Creando rutas de ciclismo con Strava

Una de las cosas que para mi son esenciales en el entrenamiento de ciclismo es la disponibilidad de tener rutas ya preparadas que puedo seguir con el navegador GPS colocado en el manillar de la bicicleta. De esta manera, puedes hacer rutas variadas con diferentes perfiles (más llanas, más montaña), que te lleven diferentes tiempos, y tenerlo todo planeado de antemano.

Para obtener o crear estas rutas existen diferentes aplicaciones tanto de forma online como offline. Por ejemplo, en wikiloc existen una cantidad elevada de rutas compartidas por los usuarios y muchas veces son suficientes para poder usarlas en la bicicleta. Pero en otras ocasiones, quieres tener un mayor control en la ruta y adaptarla a tus necesidades, algo que se puede hacer con Garmin Basecamp, o crearla totalmente de inicio con un programa como Strava.

Strava es una red social deportiva donde puedes ir registrando tus entrenamientos deportivos. Uno de sus puntos fuertes es el ciclismo ya que posee opciones muy entretenidas como los segmentos, que permite tener un control de tiempos de los mejores tramos en las rutas que hagas. Así puedes llevar un historial de las veces que has subido tu puerto favorito y cuando has hecho el menor tiempo.

Últimamente cuando creo rutas para hacer con la bici, lo hago a través de Strava ya que es muy sencillo y al final se pueden exportar en formato GPX para visualizarlas en el GPS. Para crear una ruta con Strava es así de sencillo (tienes que estar registrado en la web):

En la pantalla inicial (Dashboard) hay que seleccionar My Routes. En esta pantalla te saldrán todas las rutas que hayas creado, y la opción para crear una ruta nueva (Create New Route). En este momento aparecerá el mapa para crear la ruta.

Crear rutas Strava 1Crear rutas Strava 2Crear rutas Strava 3

En el mapa que aparecerá para crear la ruta es tan simple como ir seleccionando puntos por donde quieras que la ruta vaya teniendo en cuenta que el primer punto será el inicio y el último será el final. Entre los puntos elegidos, el programa selecciona la carretera más adecuada y va creando la ruta.  Así de fácil.

Crear rutas con Strava 4

En la parte de la izquierda aparece un menú donde existen diferentes opciones como la posibilidad de cambiar el tipo de mapa. Yo siempre utilizo el mapa de terreno ya que permite observar a simple vista las montañas que existen alrededor de la ruta que estás creando. En la parte superior, existen otras opciones como que el programa elija las carreteras más populares o más llanas durante la ruta, o la opción de guardar la ruta cuando hemos terminado. En la parte inferior, te muestra el perfil de la ruta con la distancia total, la elevación total y un tiempo estimado bastante fiable de lo que te costará hacer la ruta completa.

Tras guardar la ruta (Save Route), se puede visualizar y desde allí también exportar el archivo GPX que copiaremos en el navegador para seguir la ruta con la bici. Sin duda es una manera muy fácil y muy rápida de crear diferentes y variadas rutas de ciclismo. He añadido una página al blog con algunas de las rutas que he creado en mi Strava.

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Entrenando el segmento de natación – Accesorios

Un buen entrenamiento de natación no solamente se realiza nadando sino que también tienen una gran importancia los ejercicios de técnica. Estos ejercicios se pueden hacer con diferentes accesorios que ayudan a trabajar diferentes facetas de la técnica de natación.

Aunque existen bastantes accesorios que se pueden utilizar en la piscina, yo creo que los cuatro más importantes y los que se deberían emplear cuando se entrena el segmento de natación de un triatlón son los siguientes:

Tabla

El principal objetivo del empleo de la tabla en los entrenamientos es el trabajo de piernas. Aunque en un triatlón no se suele hacer una gran patada de crol ya que es preferible descansar las piernas para los más exigentes segmentos de ciclismo y carrera, teniendo una buena técnica de patada nos permite realizarla lo mejor posible y con el menor gasto de energía. Por tanto, el entrenamiento con tabla también es algo a tener en cuenta y que debemos introducir en nuestra rutina. Existen diferentes tipos de tablas, siendo las más normales las que tienen una geometría rectangular. Las tablas también pueden usarse con otros objetivos, como por ejemplo, colocándola entre las piernas para suplir un pull-bouy teniendo una peor sujeción que éste con lo que nos obliga a tener un mayor control del movimiento.

