Resumen de entrenamientos (Noviembre 2018)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Noviembre de 2018. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los tests de evaluación si hubiera realizado alguno, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Podéis ver los entrenamientos en SportTracks o Strava.

Objetivos del mes:

Los objetivos de este mes fueron los siguientes:

  • Descanso inicial: Comencé el mes con un período de descanso para comenzar el nuevo plan de entrenamiento de la mejor forma posible. Por lo que fueron unos días con pocos entrenamientos y bastante suaves.
  • Comienzo de entrenamientos: A partir del día 12 de noviembre ya comencé el nuevo plan, pero estas semanas son de Fase de Preparación, por lo que los objetivos es comenzar a hacer entrenamientos de manera frecuente enfocándose en la resistencia aeróbica y sobre todo, la técnica.

Comentarios: más o menos he cumplido el plan que tenía pensado para seguir durante este mes. Los primeros días de descanso fueron muy fáciles de cumplir 😉 Después he ido haciendo los entrenamientos planeados, aunque me he saltado alguna sesión de gimnasio o de natación, pero no muchas. También, aunque he hecho salidas de ciclismo con la bicicleta MTB, han sido complicadas por las bajas temperaturas de estos días en Estocolmo. He continuado con el plan de adaptación a correr con zapatillas minimalistas, y este mes ya comencé a hacer carrera continua completa y sin períodos de caminar-correr. Todavía son unos 20-25′, dos sesiones a la semana, pero ya prácticamente adaptado a la técnica y a la alta cadencia. En la piscina ha tocado hacer bastantes ejercicios de técnica, siguiendo los consejos de Joe Friel en La Biblia del Triatlón, para cambiar la técnica de natación pasando de un recobro con un codo flexionado a no flexionar el codo e intentar realizar la introdución de la mano lo más adelante posible. En principio esta técnica es más adecuada para natación en aguas abiertas, pero es complicado cambiar la técnica después de tantos años desde que aprendí a nadar de la misma forma.  En el gimnasio, entrenamientos de fuerza con unas dos sesiones a la semana, empezando con poco peso y muchas repeticiones, para ir disminuyendo poco a poco las repeticiones pero aumentando el peso. Las próximas semanas, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio será muy importante para el resto de la temporada, con el objetivo de hacer 3 sesiones por semana y ejercicios de pocas repeticiones y el máximo peso que pueda levantar. El objetivo en el resto de deportes será continuar aumentando la resistencia aeróbica y mejorando la técnica.

Videos en el canal de Youtube de La meta del Triatlón

Entrenamientos destacados: no hay ningún entrenamiento especialmente destacable durante este mes, ya que han sido bastante enfocados a técnica y resistencia aeróbica, aunque fueron interesantes los test para evaluar el estado de forma.

Tests: en la última semana de Noviembre he realizado algún test de evaluación de carrera y de natación para evaluar mi estado de forma y conocer las zonas de intensidad en las que debo trabajar en las próximas semanas. Hice un test de 20′ de carrera a un ritmo fuerte, aunque fue a una temperatura de unos -5 ºC y, por tanto, esto puede afectar al rendimiento de alguna forma. Además, como no conocía muy bien mi estado de forma actual, fui aumentando el ritmo durante el test ya que podía ir más rápido. Esto hace que la frecuencia cardiaca y los ritmos durante el test aumenten, y los valores medios se vean influenciados por la parte inicial con valores más bajos. De todas formas, los últimos minutos pudieron servir para evaluar el estado de forma y obtener valores de frecuencia cardiaca y ritmo para las zonas de entrenamiento. El test de 20′ fue de 4.8 km a un ritmo medio de 4:08/km y una FC media de 167 ppm. Evaluando los últimos minutos de la prueba, al final he considerado valores de ritmo y frecuencia cardiaca umbral alrededor de 4:02/km y 171 ppm, que creo que están más cercanos al estado de forma actual. También realicé un test de 1000m de natación en estilo crol, intentando mantener un ritmo intenso y más o menos constante durante todo el test. Resultado final fue de 18:15 con una FC media de 146 ppm. Como la prueba la hice en piscina de 50m, considero que serían unos 10″ menos en piscina de 25 m, por lo tanto test de 18:05 a un ritmo de 1:48/100m. Queda mucho por mejorar en las próximas semanas, ya que en Diciembre de 2016 que tampoco estaba muy en forma nadando, hice menos de 17′, pero es una buena referencia para comenzar la temporada.

