Resumen de entrenamientos (Diciembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Diciembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

• Natación: enfocarse en la técnica, pero comenzar a realizar algunas series largas de más calidad.
• Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
• Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad.

Comentarios: este mes de diciembre, los entrenamientos no fueron como planeados, y me salté algunos de los que tenía en mente hacer, siendo un mes menos exigente del que esperaba, y haciendo algo menos de 20 horas en total. Especialmente, en natación desde el día 12 de diciembre no realicé ningún otro entrenamiento, aunque hasta ese momento estaba entrenando bien, empezando a hacer más calidad, y con mejores sensaciones. Hice algunas salidas largas buenas en ciclismo de 85 y 106 km, por ejemplo, y el resto todo sesiones de rodillo (con un entrenamiento de ciclismo por semana), por lo que en ese sentido, no fue mal del todo, aunque sí tenía planeado alguna salida más. En la carrera, fue donde mantuve, más o menos, los entrenamientos fijados, y fueron relativamente bien. Sí es cierto, que durante las dos últimas semanas los entrenamientos fueron muy pocos, por lo que el tapering que tendría que haber hecho para la San Silvestre no fue el más adecuado, descansando demasiado, y probablemente, perdiendo parte de la forma que tenía. El próximo mes, empiezo a seguir, de manera general, un entrenamiento periodizado siguiendo los libros de Joe Friel para llegar en forma a los triatlones de finales de junio, y por tanto, empezando por semanas de transición, y haciendo entrenamientos totalmente diferentes a los realizados hasta ahora en los primeros meses de la temporada.

Entrenamientos destacados: este mes como entrenamiento destacado, elegiría el realizado durante los 8km de Castrillón, competición que salió a una media de 3:46/km, y que para la cual escribí la crónica previamente.

Benchmarks: este mes solamente hice un test de entrenamiento, en la carrera a pie, el día 22 de diciembre, con el resultado de 8:05 y 162 ppm, en los 2km aeróbicos, tiempo similar a los tests anteriores, y de 6:44 y 181 ppm en los 2km anaeróbicos, similar al último test de noviembre (3s y 1ppm menos). Por tanto, los entrenamientos durante este mes no fueron suficientes para mejorar estas características, y eso algo que se puede ver en el siguiente apartado donde evalúo la carga de entrenamientos, que no ha aumentado durante este mes.

Training load: la carga de entrenamiento durante este mes debería haber subido mucho más las primeras semanas, pero no hice algunos de los entrenamientos planeados, y más o menos se mantuvo los primeros días, a partir de la segunda semana, y para llegar bien a la San Silvestre, la carga comenzó a baja (y la intensidad/duración de entrenamientos) unido a una semana de descanso coincidiendo con las vacaciones de Navidad. Esto hizo llegar más descansado al día de la competición, pero con el rendimiento ya en declive en el día exacto. Esto fue debido a no realizar un tapering adecuado, demasiado largo para la intensidad de entrenamiento anterior. Pudo ser uno de los motivos de las malas sensaciones en la San Silvestre (yo creo que siempre es mejor llegar con el rendimiento en ascenso, ya que significa que no has perdido todavía el estado de forma).

Crónica San Silvestre de Avilés 2016

El pasado sábado 31 de diciembre terminé el año disputando la 29ª edición de la San Silvestre de Avilés, en la que participaron más de 2000 corredores en la prueba absoluta. El día, aunque despejado completamente, estuvo frío, y unido al horario de salida (18:00), en el que el sol ya está demasiado bajo, las condiciones no eran las mejores antes de empezar (unos 4.7 ºC y 75% de humedad). Este año, como novedad había cajón de salida que funcionó relativamente bien (para los de delante), para los que estábamos justo detrás fue un poco caos, entre el empuje al dar la salida junto a las cintas que quedaban entre medias de los participantes, pudo haber habido alguna caída. No estaría mal una cuenta atrás y mejorar la forma de colocación del cajón delantero. Aunque Sergio Sánchez, personaje ampliamente conocido, estaba inscrito en la prueba, al final no apareció y la prueba pudo disputarse con mayor igualdad. La victoria se la llevó un atleta zaragozano que pasaba estos días en Asturias, Eduardo Menacho, que se escapó en la salida y pudo mantener una corta distancia sobre sus perseguidores hasta el final. Fue seguido por el atleta local, Manuel Guerreiro y Esteban Tejedor. En categoría femenina, Alba García se alzó con la victoria, después de reaparecer en esta prueba tras sus problemas de salud. El podio femenino se completó con la triatleta Paula Herrero y Esther Menéndez.

