Resumen de Febrero

Aunque el mes de febrero comenzó con los restos de la gripe del anterior, acabó siendo un buen mes de entrenamiento. La primera semana fueron pocas sesiones y con sensaciones bastante malas. Es curioso lo que puede afectar unos días con esa fiebre. En la segunda semana las sensaciones ya fueron mejores, y poco a poco conseguí entrenar con normalidad. Hay que destacar en este mes mi debut en el Duatlón Supersprint de Cangas de Onís y varios días en los que realicé tres sesiones (gimnasio, natación y carrera o incluso, natación, rodillo y carrera). Sin duda que estos días con tres sesiones tendrán un efecto positivo en la resistencia y mi condición aeróbica. Si hubiera podido entrenar el mes completo en condiciones, yo creo que hubiera salido un mes con un gran volumen de entrenamientos, quizás el mes con mayor volumen.

Planificación entrenamientos de febrero

Natación: ha sido un mes en el que muchos días he hecho gimnasio antes de la piscina, y me he dedicado a hacer bastantes series largas de 400 o 800 a un ritmo no muy alto. Me he sentido bien quitando los primeros días del mes, y está claro que bajando un poco el volumen de entrenamientos llegaría a un buen pico de forma en la piscina. Pero creo que tengo que seguir entrenando resistencia algo de tiempo más, y luego afinar cuando llegue el verano para alguna travesía y los triatlones. La última semana en un entrenamiento de velocidad de braza, me apareció un dolor en la pierna izquierda, en la zona del aductor pero más interno, y he estado algo renqueante. He tenido que nadar con pull gran parte para evitar molestias, pero parece que ya estoy mucho mejor y los próximos cuatro días en los que descansaré seguro que me recuperaré totalmente.

Ciclismo: con el rodillo en casa puedo hacer muchas más sesiones de las que haría sin tenerlo. El mal tiempo sigue azotando, con bastante lluvia y lo peor mucho viento, con lo que cuadrar horarios y meteorología para salir con la bici es complicado. Lo bueno es que cada vez anochece más tarde y pronto podré hacer algunas salidas aunque sean cortas entre semana. Creo que mi habilidad con la bici va mejorando poco a poco, me siento más seguro en los descensos aunque todavía no me atrevo a ir al 100 %.

Carrera: sigo con las buenas sensaciones que llevo teniendo en los últimos meses, y creo que esto ya ha pasado de ser un momento de forma puntual a que realmente he mejorado significativamente en este segmento. Puedo hacer series de 1000 con poco descanso por debajo de los 4′ fácilmente, y en competiciones cortas estar por debajo de esos 4′, incluso en la segunda parte del duatlón supersprint que hice. También, ese 3’16 que hice en el primer km del duatlón es un ritmo que nunca pensé que podía llegar a hacer. Voy poco a poco aumentando los km de entrenamiento, este mes llegando a casi 60 km para la Media Maratón de Gijón dentro de dos meses. Veremos en las próximas carreras dónde pueden estar mis posibilidades.

Gimnasio: este mes por fin he conseguido ir al gimnasio más a menudo, haciendo un total de 7 sesiones, además de poder ir aumentando, poco a poco, el peso que levanto pero especialmente el número de repeticiones, ya que mi objetivo tampoco es levantar mucho peso. Algo que me ha venido de perlas ha sido hacer tanto hiperextensiones lumbares como abdominales a las que antes no ponía mucha atención. Fortalecer esa zona ha conseguido que mis molestias de la espalda hayan prácticamente desaparecido la mayoría de los días.

Resumen de entrenamientos de febrero

En marzo seguiré haciendo bastantes entrenamientos, quizás sea el mes en el que más tenga que hacer y a partir de abril bajar algo el volumen de entrenamientos para aumentar la intensidad y así llegar a punto a la media maratón. Entre finales de marzo y principios de abril participaré en algunas carreras, por lo que los entrenos de calidad están asegurados.

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Crónica I Duatlón Supersprint Cangas de Onís

I Duatlón Cangas de Onís - Jaire Aventura 2014La verdad que cuando la Federación Asturiana de Triatlón publicó el calendario 2014, había visto las pruebas de Duatlón pero con poco interés, algo que hizo que pasara por alto el I Duatlón Supersprint Cangas de Onís – Jaire Aventura que se disputó ayer sábado 23 de febrero. Sin embargo, el lunes pasado, 3 horas antes del cierre de la inscripción, llegó a mis ojos el post de Running Asturias, hablando sobre esta prueba y, también, el duatlón sprint que se disputó el mismo día. Tras pensarlo por unos pocos minutos, acabé inscribiéndome a última hora.

