Resumen de entrenamientos (Enero 2017)

Con un poco de retraso, en este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Enero de 2017. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

Los objetivos de este mes fueron los siguientes:

  • Hasta el día 23, hacer entrenamientos generales, sin presión y sin ser muy definidos, intentando hacer ejercicios de técnica y entrenamientos a ritmo bajo.
  • A partir del día 23, comencé un nuevo plan de entrenamiento periodizado para llegar en buen estado de forma a las competiciones importantes en junio. Por lo que las primeras semanas consisten del período de base, con bastante entrenamiento de técnica y de resistencia aeróbica con incremento del volumen poco a poco.

Comentarios: con los objetivos de este mes, las primeras semanas fueron un poco caóticas, pero más o menos mantuve unos cuantos entrenamientos a la semana para no perder la forma totalmente durante este período. También participé en el Duatlón Cross de La Morgal, en el que rendí bastante bien en los segmentos de carrera, pero de manera pésima en la parte de ciclismo de montaña (mi vieja bicicleta ya no está para muchos trotes…). Hice bastante técnica de natación, con series cortas (de 25 m) y siguiendo un poco los ejercicios recomendados por Joe Friel en La Biblia del Triatlón, que todavía no sé muy bien si me ayudarán o acabarán por estropearme por completo la técnica. A partir de del día 23 ya empecé el plan más o menos, haciendo entrenamientos de resistencia aeróbica en las primeras semanas, y llegando ya a volúmenes de unas 7 horas (que estoy aumentando en febrero). He hecho mucho rodillo en casa ya que el tiempo los fines de semana en Asturias todavía no se está portando muy bien, y son pocos los días que se puede salir sin lluvia y/o viento. He comenzado a hacer sesiones de fuerza en casa, con mancuernas, gomas y ejercicios de propiocepción. Febrero ya será un mes mucho más exigente, no en la intensidad de entrenamientos pero sí para ver si puedo manejar y ser constante con un volumen de entrenamiento más elevado que en años anteriores.

Entrenamientos destacados: no hay ningún entrenamiento especialmente destacable durante este mes, ya que han sido bastante sobre habilidades y resistencia aeróbica, pero los casi 50′ de carrera manteniendo un ritmo cardiaco alrededor de 150 ppm que hice el día 24 de enero fueron interesantes ya que salió a un ritmo medio de 4:43/km.

Benchmarks: este mes solamente hice un test de entrenamiento, que fue en natación. El test consistía en nadar 1000L a un ritmo elevado pero constante. El test salió en 16:56, a un ritmo medio de 1:42/100m y 148 como pulsaciones medias por minuto, bastante pobre, pero que es una buena referencia para empezar y ver como puedo mejorar la natación desde aquí.

Entrenamientos enero 2017

Training load: Según como me tomé este mes, se puede ver como la carga de entrenamiento fue más o menos constante en las primeras semanas (aunque con la fatiga aumentando ligeramente). Luego con el comienzo del plan de entrenamiento, el incremento de la carga ya fue más constante, y con un aumento también del “fitness” que determina que los entrenamientos iban funcionando de manera constante. Todo esto hizo que el estado de forma (“performance” en estas gráficas) ha ido decreciendo constantemente desde finales de diciembre cuando acabé la preparación de la San Silvestre. Lo óptimo al seguir el plan de entrenamiento es ir con un aumento constante de la carga de entrenamiento, mejorando el estado de forma con las semanas de descanso entre períodos, y llegando al punto óptimo en las competiciones importantes de la temporada.

Training load enero 2017

 

Resumen de entrenamientos (Diciembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Diciembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: enfocarse en la técnica, pero comenzar a realizar algunas series largas de más calidad.
  • Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
  • Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad.

Comentarios: este mes de diciembre, los entrenamientos no fueron como planeados, y me salté algunos de los que tenía en mente hacer, siendo un mes menos exigente del que esperaba, y haciendo algo menos de 20 horas en total. Especialmente, en natación desde el día 12 de diciembre no realicé ningún otro entrenamiento, aunque hasta ese momento estaba entrenando bien, empezando a hacer más calidad, y con mejores sensaciones. Hice algunas salidas largas buenas en ciclismo de 85 y 106 km, por ejemplo, y el resto todo sesiones de rodillo (con un entrenamiento de ciclismo por semana), por lo que en ese sentido, no fue mal del todo, aunque sí tenía planeado alguna salida más. En la carrera, fue donde mantuve, más o menos, los entrenamientos fijados, y fueron relativamente bien. Sí es cierto, que durante las dos últimas semanas los entrenamientos fueron muy pocos, por lo que el tapering que tendría que haber hecho para la San Silvestre no fue el más adecuado, descansando demasiado, y probablemente, perdiendo parte de la forma que tenía. El próximo mes, empiezo a seguir, de manera general, un entrenamiento periodizado siguiendo los libros de Joe Friel para llegar en forma a los triatlones de finales de junio, y por tanto, empezando por semanas de transición, y haciendo entrenamientos totalmente diferentes a los realizados hasta ahora en los primeros meses de la temporada.