Training load: Al comenzar este mes de entrenamientos después de unos cuantos días de descanso, se puede ver como la carga de entrenamiento vuelve a subir. La subida no ha sido muy brusca ya que los entrenamientos en estas semanas en Fase de Preparación son con baja intensidad, y ese es el obejtivo, ir poco a poco aumentando la carga de entrenamiento. En las gráficas se puede observar una forma de escalera o de dientes, que básicamente indica que los entrenamientos más exigentes los llevo a cabo al final de la semana, ya que hago los entrenamientos de ciclismo en fin de semana, y son los de mayor duración. En las próximas semanas, con entrenamientos semanales de mayor duración ya en Fase de Base, la carga de entrenamiento también irá aumentando, aunque la intensidad seguirá siendo baja en la mayor parte.

 

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Nueva versión de PlanTri, la plantilla para planificar tu temporada de Triatlón

Finalmente he podido terminar una actualización muy interesante para PlanTri, la plantilla de entrenamiento de Triatlón que desarrollé hace unos años y ha sido bastante popular (más de 3000 descargas de la primera versión).

Tenéis algo de información general sobre las características de esta plantilla en la siguiente página del blog: PlanTri, y en las próximas semanas iré añadiendo algunos videos en el canal de Youtube de La meta de Triatlón explicando en profundidad las diferentes funcionalidades de la plantilla de entrenamiento. Suscríbete al canal para no perderte estos videos.

Descarga PlanTri-V2

La principal novedad (aunque no la única) desde la primera versión es la posibilidad de monitorizar el estado de forma a partir de los entrenamientos que vayas registrando o también de la planificación diaria que introduzcas en la plantilla. Aunque son parámetros aproximados, pueden ser muy útiles para poder planificar estados de forma adecuados para los objetivos competitivos de la temporada.

Si tenéis alguna duda sobre la plantilla, podeís dejar los comentarios aquí debajo que iré contestando.

Resumen de entrenamientos (Enero 2017)

Con un poco de retraso, en este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Enero de 2017. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

Los objetivos de este mes fueron los siguientes:

  • Hasta el día 23, hacer entrenamientos generales, sin presión y sin ser muy definidos, intentando hacer ejercicios de técnica y entrenamientos a ritmo bajo.
  • A partir del día 23, comencé un nuevo plan de entrenamiento periodizado para llegar en buen estado de forma a las competiciones importantes en junio. Por lo que las primeras semanas consisten del período de base, con bastante entrenamiento de técnica y de resistencia aeróbica con incremento del volumen poco a poco.

Comentarios: con los objetivos de este mes, las primeras semanas fueron un poco caóticas, pero más o menos mantuve unos cuantos entrenamientos a la semana para no perder la forma totalmente durante este período. También participé en el Duatlón Cross de La Morgal, en el que rendí bastante bien en los segmentos de carrera, pero de manera pésima en la parte de ciclismo de montaña (mi vieja bicicleta ya no está para muchos trotes…). Hice bastante técnica de natación, con series cortas (de 25 m) y siguiendo un poco los ejercicios recomendados por Joe Friel en La Biblia del Triatlón, que todavía no sé muy bien si me ayudarán o acabarán por estropearme por completo la técnica. A partir de del día 23 ya empecé el plan más o menos, haciendo entrenamientos de resistencia aeróbica en las primeras semanas, y llegando ya a volúmenes de unas 7 horas (que estoy aumentando en febrero). He hecho mucho rodillo en casa ya que el tiempo los fines de semana en Asturias todavía no se está portando muy bien, y son pocos los días que se puede salir sin lluvia y/o viento. He comenzado a hacer sesiones de fuerza en casa, con mancuernas, gomas y ejercicios de propiocepción. Febrero ya será un mes mucho más exigente, no en la intensidad de entrenamientos pero sí para ver si puedo manejar y ser constante con un volumen de entrenamiento más elevado que en años anteriores.