Este duatlón supersprint constaba de un segmento de 2.5 km de carrera a pie, 10 km de ciclismo y para finalizar, otros 1.25 km de carrera a pie. Eran distancias muy asequibles, y un duatlón con un importante carácter popular, y muchas facilidades para los debutantes, incluso se podía participar con bicicleta de montaña. En mi caso, en este momento estoy en buena forma en la carrera a pie, pero todavía me falta mucho para ser competitivo en el segmento del ciclismo, por lo que sólo 10 km de ciclismo me venían muy bien para debutar en un duatlón.

La carrera supersrpint no comenzaba hasta las 15 horas, pero llegué a la zona de la carrera hacía las 13:30, para tener tiempo de todo: comer un par de sandwiches con antelación, recoger el dorsal, cambiarse de ropa y montar la bici y llevarla al control de material. Para ser mi primera participación en una prueba de este estilo, fue todo bastante bien y sin ningún contratiempo. Un par de preguntas a los árbitros para conocer bien como eran las transiciones y a calentar para estar a punto en la salida.

Pues con unos pocos minutos de retraso se dio la salida del primer segmento de carrera con 58 participantes. Me coloqué en segunda línea en la salida, pero en pocos metros ya me puse bastante delante, alrededor del décimo y pude correr en buenas condiciones. Primera vuelta muy rápida, haciendo el primer kilómetro en 3:16 (mi mejor km en carrera a pie), mientras que en la segunda vuelta baje un poco el ritmo para no llegar muerto a la bici. Al final, primer segmento en la posición 14, haciéndolo en 9:24 (2.5 km) a una media de 3:33/km por el GPS. Fueron dos vueltas por un circuito de 1.25 km, un circuito bastante llano, con solo un par de cuestinas (para subir y bajar) de pocos metros, pero también un circuito poco llamativo en su mayoría. Lo que más me gustó fue una parte que transcurría por un paseo muy cerca del río Sella.

Llegué a la primera transición, y como no, me pasé un poco de mi bici y tuve que dar la vuelta. Creo que la transición la hice bastante bien, considerando que no puse las zapatillas en los pedales como hacen los expertos, y tuve que andar con ellas puestas. Lo que si me costó fue enganchar las zapatillas a los pedales automáticos, y eso me hizo perder un poco de tiempo. Habrá que practicar las transiciones para futuras competiciones.

El segmento de ciclismo era, a priori, a lo que más respeto tenía. El ciclismo es mi punto débil, nunca había ido al 100 % andando en bicicleta y no sabía como iba a responder, además de que tampoco sé andar en grupo, con lo que tenía grandes dudas. Pues la verdad que fue mejor de lo esperado, me sentí bastante bien en la bici, aunque está claro que se hizo duro, especialmente por el viento que había. No había grandes grupos en la zona por donde yo andaba, pasé a alguno y algunos más me pasaron, pero casi todo el recorrido lo hice en solitario ya que los que me pasaban iban mucho más fuerte y no podía seguirles. Fueron dos vueltas a un circuito de 5 km bastante rápido, llano pero con algún pequeño repecho y alguna zona más favorable. Al final acabé este segmento en un tiempo de 20:45 (18:30 por el GPS sin contar la transición), con la posición 32 en el parcial. Lo más positivo fue sentirme bastante seguro en la bici e ir cogiendo experiencia, pero está claro que me falta bastante práctica y hay que ir mejorando.

Llegaba la segunda transición, me bajé rápido de la bici, y fui corriendo despacio con las zapatillas puestas y el clac, clac. Dejé el material bastante bien, y me volví a poner las Adidas Adizero Adios para hacer el último segmento de carrera (1.25 km). Los primeros metros, las piernas pesaban mucho y la sensación era de cansancio, pero nunca tuve calambres ni ningún tirón. En unos pocos cientos de metros, las sensaciones eran mejores y ya pude volver a correr mejor. Creo que pasé a algunos corredores en este segmento, que hice en 4:46 (4:36 por el GPS a una media de 3:51/km), y en la 7ª posición parcial, parece que acabé más entero que muchos de los demás participantes. Al final, posición 22 de los 58 participantes a 4 minutos del primer clasificado, de los cuales 3:18 fueron del segmento ciclista.

