En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Noviembre de 2018. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los tests de evaluación si hubiera realizado alguno, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.
Podéis ver los entrenamientos en SportTracks o Strava.
Objetivos del mes:
Los objetivos de este mes fueron los siguientes:
- Descanso inicial: Comencé el mes con un período de descanso para comenzar el nuevo plan de entrenamiento de la mejor forma posible. Por lo que fueron unos días con pocos entrenamientos y bastante suaves.
- Comienzo de entrenamientos: A partir del día 12 de noviembre ya comencé el nuevo plan, pero estas semanas son de Fase de Preparación, por lo que los objetivos es comenzar a hacer entrenamientos de manera frecuente enfocándose en la resistencia aeróbica y sobre todo, la técnica.
Comentarios: más o menos he cumplido el plan que tenía pensado para seguir durante este mes. Los primeros días de descanso fueron muy fáciles de cumplir 😉 Después he ido haciendo los entrenamientos planeados, aunque me he saltado alguna sesión de gimnasio o de natación, pero no muchas. También, aunque he hecho salidas de ciclismo con la bicicleta MTB, han sido complicadas por las bajas temperaturas de estos días en Estocolmo. He continuado con el plan de adaptación a correr con zapatillas minimalistas, y este mes ya comencé a hacer carrera continua completa y sin períodos de caminar-correr. Todavía son unos 20-25′, dos sesiones a la semana, pero ya prácticamente adaptado a la técnica y a la alta cadencia. En la piscina ha tocado hacer bastantes ejercicios de técnica, siguiendo los consejos de Joe Friel en La Biblia del Triatlón, para cambiar la técnica de natación pasando de un recobro con un codo flexionado a no flexionar el codo e intentar realizar la introdución de la mano lo más adelante posible. En principio esta técnica es más adecuada para natación en aguas abiertas, pero es complicado cambiar la técnica después de tantos años desde que aprendí a nadar de la misma forma. En el gimnasio, entrenamientos de fuerza con unas dos sesiones a la semana, empezando con poco peso y muchas repeticiones, para ir disminuyendo poco a poco las repeticiones pero aumentando el peso. Las próximas semanas, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio será muy importante para el resto de la temporada, con el objetivo de hacer 3 sesiones por semana y ejercicios de pocas repeticiones y el máximo peso que pueda levantar. El objetivo en el resto de deportes será continuar aumentando la resistencia aeróbica y mejorando la técnica.
Videos en el canal de Youtube de La meta del Triatlón
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Entrenamientos destacados: no hay ningún entrenamiento especialmente destacable durante este mes, ya que han sido bastante enfocados a técnica y resistencia aeróbica, aunque fueron interesantes los test para evaluar el estado de forma.
Tests: en la última semana de Noviembre he realizado algún test de evaluación de carrera y de natación para evaluar mi estado de forma y conocer las zonas de intensidad en las que debo trabajar en las próximas semanas. Hice un test de 20′ de carrera a un ritmo fuerte, aunque fue a una temperatura de unos -5 ºC y, por tanto, esto puede afectar al rendimiento de alguna forma. Además, como no conocía muy bien mi estado de forma actual, fui aumentando el ritmo durante el test ya que podía ir más rápido. Esto hace que la frecuencia cardiaca y los ritmos durante el test aumenten, y los valores medios se vean influenciados por la parte inicial con valores más bajos. De todas formas, los últimos minutos pudieron servir para evaluar el estado de forma y obtener valores de frecuencia cardiaca y ritmo para las zonas de entrenamiento. El test de 20′ fue de 4.8 km a un ritmo medio de 4:08/km y una FC media de 167 ppm. Evaluando los últimos minutos de la prueba, al final he considerado valores de ritmo y frecuencia cardiaca umbral alrededor de 4:02/km y 171 ppm, que creo que están más cercanos al estado de forma actual. También realicé un test de 1000m de natación en estilo crol, intentando mantener un ritmo intenso y más o menos constante durante todo el test. Resultado final fue de 18:15 con una FC media de 146 ppm. Como la prueba la hice en piscina de 50m, considero que serían unos 10″ menos en piscina de 25 m, por lo tanto test de 18:05 a un ritmo de 1:48/100m. Queda mucho por mejorar en las próximas semanas, ya que en Diciembre de 2016 que tampoco estaba muy en forma nadando, hice menos de 17′, pero es una buena referencia para comenzar la temporada.
Training load: Al comenzar este mes de entrenamientos después de unos cuantos días de descanso, se puede ver como la carga de entrenamiento vuelve a subir. La subida no ha sido muy brusca ya que los entrenamientos en estas semanas en Fase de Preparación son con baja intensidad, y ese es el obejtivo, ir poco a poco aumentando la carga de entrenamiento. En las gráficas se puede observar una forma de escalera o de dientes, que básicamente indica que los entrenamientos más exigentes los llevo a cabo al final de la semana, ya que hago los entrenamientos de ciclismo en fin de semana, y son los de mayor duración. En las próximas semanas, con entrenamientos semanales de mayor duración ya en Fase de Base, la carga de entrenamiento también irá aumentando, aunque la intensidad seguirá siendo baja en la mayor parte.
Los dos últimos años han sido bastante mediocres en relación a mi preparación deportiva. A principios de 2017 me lesioné de una fascitis plantar con la que conviví durante todo el año. Esta lesión no me dejó correr de manera frecuente durante muchos meses. Cuando lo hacía eran pocos minutos y a veces dejaba de correr durante semanas. A finales de año, las molestias se reducieron bastante con lo que volví a empezar a correr de manera más frecuente (2 días a la semana como mucho), pero todavía muy poco tiempo. Esta lesión conllevó una gran desmotivación deportiva ya que tenía grandes planes para ese año, por lo que también tuve momentos en los que dejé de nadar o incluso salir con la bicicleta. El nuevo año trajo nuevos aires, una mudanza a Estocolmo (Suecia), y las molestias de la fascitis fueron poco a poco desapareciendo. Este 2018 ha sido un año de transición, de entrenar de manera más frecuente otra vez (menos la natación…) e ir volviendo a coger una buena forma física. He podido participar en la Media Maratón de Estocolmo, y aunque mis músculos se quejaron de la poca preparación para carreras largas, conseguí acabar en 1h38min.
La meta del Triatlón 