Entrenamientos destacados: no hay ningún entrenamiento especialmente destacable durante este mes, ya que han sido bastante sobre habilidades y resistencia aeróbica, pero los casi 50′ de carrera manteniendo un ritmo cardiaco alrededor de 150 ppm que hice el día 24 de enero fueron interesantes ya que salió a un ritmo medio de 4:43/km.

Benchmarks: este mes solamente hice un test de entrenamiento, que fue en natación. El test consistía en nadar 1000L a un ritmo elevado pero constante. El test salió en 16:56, a un ritmo medio de 1:42/100m y 148 como pulsaciones medias por minuto, bastante pobre, pero que es una buena referencia para empezar y ver como puedo mejorar la natación desde aquí.

Entrenamientos enero 2017

Training load: Según como me tomé este mes, se puede ver como la carga de entrenamiento fue más o menos constante en las primeras semanas (aunque con la fatiga aumentando ligeramente). Luego con el comienzo del plan de entrenamiento, el incremento de la carga ya fue más constante, y con un aumento también del “fitness” que determina que los entrenamientos iban funcionando de manera constante. Todo esto hizo que el estado de forma (“performance” en estas gráficas) ha ido decreciendo constantemente desde finales de diciembre cuando acabé la preparación de la San Silvestre. Lo óptimo al seguir el plan de entrenamiento es ir con un aumento constante de la carga de entrenamiento, mejorando el estado de forma con las semanas de descanso entre períodos, y llegando al punto óptimo en las competiciones importantes de la temporada.

Training load enero 2017

 

Resumen de entrenamientos (Diciembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Diciembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: enfocarse en la técnica, pero comenzar a realizar algunas series largas de más calidad.
  • Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
  • Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad.

Comentarios: este mes de diciembre, los entrenamientos no fueron como planeados, y me salté algunos de los que tenía en mente hacer, siendo un mes menos exigente del que esperaba, y haciendo algo menos de 20 horas en total. Especialmente, en natación desde el día 12 de diciembre no realicé ningún otro entrenamiento, aunque hasta ese momento estaba entrenando bien, empezando a hacer más calidad, y con mejores sensaciones. Hice algunas salidas largas buenas en ciclismo de 85 y 106 km, por ejemplo, y el resto todo sesiones de rodillo (con un entrenamiento de ciclismo por semana), por lo que en ese sentido, no fue mal del todo, aunque sí tenía planeado alguna salida más. En la carrera, fue donde mantuve, más o menos, los entrenamientos fijados, y fueron relativamente bien. Sí es cierto, que durante las dos últimas semanas los entrenamientos fueron muy pocos, por lo que el tapering que tendría que haber hecho para la San Silvestre no fue el más adecuado, descansando demasiado, y probablemente, perdiendo parte de la forma que tenía. El próximo mes, empiezo a seguir, de manera general, un entrenamiento periodizado siguiendo los libros de Joe Friel para llegar en forma a los triatlones de finales de junio, y por tanto, empezando por semanas de transición, y haciendo entrenamientos totalmente diferentes a los realizados hasta ahora en los primeros meses de la temporada.

Entrenamientos destacados: este mes como entrenamiento destacado, elegiría el realizado durante los 8km de Castrillón, competición que salió a una media de 3:46/km, y que para la cual escribí la crónica previamente.