Tablas de natación
Tablas de natación

Pull-bouy

El pull-bouy es parecido a una tabla pero con una forma geométrica similar a un ocho que permite su agarre con las piernas a diferentes alturas para que no se pueda realizar el batido y posean una mayor flotabilidad. Su principal objetivo es ese, trabajar la brazada del estilo correspondiente sin realizar la patada. Esto nos permite fijarnos totalmente en los movimientos de los brazos para mejorar la técnica. También puede emplearse como una tabla, considerando que al ser más pequeño la flotabilidad es menor.

Sin duda, la tabla y el pull-bouy son los dos accesorios imprescindibles para el entrenamiento de natación y los que yo, personalmente, más utilizo.

Pull-bouy
Pull-bouy

Palas

Las palas son un accesorio donde se introducen las manos para tener una mayor superficie de agarre con el agua. Esta mayor superficie hace que se necesite realizar más fuerza para  conseguir avanzar pero a su vez el avance es mayor. Existen de diferentes tamaños, y aunque todas se emplean para el entrenamiento de fuerza, las más pequeñas serán para ejercicios más técnicos y las mayores el trabajo de fuerza será mayor.

El trabajo con palas es mucho más complejo que el uso de tabla o pull-bouy. Para utilizar palas hay que tener una técnica bastante buena ya que con este trabajo los errores se magnifican, y por tanto, mi recomendación es no utilizarlas a no ser que tengas una buena experiencia y estés seguro que te van a ser beneficiosas. Nunca hay que utilizar las palas solamente porque los nadadores élite utilizan palas. Si lo que quieres es entrenar la fuerza, antes tienes el gimnasio y las gomas, y cuando tengas una buena técnica ya podrías utilizar las palas, poco a poco y empezando por unas pequeñas. Y mi recomendación es que solamente se empleen entrenando crol o espalda, nunca con mariposa y braza.

Palas de natación
Palas

Aletas

Con aletas el empuje de la patada es mucho mayor por lo que su principal objetivo es el avanzar más rápido con un trabajo de piernas más eficiente. A partir de ahí, se pueden entrenar diferentes facetas cuando se están utilizando aletas, ya puede ser técnica, piernas o trabajo aeróbico. Igual que las palas, existen aletas de diferentes tamaños que tienen diferentes ventajas: con las aletas más pequeñas el avance es menor por lo que se puede utilizar para trabajos de velocidad, mientras que aletas más grandes que producen un avance mayor se utilizan más en entrenamiento aeróbico (nadar muchos metros a ritmo constante). Hay que considerar que no es recomendable entrenar con aletas muy grandes ya que pueden producir ciertas lesiones. De la misma manera que las palas, se deben introducir en el entrenamiento en progresión, no podemos hacer 2000m seguidos el primer día, y no hay que intentar hacer la patada de braza con aletas, si entrenas braza con aletas siempre con patada de mariposa.

Aletas de natación
Aletas

Otros accesorios

Existen otros accesorios que se emplean para el entrenamiento de natación, aunque en mi consideración no son tan importantes ni van a producir tantas ventajas como los anteriores en el caso de estar entrenando el segmento de natación de un triatlón que es el objetivo de este blog.

Gomas

Consisten en una goma que se sujeta a algún sitio fijo y que está unida a un cinturón que se coloca el nadador en la cintura, pecho o tobillos. Por lo tanto, la goma va a producir una importante resistencia al nado y el nadador no avanza de su posición. Se suelen utilizar, principalmente, para trabajos aeróbicos intensos. También se pueden utilizar para nadar en piscinas de dimensiones reducidas.

Material de resistencia

Cinturones, bañadores, pullbouys u otro material que poseen un peso superior a lo normal. Por tanto, su empleo resulta en una mayor resistencia al avance por parte del nadador con lo que el gasto energético es mayor. Nunca he entrenado con estos materiales (solamente con mallas normales), por lo que no puedo decir que serían las mejoras específicas, pero creo que para la natación de un triatlón, existen otros materiales más importantes que nos pueden producir una mejora significativa.

Otros

Existen otros accesorios  como los churros, otros flotadores, el tubo de respiración, etc. que se pueden utilizar en la piscina, pero su utilidad técnica y de entrenamiento es muy reducida, según mi punto de vista. Quizás este tipo de flotadores se pueden utilizar más en entrenar el segmento de carrera, ya que los podemos utilizar para correr en la piscina.

Pues estos, son los accesorios que considero más interesantes y que más se emplean en el entrenamiento de natación. Seguramente en la actualidad haya aparecido algún accesorio nuevo que lo utilicen en la natación de élite, pero que desconozco, aunque para entrenar para un triatlón, creo que son más que suficiente los cuatro primeros que comento: tabla, pull-bouy, aletas y palas.

¿Cuáles son los accesorios que más utilizáis en el entrenamiento de natación?