Entrenamientos destacados: este mes como entrenamiento destacado, elegiría el realizado durante los 8km de Castrillón, competición que salió a una media de 3:46/km, y que para la cual escribí la crónica previamente.

Benchmarks: este mes solamente hice un test de entrenamiento, en la carrera a pie, el día 22 de diciembre, con el resultado de 8:05 y 162 ppm, en los 2km aeróbicos, tiempo similar a los tests anteriores, y de 6:44 y 181 ppm en los 2km anaeróbicos, similar al último test de noviembre (3s y 1ppm menos). Por tanto, los entrenamientos durante este mes no fueron suficientes para mejorar estas características, y eso algo que se puede ver en el siguiente apartado donde evalúo la carga de entrenamientos, que no ha aumentado durante este mes.

Entrenamientos diciembre 2016

Training load: la carga de entrenamiento durante este mes debería haber subido mucho más las primeras semanas, pero no hice algunos de los entrenamientos planeados, y más o menos se mantuvo los primeros días, a partir de la segunda semana, y para llegar bien a la San Silvestre, la carga comenzó a baja (y la intensidad/duración de entrenamientos) unido a una semana de descanso coincidiendo con las vacaciones de Navidad. Esto hizo llegar más descansado al día de la competición, pero con el rendimiento ya en declive en el día exacto. Esto fue debido a no realizar un tapering adecuado, demasiado largo para la intensidad de entrenamiento anterior. Pudo ser uno de los motivos de las malas sensaciones en la San Silvestre (yo creo que siempre es mejor llegar con el rendimiento en ascenso, ya que significa que no has perdido todavía el estado de forma).

Training load diciembre 2016

Resumen de entrenamientos (Noviembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Noviembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: mantener la constancia en los entrenamientos (2 por semana), enfocarse en la técnica e ir aumentando volumen.
  • Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
  • Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad más específicos que el mes anterior.
  • Gimnasio: mantener el entrenamiento de fuerza.

Comentarios: este mes he ido un paso más que el mes anterior, haciendo ya un volumen de entrenamiento significativo con 25 horas en total y 25 sesiones entre todos los deportes. Ha habido luces y sombras: no he hecho todos los entrenamientos de ciclismo que me hubiera gustado, un poco por el mal tiempo durante los fines de semana que era cuando podía salir con la bici, y también porque he tenido alguna molestia cuando he terminado las salidas largas algún sábado, y el domingo solía descansar. Así que este mes he tirado sobre todo de rodillo, con cuatro sesiones y una salida larga de 70 km. Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio fueron bien hasta mediados de mes, pero después no he vuelto a hacer nada. Me gusta ir al gimnasio por la mañana temprano, y estas últimas semanas he tenido bastante trabajo durante las mañanas, y he dejado de ir. Ahora ya en diciembre (cuando estoy escribiendo), quedando tan cerca la San Silvestre no voy a volver para evitar agujetas y sobrecargas musculares, por lo que los entrenamientos de fuerza en el gimnasio tendrán que volver en enero. Los entrenamientos de carrera fueron bastante bien este mes, con ritmos y sensaciones mejores de lo esperado. Me encuentro muy bien corriendo y voy cumpliendo los entrenamientos programados con creces, lo que me hace ser optimista para hacer un buen papel en la San Silvestre de Avilés, que será el primer objetivo de la temporada. He mantenido un día de series a la semana (ahora ya incluso series de 1000m), y el otro día que entreno carrera, al principio de mes era carrera continua suave, pero ahora estoy haciendo más calidad como carrera progresiva (acabando en ritmos de 3:45, 3:40 los últimos 10′). En la natación me ha costado encontrar el punto, pero en los últimos entrenamientos parece que me siento más cómodo. Los ritmos siguen siendo bajos, y entrenando básicamente técnica y resistencia aeróbica, pero las sensaciones van mejorando. Es muy difícil mantener la técnica de codo alto sin sufrir, pero poco a poco voy haciéndolo y cada vez duele menos. Me siento mejor al respirar cada 3 brazadas y al hacer los volteos largos que es algo que estoy también entrenando. Y cada vez tardo menos tiempo en hacer los 200L pies que hago en cada entrenamiento, bajando de 6′, cuando al comenzar estaba por encima de 6:40. Aunque queda mucho para ir a ritmos altos nadando, el resto de cosas van poco a poco tomando forma. En resumen, estoy satisfecho de manera general con los entrenamientos del mes de noviembre, especialmente si lo comparo con otros años, en los que por diversas cuestiones, los entrenamientos fueron menos exigentes y con menor asiduidad.

