PlanTri

Estos últimos días me he dedicado a preparar una hoja de cálculo para planificar una temporada de Triatlón de forma periodizada. Me he basado principalmente en conceptos obtenidos de La Biblia de Triatlón, y en otra documentación variada encontrada por la web, y las he adaptado a mis condiciones personales. Podéis descargar esta hoja de cálculo aquí: PlanTri-V2

Si os gusta esta plantilla de entrenamiento o como forma de agradecimiento, no olvidéis suscribiros al canal de Youtube, dónde iré describiendo las diferentes opciones que tiene y comentando varios conceptos de los que aparecen: Canal de Youtube de La meta de Triatlón.

La nueva versión 2.0 tiene nuevas características muy avanzadas, como las gráficas de performance, que te permiten visualizar tu estado de forma actual o futuro según tu planificación:

La versión 2.0 mantiene características similares a la anterior versión, que ya fueron anteriormente explicadas, con algunos cambios menores para mejorar sus funcionalidades:

Inicio

En esta primera pantallas es para definir algunos datos personales, como el sexo, altura, peso, frecuencia cardíaca en reposo, etc. La idea es añadir más datos personales, que puedan ser útiles tener organizados aquí, como datos de pruebas de esfuerzo o incluso análisis de sangre. Aunque la parte más importante en esta pantalla, es la fecha de inicio de temporada.

DAFO

En esta pantalla tendrás que evaluar tus capacidades deportivas, como realizar un análisis personal DAFO: debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades. Al finalizar tendrás más claro tus puntos fuertes dónde te puedes apoyar, y tus puntos débiles que debes mejorar con el entrenamiento. El análisis de los perfiles deportivos deberás ir actualizándolo según la temporada avanza, para evaluar si has mejorado o no.

Fases

En esta pantalla se explican los períodos de entrenamiento, se puede obtener una referencia del tiempo semanal aproximado que hay que destinar al entrenamiento según el tiempo anual que tengamos disponible y otras funciones de esta planificación. También existe una función muy aproximada para periodizar el entrenamiento cuando no tenemos las 22 semanas disponibles para llevar a cabo una periodización normal (como la explicada en el artículo anterior).

Metas

En esta pantalla planificarás tus competiciones a lo largo de la temporada. Hay opciones para añadir el tipo de deporte, y la prioridad de la competición. Además, podrás poner los objetivos que quieres cumplir en cada una de estas carreras. Es importante volver a esta pantalla según va avanzando la temporada, para ver si vamos cumpliendo los objetivos previstos.

Anual

Aquí planificarás de manera general tu temporada según las competiciones que hayas definido. Tendrás que ir poniendo los períodos (fases) del entrenamiento semanal y el número de horas semanales planeadas. También podrás definir las capacidades deportivas de cada deporte que vas a entrenar en cada una de las semanas.

Semanal

En esta pantalla ya definirás de manera específica los entrenamientos de cada día, su duración, el tipo de entrenamiento y visualizarás en todo momento el período de entrenamiento en qué te encuentras y las competiciones has definido en las pantallas anteriores. Existen tres casillas cada día, para poder planificar hasta tres sesiones diarias, creo que es lo más adecuado.

Log

Para llevar un registro de tus entrenamientos diarios. Solamente para añadir datos muy generales como el tiempo, distancia e intensidad de la sesión. Para llevar un registro más completo, te recomiendo alguna de las aplicaciones online que existen como Strava o Endomondo.

Races/Tests

En esta pantalla se añaden los resultados de tus competiciones o de los tests de control que hagas durante la temporada, ya sean de una u otra disciplina. Opciones para añadir tanto el tiempo como distancia totales y de cada uno de los segmentos del triatlón. Algunos posibles de tests de control son comentados.

Entrenos

En esta pantalla se encuentran diferentes tipos de entrenamiento para atletismo, ciclismo y natación en los que se entrena diferentes capacidades como la resistencia aeróbica, fuerza, resistencia anaeróbica, etc. La idea de esta pantalla es tener una referencia de multitud de entrenos variados para poder realizar al cabo de la temporada. Esta es una pantalla que irá cambiando con el tiempo según vaya añadiendo nuevos tipos de entrenamientos y vea cuáles son los más adecuados para trabajar las capacidades.

ZonasINT

Los entrenamientos están basados en diferentes zonas de intensidad del esfuerzo en una escala de 1 a 5 (de 1 a 4 y 5a, 5b y 5c). Por tanto, hay que tener unas referencias que nos indiquen que estamos entrenando en esas zonas. Por eso, en esta pantalla tenemos por un lado una tabla para poner los ritmos de natación en diferentes distancias y estilos que equivalen a las zonas de intensidad, y por otro lado, el ritmo cardíaco que equivalen a la intensidad tanto para el ciclismo como el atletismo. Puedes modificar los datos a tu gusto. En la natación como es más complicado el control de las pulsaciones, prefiero controlar según el ritmo de cada distancia. En el caso de las frecuencias cardíacas se calculan a partir de tu frecuencia máxima (depende de tu edad y sexo) y tu frecuencia de reposo que debes definir en la primera pantalla.

Calculadora

En esta pantalla se encuentran algunas funciones para calcular ritmos o tiempos totales tanto para los segmentos de un triatlón, como para natación o atletismo. También está disponible una calculadora para predecir un tiempo de una distancia de atletismo a partir de un tiempo de otra distancia.

Iré actualizando la hoja de cálculo con nuevas funciones que puedan ser útiles. Es totalmente modificable, no he querido proteger nada para que cada uno pueda adaptarla a sus características. Si os resulta interesante, podéis contarme vuestras impresiones, y si, además, hacéis mejoras, estaría encantado de poder añadirlas a la versión inicial.