés Atletismo y el Ayuntamiento.

Cartel San Silvestre Avilés 2016

Recorrido

El recorrido de la San Silvestre de Avilés de 2016 es el mismo que en los últimos años con una distancia total de unos 5.6 km, la mayoría por asfalto, pero con una parte por adoquines. El perfil no es totalmente llano, pero globalmente es favorable, algo que ayuda a conseguir unos buenos ritmos medios en el resultado final. La carrera comienza en calles bastante anchas, en descenso, por lo que la salida es bastante explosiva y muy rápida, más incluso que cualquier otra carrera por este perfil descendente. A partir del km y medio comienza la subida a la calle La Cámara seguida de Galiana, siendo una de las partes más duras de la carrera, pero que se lleva bien al producirse en los primeros kilómetros. Después, un nuevo recorrido favorable, para llegar a dos repechos cortos pero duros en la zona de Sabugo, ya en el km 4 y con menos fuerzas. Un nuevo recorrido favorable para llegar a la meta de la plaza del ayuntamiento con el último repecho de nuevo en la calle La Cámara. Por tanto, recorrido rompepiernas con poca distancia de perfil llano, pero favorable globalmente.

Recorrido San Silvestre Avilés 2016

Objetivos y estrategia

Llego a la San Silvestre en buen estado de forma, habiendo entrenado bastante bien la carrera a pie en los últimos meses, y con una mayor base deportiva que la última vez que participé en 2013, edición en la que realicé mi mejor marca con 21:03 finalizando en la posición 110. Este año, por tanto, espero mejorar considerablemente esta marca, con tres objetivos de tiempo más o menos exigentes: 1) bajar de 20′ es algo que puedo conseguir fácilmente, por lo que es el objetivo menos exigente, 2) estar cerca de 19:30, sería ya un resultado bastante bueno y con el que estaría ciertamente satisfecho, 3) rondar los 19′, sería un resultado excelente, pero que llegando descansado y en el estado de forma que llego, tampoco lo descarto. He hecho entrenamientos de 5k cerca de los 18′, por lo que en una carrera óptima puedo estar por debajo y sumando el recorrido favorable de la San Silvestre de Avilés, no sería un resultado descabellado. La estrategia a seguir comienza ya antes de la salida. Con tanta participación, si se quiere correr de manera constante a ritmos controlados hay que salir en una posición adecuada, por lo que tendré que pelearme por estar en las primeras líneas en la salida y evitar corredores que vayan a un ritmo menor ya que será difícil adelantar en los primeros momentos. Después la idea es mantener un ritmo medio de 3:30/km, que creo que puedo mantener durante varios km e intentar apretar el último km lo máximo posible. Este ritmo tendrá que ser algo mayor en las bajadas y algo menor en las subidas para aprovechar estas circunstancias, pero soy optimista de poder mantenerlo.

Análisis histórico

En esta sección de las previas de las competiciones intento analizar de forma general los resultados que se hayan producido en la competición en los años anteriores. De este modo, se puede observar visualmente datos como los tiempos realizados por los participantes, el nivel general de los participantes o la variación de los tiempos/nivel de los participantes a lo largo de los años, entre otros datos. En el siguiente histograma se muestran los resultados globales para los últimos años (2013, 2014 y 2015) en la San Silvestre de Avilés. El histograma muestra una general disminución en el porcentaje de participantes por debajo de 30′, y por tanto un aumento (en porcentaje) de los participantes que realizan tiempos mayores de 30′ en las sucesivas ediciones. Este hecho puede deberse a una participación mayor de corredores populares, cuyos tiempos son algo superiores a los de los participantes de mayor nivel. Esta es una tendencia que se observó también en el análisis de los 8 km de Castrillón, y por tanto puede ser una tendencia global en las carreras de los últimos años.

En relación a las posiciones punteras, a continuación se muestran los datos promedio del top 10, top 50 y top 100 en los últimos años desde 2013 y los datos del participante que obtuvo esa posición. Se observa una mejora significativa tanto del tiempo medio como del tiempo específico en casi todos los casos, por lo que parece que el nivel de los corredores delanteros ha mejorado en los últimos años en la San Silvestre de Avilés y cada vez es más difícil conseguir uno de estos puestos. Veremos si esta tendencia se mantiene en esta edición.

San Silvestre Avilés - TopSan Silvestre Avilés - Top

¡A disfrutar de las carreras de fin de año!