RESUMEN DE LA PRUEBA

Tras un calentamiento no muy largo entre movimientos articulares, algo de carrera continua y algunas aceleraciones, me coloqué en un lugar delantero de la salida, aunque tuve que meterme entre la gente para llegar hasta allí, ya que la densidad de corredores era exagerada y estaban colocados varios minutos antes de la hora de salida. Me coloqué en la segunda línea del grupo por detrás del cajón delantero (en el que estaban los corredores por debajo de 19′ el año anterior, y corredoras por debajo de 23′). Este cajón estaba delimitado por cintas que nos separaban de la élite y que no cortaron hasta dar la salida, por lo que al empezar a correr nos encontramos con cinta entre las piernas que tuvimos que quitar, y hubo algún momento de estrés. Esto solamente duró un instante, y enseguida nos encontramos corriendo a menos de 3′ bajando la calle del Dr. Severo Ochoa. Al llegar a zonas llanas y estabilizar el ritmo, confirmé que me había colocado bastante bien en la salida ya que pude correr sin mucho agobio de gente, tanto por delante como por detrás. El primer km pasó rapidísimo (3:17) gracias a la pendiente negativa, pero no me encontré con buenas sensaciones a esos ritmos, ya que no eran constantes, entre las bajadas, y zonas llanas. No era una sensación muy mala, pero eran avisos iniciales de que no me iba a encontrar cómodo en ningún momento de la carrera. Tampoco conseguía mantener una técnica de carrera adecuada. El segundo km ya tenía la primera gran dificultad, la subida por la Cámara y Galiana, pero el ritmo al final no se fue mucho, haciendo este km en 3:38. Tercer km también algo favorable (aunque menos que el primero) que pasé en 3:31. Por ahora los ritmos seguían siendo buenos pero las sensaciones seguían igual, no podía mantener un ritmo controlado y corría más bien como podía, sin ninguna estrategia, y deseando que acabara la carrera cuanto antes. A partir del km 3.5 la carrera se me empezó a escapar, con ritmos superiores a 3:40/km, quedaban un par de repechos duros que me dejaron sin fuerzas. No era una sensación como cuando te vacías en una carrera larga o te quedas sin aliento en una corta a ritmos máximos, era una sensación diferente. Las pulsaciones estuvieron sobre 180 ppm en la mayor parte de la carrera, subiendo un poco más en las subidas, pero son pulsaciones que suelo aguantar bastante bien en carreras cortas. El km 4 lo pasé ya en 3:49. Después del último repecho de la Avda. de la Constitución, los ritmos bajaron todavía más, incluso en zonas llanas, haciéndome pasar el km 5 en 3:57, y escapándose unos valiosos 30 segundos entre los kilómetros 4 y 5. Los últimos 500m, aunque ya iba sin nada, pude volver a correr a unos 3:35/km, maquillando el resultado y consiguiendo parar el cronómetro en 20:00 (a una media 3:38/km, los 5.5 km marcados por GPS, enlace Strava) (20:05, 3:35/km, tiempo oficial). Al final, llegada en la posición 81 de la clasificación general entre más de 2000 participantes.

Esta competición era el objetivo de la primera parte de la temporada, y tenía buenas esperanzas de hacer una buena carrera y estar muy por debajo de 20′, e incluso acercarme a los 19′. Hice buenos entrenamientos de carrera en los últimos meses que me hacían ser optimista, pero hay veces que las cosas no funcionan. Encontrar una razón puede ser difícil, podría ser que ese día no estaba bien, o que las últimas semanas de vacaciones de Navidad fueron muy sedentarias y descuidé bastante el tapering, que es algo muy importante antes de una competición que es un objetivo principal, también creo que cogí algo de peso estos días. Mientras esto puede ser de baja trascendencia lejos de un objetivo principal, puede ser suficiente para perder esos 5″ por km. Cosas para aprender en próximas ocasiones.

CLASIFICACIONES

Todas las clasificaciones se pueden encontrar en la página de Boomerang Eventos, o la clasificación de la prueba absoluta la podéis descargar aquí.

FOTOGRAFÍAS

En el grupo de Facebook del Foro Correr Asturias podéis encontrar algunas galerías con las fotos de la carrera, entre las que destacan las de MV Foto, Josluga y Carreras Asturias.