Resumen de Marzo y Abril

Han pasado ya dos meses desde el último resumen de entrenamientos de Febrero que hice. Han sido dos meses con algunas competiciones de las que realicé la crónica en su día (Trofeo La Venatoria de natación, Duatlón Cross de Cangas de Onís, 10 km de Oviedo y Carrera As Poleas), pero que el entrenamiento en la sombra también ha seguido su curso, básicamente enfocado en la preparación de la Media Maratón de Gijón que se disputa el próximo sábado, pero con preparación en todas las disciplinas del triatlón.

A finales de marzo, justo antes del Duatlón Cross de Cangas de Onís, comencé a tener unas molestias en la zona lumbar que he sufrido durante todo el mes. Había días que me encontraba mejor y otros peor, pero durante todo el tiempo he tenido molestias. Como ya expliqué, comenzaban en la zona lumbar, especialmente al flexionar esa parte, pero que producían una sensación extraña en los cuádriceps, señal de que había algún involucrado. Lo curioso es que esto comenzó en una semana que, por trabajo, no pude hacer ni carrera ni ciclismo, y sólo había hecho 30 min de natación en cuatro días. Afortunadamente, en las últimas dos semanas las molestias han ido a menos, y aunque todavía noto algo de vez en cuando, ya casi está olvidado. Estas molestias me permitían entrenar con normalidad tanto la carrera como el ciclismo, aunque con alguna molestia al acabar, pero donde más sufría era en la piscina (sobre todo en los volteos) y de ahí los pocos entrenamientos que he hecho durante abril en esta disciplina.

Entrenamientos de marzo
Entrenamientos de marzo
Entrenamientos de abril
Entrenamientos de abril

Y ya paso a resumir lo más destacado de los entrenamientos en cada disciplina:

Natación: no han sido los meses con mayor número de entrenamientos en natación, pero lo que he hecho ha sido bastante técnica (sobre todo crol y espalda) y bastante trabajo aeróbico suave. A finales de abril, cuando ya me he encontrado mejor he empezado a meter algo más de trabajo de calidad, que irá en aumento hasta el verano con las fechas clave de la temporada (travesías, acuatlón y triatlón).

Ciclismo: aunque marzo no fue un mes muy extenso en cuanto a entrenamientos de ciclismo, abril ya fue algo mejor, mejores condiciones climatológicas y las vacaciones de semana santa me dejaron salir algunos días bastante seguidos, cosa que ayuda mucho más que coger la bici de manera esporádica. Interesantes entrenos como la subida al Naranco con PR, o rodando bastante fuerte (para mi) por la N-634 zona Siero y El Berrón. Parece que poco a poco voy encontrándome mejor con la bici. De todas formas, estos próximos meses hay que intentar salir más a menudo, y también empezaré a hacer algo de calidad, con algunas series y cuestas.

Carrera: Sin duda esta disciplina es la que más específicamente he entrenado estos dos meses, por la preparación para la media maratón de Gijón. He aumentado el kilometraje, aunque realmente tampoco ha sido algo exagerado (67 km en marzo y 98 km en abril) ya que con dos sesiones a la semana tampoco hay que pasarse. He hecho algunas salidas largas de hasta 18 km a ritmos relativamente bajos (5-5’30/km), y sobre todo, he hecho algunas sesiones de calidad muy interesantes, como un 5km a ritmo en 20’12, una sesión de 8×1000 (1’d) entre 3’40 y 3’50/km, u otra de 8×500 (2’d) entre 3’20 y 3’40/km con bastante viento. Además de las carreras que he hecho estos meses, como el Duatlón Cross de Cangas de Onís, los 10 km de Oviedo y la Carrera As Poleas, que son también entrenamientos de calidad. Creo que me encuentro muy bien en esta disciplina, y espero hacer un buen resultado en Gijón.