Entrenamientos destacados: este mes destacaría un test de 5 km que hice en las pistas del CAU de Oviedo (día 29). La idea del entrenamiento era hacer un 5km a un ritmo constante de 3:50/km, pero cuando empecé a hacerlo me sentía tan bien, que acabé haciendo 5 km progresivos, acabando el último km por debajo de 3:30. Al final salió un tiempo de 18:05 (3:37/km), mi mejor marca en 5km, y unas pulsaciones medias de 171, que significa que puedo bajar de este tiempo de manera significativa (mis pulsaciones máximas son 189).

Benchmarks: la semana del 14 al 20 de noviembre, aprovechando que tenía un viaje de trabajo previsto, programé una semana de descarga con algunos días de descanso, y algunos benchmarks para evaluar la forma física. En el test de natación realicé 6:27 en los primeros 400L, que mejora en sólo 3 s de la prueba inicial hecha, pero en los 200L de después pude realizar 3:00 (que mejora en 8 s la prueba del mes anterior). Por tanto, la CSS estimada fue de 1:44/100m, algo más alta que en la prueba anterior (aunque los tiempos fueron inferiores). Esto se debe a que la CSS estima un ritmo que se puede seguir en series para entrenar resistencia y la pequeña mejora en el test de 400L, pero mayor en los 200L puede indicar que no estoy mejorando la resistencia. Aunque estos tests pueden ayudar a evaluar el estado de forma, siempre hay que verlos en un período largo de tiempo ya que un día pueden no salir del todo bien, y creo que es lo que pasó esta vez. En el benchmark de carrera hice 8:06 en 2 km a 163 ppm, que es más o menos lo mismo que en el anterior mes, datos que sugieren que la resistencia aeróbica en carrera se mantiene más o menos igual. Esto no es una mala noticia, ya que en los últimos meses me he encontrado bien corriendo, y el test de octubre ya no estuvo mal. Ahora bien, en los siguientes 2 km para evaluar la resistencia anaeróbica hice 6:47 y 182 ppm de media, que son solamente 2 ppm más que en octubre, pero una mejora de 18 s (9 s/km), algo que indica la mejora en este tipo de entrenamientos intensos, que son importantes para el primer objetivo de la temporada que es la San Silvestre de Avilés. En cuanto al benchmark de ciclismo, este mes hice el test UPF de Bkool, consiguiendo una potencia media de 135 w durante 20 minutos, que no está muy allá. Sigo buscando un test que sea útil para evaluar el rendimiento en ciclismo usando el rodillo, ya sea para resistencia aeróbica como anaeróbica con parámetros controlados.

Entrenamientos noviembre 2016

 

Training load: incluso aunque he realizado algunos entrenamientos interesantes, y he aumentado el tiempo total de entrenamiento, la carga de entrenamiento y fatiga, a fecha de 30 de noviembre, no era muy diferente al anterior mes (carga de 539 frente a 518, y fatiga de 396 frente a 423). Esto puede significar que la forma física es mucho mejor, y que el cuerpo ha asimilado bien los entrenamientos y la semana de descarga ha sido muy importante para evitar un mayor cansancio. Las primeras semanas de diciembre serán más duras, pero comenzando en esta forma, estoy seguro que cumpliré con los entrenamientos para estar en forma para la San Silvestre.

Training load noviembre 2016

Resumen de entrenamientos (Octubre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Octubre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación), y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: constancia en entrenamientos (2 por semana), ir aumentando el volumen, y hacer bastante técnica.
  • Ciclismo: comenzar las salidas largas para ir cogiendo resistencia aeróbica.
  • Carrera: añadir volumen en carrera continua larga, y comenzar a hacer series largas a ritmos por debajo del umbral anaeróbico.
  • Gimnasio: empezar el entrenamiento de fuerza poco a poco hasta eliminar las típicas molestias musculares iniciales.