Benchmarks: este mes solamente hice un test de entrenamiento, en la carrera a pie, el día 22 de diciembre, con el resultado de 8:05 y 162 ppm, en los 2km aeróbicos, tiempo similar a los tests anteriores, y de 6:44 y 181 ppm en los 2km anaeróbicos, similar al último test de noviembre (3s y 1ppm menos). Por tanto, los entrenamientos durante este mes no fueron suficientes para mejorar estas características, y eso algo que se puede ver en el siguiente apartado donde evalúo la carga de entrenamientos, que no ha aumentado durante este mes.

Entrenamientos diciembre 2016

Training load: la carga de entrenamiento durante este mes debería haber subido mucho más las primeras semanas, pero no hice algunos de los entrenamientos planeados, y más o menos se mantuvo los primeros días, a partir de la segunda semana, y para llegar bien a la San Silvestre, la carga comenzó a baja (y la intensidad/duración de entrenamientos) unido a una semana de descanso coincidiendo con las vacaciones de Navidad. Esto hizo llegar más descansado al día de la competición, pero con el rendimiento ya en declive en el día exacto. Esto fue debido a no realizar un tapering adecuado, demasiado largo para la intensidad de entrenamiento anterior. Pudo ser uno de los motivos de las malas sensaciones en la San Silvestre (yo creo que siempre es mejor llegar con el rendimiento en ascenso, ya que significa que no has perdido todavía el estado de forma).

Training load diciembre 2016

Resumen de entrenamientos (Noviembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Noviembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: mantener la constancia en los entrenamientos (2 por semana), enfocarse en la técnica e ir aumentando volumen.
  • Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
  • Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad más específicos que el mes anterior.
  • Gimnasio: mantener el entrenamiento de fuerza.

Comentarios: este mes he ido un paso más que el mes anterior, haciendo ya un volumen de entrenamiento significativo con 25 horas en total y 25 sesiones entre todos los deportes. Ha habido luces y sombras: no he hecho todos los entrenamientos de ciclismo que me hubiera gustado, un poco por el mal tiempo durante los fines de semana que era cuando podía salir con la bici, y también porque he tenido alguna molestia cuando he terminado las salidas largas algún sábado, y el domingo solía descansar. Así que este mes he tirado sobre todo de rodillo, con cuatro sesiones y una salida larga de 70 km. Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio fueron bien hasta mediados de mes, pero después no he vuelto a hacer nada. Me gusta ir al gimnasio por la mañana temprano, y estas últimas semanas he tenido bastante trabajo durante las mañanas, y he dejado de ir. Ahora ya en diciembre (cuando estoy escribiendo), quedando tan cerca la San Silvestre no voy a volver para evitar agujetas y sobrecargas musculares, por lo que los entrenamientos de fuerza en el gimnasio tendrán que volver en enero. Los entrenamientos de carrera fueron bastante bien este mes, con ritmos y sensaciones mejores de lo esperado. Me encuentro muy bien corriendo y voy cumpliendo los entrenamientos programados con creces, lo que me hace ser optimista para hacer un buen papel en la San Silvestre de Avilés, que será el primer objetivo de la temporada. He mantenido un día de series a la semana (ahora ya incluso series de 1000m), y el otro día que entreno carrera, al principio de mes era carrera continua suave, pero ahora estoy haciendo más calidad como carrera progresiva (acabando en ritmos de 3:45, 3:40 los últimos 10′). En la natación me ha costado encontrar el punto, pero en los últimos entrenamientos parece que me siento más cómodo. Los ritmos siguen siendo bajos, y entrenando básicamente técnica y resistencia aeróbica, pero las sensaciones van mejorando. Es muy difícil mantener la técnica de codo alto sin sufrir, pero poco a poco voy haciéndolo y cada vez duele menos. Me siento mejor al respirar cada 3 brazadas y al hacer los volteos largos que es algo que estoy también entrenando. Y cada vez tardo menos tiempo en hacer los 200L pies que hago en cada entrenamiento, bajando de 6′, cuando al comenzar estaba por encima de 6:40. Aunque queda mucho para ir a ritmos altos nadando, el resto de cosas van poco a poco tomando forma. En resumen, estoy satisfecho de manera general con los entrenamientos del mes de noviembre, especialmente si lo comparo con otros años, en los que por diversas cuestiones, los entrenamientos fueron menos exigentes y con menor asiduidad.