Gimnasio: mientras que en marzo hice 4 sesiones de gimnasio, en abril solamente he hecho una. Esto ha sido por dos razones, primero por las molestias lumbares, y también porque la idea es disminuir las sesiones de gimnasio en estas próximas fechas, para estar más descansado en los entrenamientos de calidad específicos de cada disciplina. La idea es ir de vez en cuando, pero con menos volumen e intensidad que hasta ahora, sobre todo, para hacer trabajo de core.

 

Resumen de entrenamientos de marzo
Resumen de marzo
Resumen de entrenamientos de abril
Resumen de abril

Marzo y abril han sido meses que básicamente marcan el final del período de base, dónde es más importante hacer volumen y ahora llegará el momento más duro pero más divertido, distancias más cortas pero con mayor intensidad para estar preparado para las competiciones más importantes de la temporada, aunque por supuesto que no hay que olvidar la resistencia aeróbica.

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Resumen de Febrero

Aunque el mes de febrero comenzó con los restos de la gripe del anterior, acabó siendo un buen mes de entrenamiento. La primera semana fueron pocas sesiones y con sensaciones bastante malas. Es curioso lo que puede afectar unos días con esa fiebre. En la segunda semana las sensaciones ya fueron mejores, y poco a poco conseguí entrenar con normalidad. Hay que destacar en este mes mi debut en el Duatlón Supersprint de Cangas de Onís y varios días en los que realicé tres sesiones (gimnasio, natación y carrera o incluso, natación, rodillo y carrera). Sin duda que estos días con tres sesiones tendrán un efecto positivo en la resistencia y mi condición aeróbica. Si hubiera podido entrenar el mes completo en condiciones, yo creo que hubiera salido un mes con un gran volumen de entrenamientos, quizás el mes con mayor volumen.

Planificación entrenamientos de febrero

Natación: ha sido un mes en el que muchos días he hecho gimnasio antes de la piscina, y me he dedicado a hacer bastantes series largas de 400 o 800 a un ritmo no muy alto. Me he sentido bien quitando los primeros días del mes, y está claro que bajando un poco el volumen de entrenamientos llegaría a un buen pico de forma en la piscina. Pero creo que tengo que seguir entrenando resistencia algo de tiempo más, y luego afinar cuando llegue el verano para alguna travesía y los triatlones. La última semana en un entrenamiento de velocidad de braza, me apareció un dolor en la pierna izquierda, en la zona del aductor pero más interno, y he estado algo renqueante. He tenido que nadar con pull gran parte para evitar molestias, pero parece que ya estoy mucho mejor y los próximos cuatro días en los que descansaré seguro que me recuperaré totalmente.

Ciclismo: con el rodillo en casa puedo hacer muchas más sesiones de las que haría sin tenerlo. El mal tiempo sigue azotando, con bastante lluvia y lo peor mucho viento, con lo que cuadrar horarios y meteorología para salir con la bici es complicado. Lo bueno es que cada vez anochece más tarde y pronto podré hacer algunas salidas aunque sean cortas entre semana. Creo que mi habilidad con la bici va mejorando poco a poco, me siento más seguro en los descensos aunque todavía no me atrevo a ir al 100 %.

Carrera: sigo con las buenas sensaciones que llevo teniendo en los últimos meses, y creo que esto ya ha pasado de ser un momento de forma puntual a que realmente he mejorado significativamente en este segmento. Puedo hacer series de 1000 con poco descanso por debajo de los 4′ fácilmente, y en competiciones cortas estar por debajo de esos 4′, incluso en la segunda parte del duatlón supersprint que hice. También, ese 3’16 que hice en el primer km del duatlón es un ritmo que nunca pensé que podía llegar a hacer. Voy poco a poco aumentando los km de entrenamiento, este mes llegando a casi 60 km para la Media Maratón de Gijón dentro de dos meses. Veremos en las próximas carreras dónde pueden estar mis posibilidades.

Gimnasio: este mes por fin he conseguido ir al gimnasio más a menudo, haciendo un total de 7 sesiones, además de poder ir aumentando, poco a poco, el peso que levanto pero especialmente el número de repeticiones, ya que mi objetivo tampoco es levantar mucho peso. Algo que me ha venido de perlas ha sido hacer tanto hiperextensiones lumbares como abdominales a las que antes no ponía mucha atención. Fortalecer esa zona ha conseguido que mis molestias de la espalda hayan prácticamente desaparecido la mayoría de los días.