Comentarios: ha sido un mes en el que he comenzado otra vez a entrenar de manera constante, el mayor objetivo que era el volver a la rutina de entrenar casi todos los días se ha cumplido, haciendo en total unos 20 entrenamientos desde el día 13 que fue cuando comencé de nuevo tras el parón. Volver a entrenar la fuerza en el gimnasio dejó algunas agujetas y dolores en las primeras semanas, pero que ya han desaparecido. Además, estoy haciendo bastante trabajo de gomas para mejorar el codo alto en el nado a crol. En la natación, los ritmos no fueron muy buenos, pero estoy dando mucha importancia a la técnica (codo alto!) y poco a poco a coger resistencia para estar más cómodo nadando, que siempre cuesta al principio. En este deporte es donde más margen de mejora tengo, pero hay que ser paciente. Ciclismo es lo que menos he entrenado, pero la idea es ir cogiendo volumen y resistencia en salidas largas, que ya he empezado a hacer (hasta 70 km), y 3-4 horas en bici en un entrenamiento te dan para mucho. En la carrera a pie me estoy sintiendo muy cómodo, haciendo ritmos bastante buenos con pulsaciones relativamente bajas, parece que he mantenido la forma desde final de temporada. Aquí ya he empezado a meter series largas (3×2000, 2×3000), y he aumentado el volumen total en comparación a los últimos meses. En resumen, la idea fue ir aumentando volumen en los diferentes deportes a ritmos relativamente bajos, siendo constante en los entrenamientos, ya que los últimos meses (desde antes del verano) el volumen fue bastante bajo, y la intensidad mayor. Me he encontrado bien entrenando, y en comparación a otros años, el entrenamiento es más exigente, pero lo estoy cumpliendo bien, por lo que me hace ser optimista para futuros meses. En total fueron 18h20 min de entrenamiento.

Entrenamientos destacados: destacaría un entrenamiento de carrera que hice el día 31 en las pistas del CAU de Oviedo que consistió en 2×3000 (con 3′ de recuperación). La idea era hacerlas por debajo de 4’/km (menos de 12′ cada 3k), y salieron en 11:27 (3:49/km, con 165 ppm medias) y la segunda en 11:14 (3:45/km, con 172 ppm medias). Las sensaciones fueron muy buenas, y viendo que mi umbral anaeróbico está sobre 180 ppm, podría haber hecho unas cuantas series a esos ritmos.

Benchmarks: la primera semana de entrenamientos (17-23 oct) hice algunos entrenamientos que repetiré periódicamente durante toda la temporada par evaluar la forma física y ver si voy mejorando con el tiempo. El benchmark de natación que he elegido hacer es la Critical Swim Speed (CSS), que consiste en calcular el tiempo por 100 m tras hacer 400L y 200L a un ritmo alto pero constante (se calcula como el tiempo de 400 menos el tiempo de 200 dividido por 2). En mi caso, hice 6:30 en los 400L y 3:08 en los 200L (CSS: 1:41/100m), tiempos bastante pobres, que habrá que mejorar. El benchmark que estoy haciendo para evaluar la carrera es correr 2 km a unas 160 pulsaciones por minuto, y anotar el tiempo. Con esto podré extraer información sobre la capacidad aeróbica (aunque un test más largo podría ser más adecuado). A continuación, sin descanso, se hacen otros 2 km a un ritmo elevado, casi al 100%, anotando el tiempo y las pulsaciones medias, para obtener información sobre la capacidad anaeróbica. El primer benchmark fue de 8:08 a 161 ppm para los 2km aeróbicos y 7:05 a 180 ppm para los 2km anaeróbicos. Esto lo voy a hacer siempre en pista de atletismo para mantener unas condiciones más o menos similares. En cuanto al benchmark de ciclismo, he decidido hacerlo mediante Bkool. He creado una ruta específica, que consiste en hacer 10k con pocas pendientes para mantener un ritmo constante y evaluar la capacidad aeróbica, 2k de descanso, y otros 10k con pendiente ascendente para evaluar la capacidad a mayor intensidad (aunque no será totalmente capacidad anaeróbica). Por ahora, no he tomado tiempos ya que tengo que ajustar bien los parámetros (velocidad, cadencia, desarrollo) para que siempre estén más o menos controlados.

Entrenamientos octubre 2016

Training load: la carga de entrenamiento ha ido subiendo poco a poco durante estas semanas, y seguirá haciéndolo hasta mediados de noviembre donde la primera semana de descarga está programada. Por ahora el cuerpo está respondiendo bien y no se nota casi ningún cansancio, por lo que soy optimista para las próximas semanas, que serán algo más duras, y con más volumen.