Entrenamientos destacados: este mes destacaría un test de 5 km que hice en las pistas del CAU de Oviedo (día 29). La idea del entrenamiento era hacer un 5km a un ritmo constante de 3:50/km, pero cuando empecé a hacerlo me sentía tan bien, que acabé haciendo 5 km progresivos, acabando el último km por debajo de 3:30. Al final salió un tiempo de 18:05 (3:37/km), mi mejor marca en 5km, y unas pulsaciones medias de 171, que significa que puedo bajar de este tiempo de manera significativa (mis pulsaciones máximas son 189).

Benchmarks: la semana del 14 al 20 de noviembre, aprovechando que tenía un viaje de trabajo previsto, programé una semana de descarga con algunos días de descanso, y algunos benchmarks para evaluar la forma física. En el test de natación realicé 6:27 en los primeros 400L, que mejora en sólo 3 s de la prueba inicial hecha, pero en los 200L de después pude realizar 3:00 (que mejora en 8 s la prueba del mes anterior). Por tanto, la CSS estimada fue de 1:44/100m, algo más alta que en la prueba anterior (aunque los tiempos fueron inferiores). Esto se debe a que la CSS estima un ritmo que se puede seguir en series para entrenar resistencia y la pequeña mejora en el test de 400L, pero mayor en los 200L puede indicar que no estoy mejorando la resistencia. Aunque estos tests pueden ayudar a evaluar el estado de forma, siempre hay que verlos en un período largo de tiempo ya que un día pueden no salir del todo bien, y creo que es lo que pasó esta vez. En el benchmark de carrera hice 8:06 en 2 km a 163 ppm, que es más o menos lo mismo que en el anterior mes, datos que sugieren que la resistencia aeróbica en carrera se mantiene más o menos igual. Esto no es una mala noticia, ya que en los últimos meses me he encontrado bien corriendo, y el test de octubre ya no estuvo mal. Ahora bien, en los siguientes 2 km para evaluar la resistencia anaeróbica hice 6:47 y 182 ppm de media, que son solamente 2 ppm más que en octubre, pero una mejora de 18 s (9 s/km), algo que indica la mejora en este tipo de entrenamientos intensos, que son importantes para el primer objetivo de la temporada que es la San Silvestre de Avilés. En cuanto al benchmark de ciclismo, este mes hice el test UPF de Bkool, consiguiendo una potencia media de 135 w durante 20 minutos, que no está muy allá. Sigo buscando un test que sea útil para evaluar el rendimiento en ciclismo usando el rodillo, ya sea para resistencia aeróbica como anaeróbica con parámetros controlados.

Entrenamientos noviembre 2016

 

Training load: incluso aunque he realizado algunos entrenamientos interesantes, y he aumentado el tiempo total de entrenamiento, la carga de entrenamiento y fatiga, a fecha de 30 de noviembre, no era muy diferente al anterior mes (carga de 539 frente a 518, y fatiga de 396 frente a 423). Esto puede significar que la forma física es mucho mejor, y que el cuerpo ha asimilado bien los entrenamientos y la semana de descarga ha sido muy importante para evitar un mayor cansancio. Las primeras semanas de diciembre serán más duras, pero comenzando en esta forma, estoy seguro que cumpliré con los entrenamientos para estar en forma para la San Silvestre.

Training load noviembre 2016