I Duatlón Supersprint Cangas de Onís - Jaire Aventura 2014

Y así ha sido mi debut en un duatlón. Un buen rato de deporte. Ahora toca analizar en frío los fallos y ver donde se puede mejorar en las siguientes participaciones, y especialmente, cuando vengan los triatlones. En cuanto a la organización, fue todo bien, sin ningún contratiempo. Al recoger el dorsal, nos dieron una bolsa de corredor con unas bebidas, una fruta y un dulce típico de la zona. Además, en la zona de meta había masajes gratis y algunos puestos con comida. Así que todo muy bien. Quizás si hay que destacar algún punto negativo sería que el circuito no es lo más bonito que puede haber por esa zona, pero está claro que es difícil buscar un lugar de transición para tantos participantes. Y por otro lado, al final de la entrega de premios hubo un sorteo de regalos para los participantes, pero según parece sólo fue para los participantes del duatlón sprint y no para los del supersprint. Pero vamos, son pequeñas cosas con poca importancia.

Aquí podéis ver algunas fotos del Duatlón Sprint.

Clasificación masculina I Duatlón Supersprint Cangas de Onís

 

Mi plan para la Media Maratón de Gijón

Media Maratón de Gijón 2014Uno de los objetivos de esta primera parte del año y quizás el más complicado que me he propuesto, en términos de calidad, es la IV Media Maratón de Gijón “Villa de Jovellanos” que se disputará el próximo 3 de mayo. Aunque existen multitud de medias maratones en Asturias durante todo el año, ésta es la única en la que he participado y fue en dos ocasiones, año 2011 con una marca de 1h35min y el año pasado, 2013, con una marca de 1h54min en la que fue una carrera bastante “complicada” para mi y dónde estuve apunto de abandonar. Este año estoy en mejor forma, la voy a preparar en condiciones y seguro que el resultado será bueno.

Mi objetivo en esta carrera es bajar de 1h30min como ya expliqué en el post sobre los objetivos del 2014. Con bajar de ese tiempo ya me conformaría, pero creo que puedo estar, si todo va bien en la preparación, incluso por debajo de 1h28min, que ya empezaría a ser una marca bastante aceptable.

El plan que comencé en enero es básicamente el siguiente, con sólo dos sesiones a la semana de carrera:

  • W1 (6-12 ENE) (10 km): 2km cal + Técnica + 4 km CCS; 2km cal + Técnica + 2km CCS
  • W2 (13-19 ENE) (12 km): 7km CCS; 2km cal + Técnica + 3 km CCS
  • W3 (20-26 ENE) (14 km): 6km CCS; 2km cal + 5×1000 (4’15”, 2’d) + 1km CCS
  • (GRIPE) W4 (27 ENE-2 FEB) (16 km): 8 km CCS; 2km cal + Técnica + 6km CCS
  • W5 (3-9 FEB) (13 km): 2km CCS + Técnica + 3km CCS; 2km CCS + 5km CC (4’30) + 1km CCS
  • W6 (10-16 FEB) (17 km): 10 km CCS; 2km cal + 4×1000 (4’00, 1’d) + 1km CCS
  • W7 (17-23 FEB) (17 km): 2km cal + Técnica + 7 km CCS;  8km CCS
  • W8 (24 FEB – 2 MAR) (12 km): 2km cal + Técnica + 4km CCS; 1km cal + 5km a 4’45”
  • W9 (3-9 MAR) (18 km): 10 km CCS; 2km cal + 6×800 (3’45″‘, 3’d) + 1km CCS
  • W10 (10-16 MAR) (20 km): 12 km CCS; 2km CCS + 2km R1 + 2km R2 + 1km R1 + 1km CCS
  • W11 (17-23 MAR) (20 km): 8km CCS; 2km CCS + 4×2000 (4’05”, 2’d) + 1km CCS
  • W12 (24-30 MAR) (22 km): 10km CCS; 2km CCS + 3×3000 (4’05”, 3’d) + 1km CCS
  • W13 (31 MAR – 6 ABR) (28 km): 16 km CCS; 12km CCS
  • W14 (7-13 ABR) (22 km): 10km CCS; 1km CCS + 10km (4’05) (test) + 1km CCS
  • W15 (14-20 ABR) (30 km): 18 km CCS; 2km CCS + 8×1000 (3’50”, 1’d) + 2km CCS
  • W16 (21-27 ABR) (16 km): 2km cal + Técnica + 6km CCS; 2km cal + 8×500 (3’40”) (2’d) + 2km CCS
  • W17 (28 ABR- 4 MAY): 30′ suave; M.Maraton

Entre paréntesis está la distancia de cada semana, que con la excepción de cuatro de las semanas no superan los 20 km y la semana con el mayor kilometraje es de 30 km. Dentro del plan, las siglas CCS significan carrera continua suave que la hago sobre 5’45 o 6’/km, R1 y R2 son ritmos de 5’/km y 4’30/km, respectivamente. Además, hay algunos entrenamientos de series a ritmos no muy altos (3’40-4’15/km) y ejercicios de técnica de carrera que son fundamentales. La idea, a finales de marzo y principios de abril, es correr alguna carrera que sustituirá la sesión de calidad, como por ejemplo, los 10 km city run de Oviedo, en los que intentaré bajar de 40′ aunque el recorrido no sea favorable.

