Sobre entrenamiento general, planificación, técnica, análisis, etc.
En este poster enumero la efectividad de algunas de las estrategias usadas para mejorar la economía de la carrera a pie revisadas en el siguiente artículo científico: Barnes, K.R. & Kilding, A.E. Sports Med (2015) 45: 37. doi:10.1007/s40279-014-0246-y
El Triatlón es un deporte complejo que se compone de tres disciplinas: natación, ciclismo y atletismo. Todas esas disciplinas hay que entrenarlas en el día a día y esto acaba siendo un puzzle para los deportistas populares que tienen que encajar las piezas entre sus vidas familiares y laborales. Por eso, algo que puede ser de mucha utilidad es la planificación del entrenamiento de la temporada.
Con la planificación del entrenamiento conseguimos multitud de cosas positivas: en primer lugar, tendremos una visión del tiempo que nos llevarán esos entrenamientos y ajustarlos a nuestra vida personal, gastaremos ese tiempo en las cosas que verdaderamente nos harán mejorar en este deporte, tendremos un control importante de nuestra preparación y conseguiremos progresar temporada a temporada.
Pero claro, la planificación del entrenamiento de Triatlón es un arte para llegar en el mejor estado de forma a los momentos clave de la temporada. Además, la versatilidad de las disciplinas del Triatlón permite al triatleta participar en diferentes competiciones como duatlón, ciclismo, atletismo o incluso natación, tanto en pruebas de piscina como travesías de aguas abiertas, con lo que el número de piezas del puzzle va en aumento. Existen diferentes metodologías de planificación y periodización del entrenamiento de Triatlón, aquí voy a centrarme en la que viene explicada en el libro de Joe Friel «La Biblia del Triatleta», libro muy popular en el mundillo del Triatlón para la planificación de la temporada.
Cuando nos disponemos a realizar la planificación de una temporada de Triatlón, lo primero que se debe realizar es la selección de los objetivos de la temporada. A los triatletas, generalmente, les encanta competir, pero tenemos que saber que no podemos llegar en nuestra mejor forma a la mayoría de las competiciones que realizamos durante el año. Por eso, debemos seleccionar la competición principal (CP) de la temporada, donde queremos estar en el mejor estado físico. Lo ideal sería tener solamente una CP para llevar el entrenamiento alrededor de ese objetivo, pero lo normal es tener dos o tres CPs durante la temporada. A partir de decidir los objetivos en esas CPs ya podremos forjar nuestro plan de entrenamiento para llegar a punto a esas fechas. Hay que destacar que podremos participar en otras competiciones al cabo de la temporada, incluso es bueno pare mejorar el rendimiento, pero no llegaremos en nuestro pico de forma a esas competiciones secundarias.
Algo que puede resultar muy útil para afrontar el entrenamiento es realizarte un análisis personal, tanto de tus capacidades deportivas como personales (análisis DAFO). De esta manera, conocerás tus puntos fuertes y tus puntos débiles y tendrás mayor información para saber en qué facetas del entrenamiento deberás poner mayor interés para poder cumplir los objetivos propuestos.
Otro asunto importante es estimar con la mayor exactitud posible el tiempo disponible que puedes tener para entrenar cada semana. Para los triatletas populares esto puede ser bastante complicado ya que pueden surgir multitud de cosas al cabo del año que cambien totalmente tus planes. Lesiones, enfermedades, asuntos personales o laborales, todo eso puede impedirte cumplir el plan que habías desarrollado, por eso hay que saber ser flexible y en esos momentos decidir la solución más adecuada. Podrías retrasar o cambiar tus objetivos, actualizar tu plan de entrenamiento con un horario que pudieras cumplir, etc., pero nunca hay que darse por vencido y que nuestra motivación acabe por los suelos, al fin y al cabo, estamos en esto por diversión, ¿no?.
Tras estimar el tiempo que vayas a dedicar semanalmente, mi opinión es que se decida el porcentaje que vas a dedicar de esas horas semanales a cada uno de los deportes. Está claro que esto dependerá de tu análisis personal y de los objetivos que quieras cumplir. De nada sirve entrenar al máximo el ciclismo y evitar la natación si uno de tus puntos débiles para cumplir tus objetivos es la natación. Debemos entrenar para mejorar, el tiempo disponible de entrenamiento, normalmente, es muy justo, así que aprovéchalo en las cosas que pueden darte un mayor resultado.
