Planificación y periodización del entrenamiento

La Biblia del Triatleta - Joe FrielEl Triatlón es un deporte complejo que se compone de tres disciplinas: natación, ciclismo y atletismo. Todas esas disciplinas hay que entrenarlas en el día a día y esto acaba siendo un puzzle para los deportistas populares que tienen que encajar las piezas entre sus vidas familiares y laborales. Por eso, algo que puede ser de mucha utilidad es la planificación del entrenamiento de la temporada.

Con la planificación del entrenamiento conseguimos multitud de cosas positivas: en primer lugar, tendremos una visión del tiempo que nos llevarán esos entrenamientos y ajustarlos a nuestra vida personal, gastaremos ese tiempo en las cosas que verdaderamente nos harán mejorar en este deporte, tendremos un control importante de nuestra preparación y conseguiremos progresar temporada a temporada.

Pero claro, la planificación del entrenamiento de Triatlón es un arte para llegar en el mejor estado de forma a los momentos clave de la temporada. Además, la versatilidad de las disciplinas del Triatlón permite al triatleta participar en diferentes competiciones como duatlón, ciclismo, atletismo o incluso natación, tanto en pruebas de piscina como travesías de aguas abiertas, con lo que el número de piezas del puzzle va en aumento. Existen diferentes metodologías de planificación y periodización del entrenamiento de Triatlón, aquí voy a centrarme en la que viene explicada en el libro de Joe Friel “La Biblia del Triatleta”, libro muy popular en el mundillo del Triatlón para la planificación de la temporada.

Planificación de la temporada

Cuando nos disponemos a realizar la planificación de una temporada de Triatlón, lo primero que se debe realizar es la selección de los objetivos de la temporada. A los triatletas, generalmente, les encanta competir, pero tenemos que saber que no podemos llegar en nuestra mejor forma a la mayoría de las competiciones que realizamos durante el año. Por eso, debemos seleccionar la competición principal (CP) de la temporada, donde queremos estar en el mejor estado físico. Lo ideal sería tener solamente una CP para llevar el entrenamiento alrededor de ese objetivo, pero lo normal es tener dos o tres CPs durante la temporada. A partir de decidir los objetivos en esas CPs ya podremos forjar nuestro plan de entrenamiento para llegar a punto a esas fechas. Hay que destacar que podremos participar en otras competiciones al cabo de la temporada, incluso es bueno pare mejorar el rendimiento, pero no llegaremos en nuestro pico de forma a esas competiciones secundarias.

Algo que puede resultar muy útil para afrontar el entrenamiento es realizarte un análisis personal, tanto de tus capacidades deportivas como personales (análisis DAFO). De esta manera, conocerás tus puntos fuertes y tus puntos débiles y tendrás mayor información para saber en qué facetas del entrenamiento deberás poner mayor interés para poder cumplir los objetivos propuestos.

Otro asunto importante es estimar con la mayor exactitud posible el tiempo disponible que puedes tener para entrenar cada semana. Para los triatletas populares esto puede ser bastante complicado ya que pueden surgir multitud de cosas al cabo del año que cambien totalmente tus planes. Lesiones, enfermedades, asuntos personales o laborales, todo eso puede impedirte cumplir el plan que habías desarrollado, por eso hay que saber ser flexible y en esos momentos decidir la solución más adecuada. Podrías retrasar o cambiar tus objetivos, actualizar tu plan de entrenamiento con un horario que pudieras cumplir, etc., pero nunca hay que darse por vencido y que nuestra motivación acabe por los suelos, al fin y al cabo, estamos en esto por diversión, ¿no?.

Tras estimar el tiempo que vayas a dedicar semanalmente, mi opinión es que se decida el porcentaje que vas a dedicar de esas horas semanales a cada uno de los deportes. Está claro que esto dependerá de tu análisis personal y de los objetivos que quieras cumplir. De nada sirve entrenar al máximo el ciclismo y evitar la natación si uno de tus puntos débiles para cumplir tus objetivos es la natación. Debemos entrenar para mejorar, el tiempo disponible de entrenamiento, normalmente, es muy justo, así que aprovéchalo en las cosas que pueden darte un mayor resultado.

En este momento, con estos datos bien decididos, ya estamos en disposición de planificar la temporada de triatlón. Pero antes hay que conocer como se puede llegar en buena forma física a esas competiciones principales. Los períodos o fases del entrenamiento nos ayudarán a conseguirlo.