Obviamente, con sólo dos sesiones de carrera a la semana es muy difícil de conseguir el objetivo que me propongo que es bajar de manera fácil de 1h30min, pero si seguís este blog ya sabéis que hago muchas más sesiones deportivas a la semana, con entrenamientos de natación, ciclismo, gimnasio y elíptica que complementan estas dos sesiones de carrera. Todo esto me proporciona la resistencia necesaria para cumplir con el objetivo propuesto y la carrera se basa básicamente en una sesión de carrera continua suave y una sesión de calidad.

Está claro que este plan puede ir variando según vaya pasando el tiempo y según las circunstancias en cada momento, pero básicamente estas serán las lineas generales. En mayo veremos si ha funcionado.

Media Maratón de Gijón 2014

Resumen de enero

Hace ya unos cuantos días que se acabó para mi el mes de enero en cuanto a entrenamiento se refiere ya que esta última semana he estado con una gripe bastante fuerte llegando a tener 39º de fiebre, temperatura a la que hacía bastante tiempo que no llegaba. Si no fuera por esto, enero hubiera sido un mes muy completo, pero quien sabe si este descanso forzado al final me viene bien para recuperarme muscularmente y volver a entrenar con más ganas.

Natación: empecé el mes nadando poco volumen ya que no me sentía cómodo en la piscina tras las navidades, pero después ya pude aumentar los metros haciendo buenos entrenamientos en las últimas sesiones con algunos por encima de los 3000 m, e incluso un día de 4000 m con dos series de 1500L, una en 26:55 con palas, y la siguiente en 25:26 con nado normal. En febrero y marzo debería seguir en esta linea y seguir entrenando bastante la resistencia con series largas de crol. Son los meses clave para estar fino para el verano.

Ciclismo: ha sido un mes con bastante mal tiempo en Asturies, mucha lluvia y eso me echa para atrás para salir a hacer rutas. Así que al final solo pude salir un par de días y con poco tiempo que aproveché para hacer salidas cortas pero a buen ritmo, además de algunos ejercicios de habilidad que he hecho con la bici de carretera. Debido al mal tiempo, acabé comprando un rodillo de entrenamiento (el barato del Decathlon) y así estoy pudiendo hacer un poco de entrenamiento de ciclismo indoor. Aunque no es lo mismo, te ayuda a ejercitar los músculos específicos y mantenerte en forma con la bici, además se pueden hacer unas sesiones interesantes con series intensas de diferentes tipos.

Carrera: este mes he empezado a preparar la Media Maratón de Gijón que se disputará a principios de mayo. En este primer mes he hecho bastantes ejercicios de técnica y poco a poco voy aumentando el volumen. También la última semana que pude entrenar ya he empezado a hacer series rápidas pero no a todo el ritmo que podría hacerlas, por ejemplo hice 5×1000 con 2′ de descanso entre series en 4’09, 4’10, 4’05, 4’06, y la última en 3’37. La verdad que me sentí muy cómodo haciendo estas series, eso que estaba lloviendo bastante y hacía bastante viento. Con el calentamiento y la vuelta a la calma, salió un entrenamiento de 9.8 km en 46′ que no está nada mal. Aunque desde la San Silvestre no he entrenado nada de carrera con intensidad, sigo teniendo ese punto capaz de correr rápido (para mi). Para complementar solo los dos días de carrera a la semana, he estado haciendo algunas sesiones de elíptica (5 en total, 20km, 3h). Por ahora, estoy haciendo básicamente entrenamiento aeróbico, pero la elíptica puede usarse para hacer sesiones muy variadas y más intensas.

Gimnasio: he vuelto a ir más a menudo al gimnasio, haciendo un total de 5 sesiones durante enero y haciendo sesiones un poco más largas que estaba haciendo (llegando hasta la hora, cuando antes solo hacia entre 40-50 min). La mejora en esta faceta es visible ya que cada vez me cuesta menos levantar los mismos pesos, pero mi intención tampoco es aumentar el volumen sino que prefiero hacer más repeticiones.

Entrenamientos de enero

Intentaré volver a los entrenamientos el próximo lunes, poco a poco, empezando con sesiones indoor como gimnasio o elíptica o rodillo, hasta estar recuperado del todo.