En este momento, con estos datos bien decididos, ya estamos en disposición de planificar la temporada de triatlón. Pero antes hay que conocer como se puede llegar en buena forma física a esas competiciones principales. Los períodos o fases del entrenamiento nos ayudarán a conseguirlo.
Para llegar en el pico de forma a esas competiciones principales se debe seguir un entrenamiento básicamente en aumento. Debemos empezar aumentando el volumen poco a poco con intensidades bajas y medias, hasta que se acerque la competición en dónde llegaremos con menor volumen de entrenamiento pero con intensidades más altas. Los principales períodos de entrenamiento en los que se puede desarrollar una temporada son los siguientes:
Ahora que hemos introducido los tipos de períodos que se desarrollan durante la temporada, hay que conocer qué tiempo hay que dedicar a cada uno de ellos. Pues eso dependerá del tiempo disponible que tengas desde que empiezas el entrenamiento hasta la CP. Aquí hay que individualizarlo para cada deportista dependiendo de sus condiciones personales. Sin embargo, existe una regla general para un entrenamiento óptimo que sería la siguiente: 12 semanas de base (en períodos de 4 semanas: 3 de carga y 1 de descarga), 8 semanas de construcción (en períodos de 4 semanas: 3 de carga y 1 de descarga), 2 semanas de precompetitivo y 1 semana de competitivo. Después de estas reglas generales, entraría el período de preparación que serían, idealmente, entre 3 y 4 semanas antes del período de base. El período de transición ya dependería del momento de la temporada y del resto de la planificación, pero podría llevarse a cabo entre 1 y 6 semanas.
Si tenemos más de una CP en la temporada, estos períodos se irán repitiendo. Ahí también está el arte de la planificación, saber qué cantidad de tiempo debemos entrenar en cada período ya que normalmente se dispone de menos semanas entre CPs que las típicas 12 de base, 8 de construcción y 2 precompetitivas. La experiencia será un grado en decidir estos parámetros, seguro que tu planificación personal irá mejorando con el avance de las temporadas.
Para acabar, comentar que no he querido entrar en conceptos de macrociclos, mesociclos y microciclos ya que estos conceptos varían bastante de un lugar a otro, y para mi han sido términos más confusos para la planificación que lo que podrían ayudar. Pero, en este esquema, muy por encima, podría ser un macrociclo el período de entrenamiento hasta una CP, mesociclos podrían ser los períodos de entrenamiento de 4 semanas en las fases de base o de construcción, y microciclos podrían ser cada semana de entrenamiento. Aunque esto es un vistazo muy general de estos conceptos.
Por otro lado, he desarrollado una hoja de cálculo para poder planificar más fácilmente una temporada de Triatlón. Si os gusta, no olvidéis suscribiros al canal de Youtube de La meta de Triatlón, dónde añadiré videos explicando sus funcionalidades y los conceptos utilizados. Podéis encontrar la plantilla de entrenamiento en la siguiente página: PlanTri
Por lo general, en el mundillo principiante del triatlón se conoce en mayor medida la importancia que tiene el entrenamiento de series (por intervalos) en el segmento de atletismo, y no tanto en las otras disciplinas como el ciclismo o la natación. Este hecho viene porqué existe más información disponible sobre cómo entrenar la carrera y no tanto el ciclismo o la natación. Sobre todo, creo que el entrenamiento de natación es bastante más complejo y por eso, sólo los más entendidos pueden preparar un correcto plan de natación.
Por eso, en este artículo me gustaría poner de relieve la importancia que tienen las series de alta intensidad, también, en la natación. Lo primero que hay que tener en cuenta es que un entrenamiento de natación consiste básicamente de series, ya sean de técnica, aeróbicas o anaeróbicas. Todos estos factores se deben entrenar en su correcta medida que dependerá básicamente de nuestro objetivo. Si entrenamos para pruebas de piscina de 50, 100 y 200 metros, una importante cantidad será de trabajo anaeróbico, mientras que para pruebas más largas tendrá una mayor importancia el trabajo aeróbico. En el triatlón, lo normal es que el segmento de natación sea de 750 m (para un triatlón sprint) o mayor para triatlones superiores (aunque existen otro tipo de triatlones como supersprint o especiales donde se nada menos distancia). Por tanto, lo lógico para preparar un triatlón es entrenar más trabajo aeróbico, de resistencia, que anaeróbico, pero, en mi opinión, no debemos olvidar el entrenamiento anaeróbico de vez en cuando. Uno de los beneficios del trabajo anaeróbico en la piscina es la mejora de la capacidad de recuperación entre ejercicios intensos.