Resumen de entrenamientos de febrero

En marzo seguiré haciendo bastantes entrenamientos, quizás sea el mes en el que más tenga que hacer y a partir de abril bajar algo el volumen de entrenamientos para aumentar la intensidad y así llegar a punto a la media maratón. Entre finales de marzo y principios de abril participaré en algunas carreras, por lo que los entrenos de calidad están asegurados.

Resumen de enero

Hace ya unos cuantos días que se acabó para mi el mes de enero en cuanto a entrenamiento se refiere ya que esta última semana he estado con una gripe bastante fuerte llegando a tener 39º de fiebre, temperatura a la que hacía bastante tiempo que no llegaba. Si no fuera por esto, enero hubiera sido un mes muy completo, pero quien sabe si este descanso forzado al final me viene bien para recuperarme muscularmente y volver a entrenar con más ganas.

Natación: empecé el mes nadando poco volumen ya que no me sentía cómodo en la piscina tras las navidades, pero después ya pude aumentar los metros haciendo buenos entrenamientos en las últimas sesiones con algunos por encima de los 3000 m, e incluso un día de 4000 m con dos series de 1500L, una en 26:55 con palas, y la siguiente en 25:26 con nado normal. En febrero y marzo debería seguir en esta linea y seguir entrenando bastante la resistencia con series largas de crol. Son los meses clave para estar fino para el verano.

Ciclismo: ha sido un mes con bastante mal tiempo en Asturies, mucha lluvia y eso me echa para atrás para salir a hacer rutas. Así que al final solo pude salir un par de días y con poco tiempo que aproveché para hacer salidas cortas pero a buen ritmo, además de algunos ejercicios de habilidad que he hecho con la bici de carretera. Debido al mal tiempo, acabé comprando un rodillo de entrenamiento (el barato del Decathlon) y así estoy pudiendo hacer un poco de entrenamiento de ciclismo indoor. Aunque no es lo mismo, te ayuda a ejercitar los músculos específicos y mantenerte en forma con la bici, además se pueden hacer unas sesiones interesantes con series intensas de diferentes tipos.

Carrera: este mes he empezado a preparar la Media Maratón de Gijón que se disputará a principios de mayo. En este primer mes he hecho bastantes ejercicios de técnica y poco a poco voy aumentando el volumen. También la última semana que pude entrenar ya he empezado a hacer series rápidas pero no a todo el ritmo que podría hacerlas, por ejemplo hice 5×1000 con 2′ de descanso entre series en 4’09, 4’10, 4’05, 4’06, y la última en 3’37. La verdad que me sentí muy cómodo haciendo estas series, eso que estaba lloviendo bastante y hacía bastante viento. Con el calentamiento y la vuelta a la calma, salió un entrenamiento de 9.8 km en 46′ que no está nada mal. Aunque desde la San Silvestre no he entrenado nada de carrera con intensidad, sigo teniendo ese punto capaz de correr rápido (para mi). Para complementar solo los dos días de carrera a la semana, he estado haciendo algunas sesiones de elíptica (5 en total, 20km, 3h). Por ahora, estoy haciendo básicamente entrenamiento aeróbico, pero la elíptica puede usarse para hacer sesiones muy variadas y más intensas.

Gimnasio: he vuelto a ir más a menudo al gimnasio, haciendo un total de 5 sesiones durante enero y haciendo sesiones un poco más largas que estaba haciendo (llegando hasta la hora, cuando antes solo hacia entre 40-50 min). La mejora en esta faceta es visible ya que cada vez me cuesta menos levantar los mismos pesos, pero mi intención tampoco es aumentar el volumen sino que prefiero hacer más repeticiones.

Entrenamientos de enero

Intentaré volver a los entrenamientos el próximo lunes, poco a poco, empezando con sesiones indoor como gimnasio o elíptica o rodillo, hasta estar recuperado del todo.