Training load octubre 2016

Resumen de Marzo y Abril

Han pasado ya dos meses desde el último resumen de entrenamientos de Febrero que hice. Han sido dos meses con algunas competiciones de las que realicé la crónica en su día (Trofeo La Venatoria de natación, Duatlón Cross de Cangas de Onís, 10 km de Oviedo y Carrera As Poleas), pero que el entrenamiento en la sombra también ha seguido su curso, básicamente enfocado en la preparación de la Media Maratón de Gijón que se disputa el próximo sábado, pero con preparación en todas las disciplinas del triatlón.

A finales de marzo, justo antes del Duatlón Cross de Cangas de Onís, comencé a tener unas molestias en la zona lumbar que he sufrido durante todo el mes. Había días que me encontraba mejor y otros peor, pero durante todo el tiempo he tenido molestias. Como ya expliqué, comenzaban en la zona lumbar, especialmente al flexionar esa parte, pero que producían una sensación extraña en los cuádriceps, señal de que había algún involucrado. Lo curioso es que esto comenzó en una semana que, por trabajo, no pude hacer ni carrera ni ciclismo, y sólo había hecho 30 min de natación en cuatro días. Afortunadamente, en las últimas dos semanas las molestias han ido a menos, y aunque todavía noto algo de vez en cuando, ya casi está olvidado. Estas molestias me permitían entrenar con normalidad tanto la carrera como el ciclismo, aunque con alguna molestia al acabar, pero donde más sufría era en la piscina (sobre todo en los volteos) y de ahí los pocos entrenamientos que he hecho durante abril en esta disciplina.

Entrenamientos de marzo
Entrenamientos de marzo
Entrenamientos de abril
Entrenamientos de abril

Y ya paso a resumir lo más destacado de los entrenamientos en cada disciplina:

Natación: no han sido los meses con mayor número de entrenamientos en natación, pero lo que he hecho ha sido bastante técnica (sobre todo crol y espalda) y bastante trabajo aeróbico suave. A finales de abril, cuando ya me he encontrado mejor he empezado a meter algo más de trabajo de calidad, que irá en aumento hasta el verano con las fechas clave de la temporada (travesías, acuatlón y triatlón).

Ciclismo: aunque marzo no fue un mes muy extenso en cuanto a entrenamientos de ciclismo, abril ya fue algo mejor, mejores condiciones climatológicas y las vacaciones de semana santa me dejaron salir algunos días bastante seguidos, cosa que ayuda mucho más que coger la bici de manera esporádica. Interesantes entrenos como la subida al Naranco con PR, o rodando bastante fuerte (para mi) por la N-634 zona Siero y El Berrón. Parece que poco a poco voy encontrándome mejor con la bici. De todas formas, estos próximos meses hay que intentar salir más a menudo, y también empezaré a hacer algo de calidad, con algunas series y cuestas.

Carrera: Sin duda esta disciplina es la que más específicamente he entrenado estos dos meses, por la preparación para la media maratón de Gijón. He aumentado el kilometraje, aunque realmente tampoco ha sido algo exagerado (67 km en marzo y 98 km en abril) ya que con dos sesiones a la semana tampoco hay que pasarse. He hecho algunas salidas largas de hasta 18 km a ritmos relativamente bajos (5-5’30/km), y sobre todo, he hecho algunas sesiones de calidad muy interesantes, como un 5km a ritmo en 20’12, una sesión de 8×1000 (1’d) entre 3’40 y 3’50/km, u otra de 8×500 (2’d) entre 3’20 y 3’40/km con bastante viento. Además de las carreras que he hecho estos meses, como el Duatlón Cross de Cangas de Onís, los 10 km de Oviedo y la Carrera As Poleas, que son también entrenamientos de calidad. Creo que me encuentro muy bien en esta disciplina, y espero hacer un buen resultado en Gijón.

Gimnasio: mientras que en marzo hice 4 sesiones de gimnasio, en abril solamente he hecho una. Esto ha sido por dos razones, primero por las molestias lumbares, y también porque la idea es disminuir las sesiones de gimnasio en estas próximas fechas, para estar más descansado en los entrenamientos de calidad específicos de cada disciplina. La idea es ir de vez en cuando, pero con menos volumen e intensidad que hasta ahora, sobre todo, para hacer trabajo de core.

 

Resumen de entrenamientos de marzo
Resumen de marzo
Resumen de entrenamientos de abril
Resumen de abril

Marzo y abril han sido meses que básicamente marcan el final del período de base, dónde es más importante hacer volumen y ahora llegará el momento más duro pero más divertido, distancias más cortas pero con mayor intensidad para estar preparado para las competiciones más importantes de la temporada, aunque por supuesto que no hay que olvidar la resistencia aeróbica.