Crónica 8 km Castrillón (2016)

Ayer sábado 17 de diciembre se disputó entre Piedras Blancas y Salinas, la vigésimo cuarta edición de los 8 km de Castrillón, una carrera popular con una alta participación y de mucho nivel. Era la primera vez que participaba en esta carrera y, en términos generales, me pareció un recorrido muy bueno, con gran afluencia de público, y muy bien organizada. El día estuvo bastante bien, soleado y con unos 15 ºC y alrededor de un 70% de humedad hacia las 17 horas que fue cuando se dió la salida. El viento no fue un gran problema, algo que se nota muchas veces cuando se corre tan cerca del mar. Como única pega que poner es lo difícil que es aparcar en Piedras Blancas en una carrera tan multitudinaria, a no ser que llegues con mucha antelación. En mi caso, después de intentar aparcar en Piedras, tuve que ir hasta Arnao para poder aparcar, siendo ya las 16:30, y aprovechando la ida hasta la salida para calentar. Los puestos delanteros fueron en categoría masculina para Sergio Sánchez (sí, Sergio Sánchez, sancionado por dopaje en 2013, y salpicado por la operación Jimbo en 2014), que batió el récord de la prueba, llevándose los 130€ de premio por la primera posición, y los 800€ del récord. A continuación, los atletas regionales, Youseff Benkert y Raúl Álvarez. En cuanto a la categoría femenina, victoria para Paula González Blanco, seguida de Victoria Salvadores y Joana Filipa Pereira.

RESUMEN DE LA PRUEBA

Llegaba a la competición un poco cansado, por no dormir mucho en los últimos días, y, especialmente, por los entrenamientos de carrera y ciclismo, además de algunas molestias musculares en las piernas, que se hicieron notar muy pronto en la carrera. Pero el objetivo de esta carrera era hacer un buen entrenamiento de calidad y no competir al 100%, por lo que no era muy importante como llegaba sino como transcurría la carrera. Me coloqué en la salida lejos de los puestos delanteros ya que había cajones de salida según los tiempos del año pasado, en el que no participé, y cuando pude entrar entre los corredores, era imposible colocarse más adelante por la densidad que había. Afortunadamente, la salida transcurre por un recorrido bastante recto, y el grupo se estira, además de los ritmos muy altos a los que suelen salir todos los participantes. Gracias a esto, enseguida puedes coger tu propio ritmo y la carrera pone a cada uno en su sitio. Los primeros kilómetros fueron muy cómodos a unos ritmos de 3:40/3:45, manteniendo un ritmo constante, excepto un par de sprints que hice para ir cogiendo grupos delanteros y no quedar en tierra de nadie tan pronto. La primera parte del recorrido, aunque tiene algún repecho corto, es favorable, haciendo que llegara a los 5 primeros km en unos 18:30. A partir de ese momento, y ya metidos de lleno en el recorrido de vuelta, el recorrido empieza a picar hacia arriba casi de manera constante, algo que no me permite mantener el ritmo unido a las mencionadas molestias musculares en los cuádriceps, que te avisan de que si fuerzas más puedes tener un susto. Por eso, disminuyo un poco el ritmo, manteniéndolo en los últimos km hacia 3:50/km. Al final, llegada en un tiempo de 31:28 en la posición 139/1330 a un ritmo medio de 3:46/km. Aunque no es lo habitual, el GPS marcó un poco menos de distancia que la organización (8.35 km vs 8.5 km), probablemente debido al túnel de Arnao que hay que atravesar. Podéis ver los datos de mi carrera en Strava, con unas pulsaciones medias de 178 ppm, aunque la mayoría del tiempo estuvieran sobre las 180-182 ppm, pulsaciones en el umbral anaeróbico.

Análisis 8 km Castrillón

En resumen, contento con la competición ya que en las condiciones que llegaba, sin descanso y con esas molestias, pude mantener un buen ritmo durante todo el recorrido y hacer un buen entrenamiento. Ahora quedan los últimos días de entrenamientos duros para comenzar con la semana de tapering y llegar a la San Silvestre de Avilés en las mejores condiciones posibles.

CLASIFICACIONES

Las clasificaciones se pueden encontrar en la página de Championchipnorte.

FOTOGRAFÍAS

En el grupo de Facebook del Foro Correr Asturias podéis encontrar numerosas galerías con las fotos de la carrera.