Períodos del entrenamiento

Para llegar en el pico de forma a esas competiciones principales se debe seguir un entrenamiento básicamente en aumento. Debemos empezar aumentando el volumen poco a poco con intensidades bajas y medias, hasta que se acerque la competición en dónde llegaremos con menor volumen de entrenamiento pero con intensidades más altas. Los principales períodos de entrenamiento en los que se puede desarrollar una temporada son los siguientes:

  • Período de preparación: la finalidad de la primera fase de la temporada es ir volviendo al entrenamiento poco a poco después del descanso de la temporada anterior. Se entrenan volúmenes bajos con intensidades bajas. Es el momento adecuado para entrenar la técnica, hacer crosstraining (por ejemplo, senderismo), mucho trabajo de flexibilidad y un reconocimiento médico. Se comienza con el trabajo de gimnasio, con poco peso y muchas repeticiones.
  • Período de base: en esta fase se desarrolla, principalmente, la resistencia aeróbica. En este caso, el volumen es alto, sesiones frecuentes pero la intensidad del entrenamiento sigue siendo baja. Se debe seguir trabajando la técnica y en el gimnasio se desarrolla la fuerza máxima (máximo peso, pocas repeticiones).
  • Período de construcción: en esta fase se baja la frecuencia de sesiones largas con lo que el volumen total baja, pero a su vez la intensidad aumenta. Se trabaja la resistencia muscular y la anaeróbica.
  • Período precompetitivo: fase previa a una competición principal. El volumen total disminuye. Intensidad muy elevada para algunas de las sesiones y baja para sesiones de recuperación.
  • Período competitivo: es la fase que se realiza durante la semana de competición. El volumen disminuye más, alguna sesión de intensidad elevada todavía, pero se basa en la recuperación. Algún día de descanso. Según qué tipo de competición hayamos hecho, si la recuperación es completa, el estado de forma se podría estirar un par de semanas más.
  • Período de transición: fase que se realiza al final de la temporada o después de una competición principal como recuperación. Funciona básicamente como un período de preparación, con volumen bajo e intensidad baja.

Ahora que hemos introducido los tipos de períodos que se desarrollan durante la temporada, hay que conocer qué tiempo hay que dedicar a cada uno de ellos. Pues eso dependerá del tiempo disponible que tengas desde que empiezas el entrenamiento hasta la CP. Aquí hay que individualizarlo para cada deportista dependiendo de sus condiciones personales. Sin embargo, existe una regla general para un entrenamiento óptimo que sería la siguiente: 12 semanas de base (en períodos de 4 semanas: 3 de carga y 1 de descarga), 8 semanas de construcción (en períodos de 4 semanas: 3 de carga y 1 de descarga), 2 semanas de precompetitivo y 1 semana de competitivo. Después de estas reglas generales, entraría el período de preparación que serían, idealmente, entre 3 y 4 semanas antes del período de base. El período de transición ya dependería del momento de la temporada y del resto de la planificación, pero podría llevarse a cabo entre 1 y 6 semanas.

Si tenemos más de una CP en la temporada, estos períodos se irán repitiendo. Ahí también está el arte de la planificación, saber qué cantidad de tiempo debemos entrenar en cada período ya que normalmente se dispone de menos semanas entre CPs que las típicas 12 de base, 8 de construcción y 2 precompetitivas. La experiencia será un grado en decidir estos parámetros, seguro que tu planificación personal irá mejorando con el avance de las temporadas.

Períodos de entrenamiento

Para acabar, comentar que no he querido entrar en conceptos de macrociclos, mesociclos y microciclos ya que estos conceptos varían bastante de un lugar a otro, y para mi han sido términos más confusos para la planificación que lo que podrían ayudar. Pero, en este esquema, muy por encima, podría ser un macrociclo el período de entrenamiento hasta una CP, mesociclos podrían ser los períodos de entrenamiento de 4 semanas en las fases de base o de construcción, y microciclos podrían ser cada semana de entrenamiento. Aunque esto es un vistazo muy general de estos conceptos.

Por otro lado, he desarrollado una hoja de cálculo para poder planificar más fácilmente una temporada de Triatlón. Escribiré un post muy pronto sobre ella y la compartiré gratuitamente por si os puede ser de utilidad.

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5 thoughts on “Planificación y periodización del entrenamiento

  1. Jero 24/02/2017 / 11:39

    Hola Daniel me a parecido muy interesante tu artículo. Llevaba tiempo buscando algo así.
    Si fuera posible me gustaría disponer del excell que comentas.

    Un saludo.

      • Carlos Adolfo 19/05/2017 / 16:27

        Hola Daniel, te queria consultar como puedo determinar %intRunning y el % intCiclismo ya que creo que estoy cometiendo un error ya que cuando realizo la formula sale mas de 1

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