El entrenamiento anaeróbico consiste en realizar esfuerzos repetidos de corta duración (series) con una alta intensidad y descanso entre las series. Existe una multitud de variantes, que consisten básicamente en series de 12.5, 25, 50, 75 o incluso 100 metros, algunos ejemplos:
Todos estos entrenamientos podrían plantearse como X series de Y metros, o hacer variaciones como Z veces X series de Y metros, series a ritmos con ritmos crecientes o decrecientes, series con descansos variados, o variaciones en el volumen de la serie. Siempre podemos encontrar ejercicios de series anaeróbicas que nos produzcan un mejor resultado que otros. Hay que experimentar y encontrar los más adecuados para cada nadador, siempre teniendo en cuenta que es un trabajo de alta intensidad al 100% o cercano y por lo tanto, el volumen total de esta parte del entrenamiento no puede ser muy elevado.
Un ejemplo específico de series anaeróbicas son las típicas series rotas. Este tipo de series consisten en «romper» el volumen total de la prueba de competición en un número de series de volumen menor, con un pequeño descanso entre series. Estas series normalmente se hacen al 100%. Por ejemplo, si la prueba es un 100 espalda, las series rotas podrían ser tanto 4 x 25 como 2 x 50, con descansos entre 5 a 20 segundos. Se pueden hacer repeticiones de estas series, con un descanso mayor entre repeticiones. Hay que tener en cuenta que si estas series se «rompen» en volúmenes más altos, con menores descansos o se hacen más repeticiones, la intensidad será mayor y se parecerá más a la prueba en cuestión. Este tipo de series nos pueden dar información (muy aproximada) del tiempo que podríamos hacer en la competición. Para hacer este cálculo, se restaría el tiempo de un descanso al tiempo total del ejercicio incluyendo descansos. Por ejemplo, si hacen series rotas de 100 E en 4×25 descansando 5″ y el tiempo total del ejercicio (incluyendo descansos) es de 1’30», se puede deducir que ese nadador será capaz de hacer el 100E en menos de 1’25» en la competición.
Normalmente los atletas o triatletas populares no entrenamos la técnica de carrera ya que nos supone una inversión de tiempo y preferimos estar haciendo kilómetros, pero entrenar este aspecto es tan importante como entrenar resistencia o velocidad.
Correr con una buena técnica de carrera presenta muchos beneficios como son evitar lesiones, mayor eficacia en cada zancada, un menor gasto energético y consecuentemente ser capaz de ir más rápido. En definitiva, conseguir un mayor rendimiento con el mayor ahorro de energía posible. En el Triatlón estas ventajas se multiplican ya que al ser la última sección en la prueba, el cuerpo está más resentido y una buena técnica de carrera se hace imprescindible para acabar la prueba en las mejores condiciones posible.
Aunque cada persona tiene una forma diferente de correr, la técnica de carrera se puede entrenar para hacerla más eficaz. Existe una gran cantidad de ejercicios que se pueden hacer de manera fácil y que deberían estar intercalados en tu plan de entrenamiento. Una buena idea es hacerlos como calentamiento antes de un entrenamiento de carrera, o quizás dedicar un día a hacer estos ejercicios específicos. Es interesante hacerlos cuando se está descansado para poder hacer correctamente el ejercicio.
En mi caso, tengo mucho por mejorar en la técnica de carrera y de vez en cuando realizo algunos de estos ejercicios:
| Deplazamiento | Skipping Sostenido v1 | Skipping Bajo |
| Skipping Alto | Pasos Rusos | Talón-GLuteo |
| Impulsiones 1 Pierna | Impulsiones 2 Pierna | Tobillos Adelante-Atras |
Ahora que va a acabar la temporada de triatlones es un buen momento para ponerse a entrenar los ejercicios técnicos tanto de natación como de carrera. Otro día ya hablaré de lo interesante que puede ser el barefoot running para ayudarte a mejorar la técnica de carrera.
El segmento de natación de un Triatlón se nada en estilo crol ya que es el estilo más rápido y el que más debéis controlar para participar en este deporte (aunque está permitido nadar en otros estilos). Sin embargo, creo que es importante saber nadar en los demás estilos: braza, mariposa y espalda. Las razones por las que deberíais entrenar esos estilos, además de crol, son las siguientes:
Como siempre en todonatacion.com existe una extensa descripción de la correcta técnica para estos estilos: braza, espalda y mariposa.
La meta del Triatlón 