Estrategias para mejorar la economía de la carrera a pie

En este poster enumero la efectividad de algunas de las estrategias usadas para mejorar la economía de la carrera a pie revisadas en el siguiente artículo científico: Barnes, K.R. & Kilding, A.E. Sports Med (2015) 45: 37. doi:10.1007/s40279-014-0246-y

Estrategias para mejorar la economía de la carrera a pie

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PlanTri: planifica tu temporada de Triatlón

Estos últimos días me he dedicado a preparar una hoja de cálculo para planificar una temporada de Triatlón de forma periodizada. Me he basado principalmente en conceptos obtenidos de La Biblia de Triatlón, y en otra documentación variada encontrada por la web, y las he adaptado a mis condiciones personales. Podéis descargar esta hoja de cálculo aquí: PlanTri-V1

Esta hoja de cálculo tiene varias pantallas con diferentes funciones. La explicación un poco por encima de estas pantallas es la siguiente:

Inicio

En esta primera pantallas es para definir algunos datos personales, como el sexo, altura, peso, frecuencia cardíaca en reposo, etc. La idea es añadir más datos personales, que puedan ser útiles tener organizados aquí, como datos de pruebas de esfuerzo o incluso análisis de sangre. Aunque la parte más importante en esta pantalla, es la fecha de inicio de temporada.

PlanTri - Inicio

DAFO

En esta pantalla tendrás que evaluar tus capacidades deportivas, como realizar un análisis personal DAFO: debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades. Al finalizar tendrás más claro tus puntos fuertes dónde te puedes apoyar, y tus puntos débiles que debes mejorar con el entrenamiento. El análisis de los perfiles deportivos deberás ir actualizándolo según la temporada avanza, para evaluar si has mejorado o no.

PlanTri - DAFO

Fases

En esta pantalla se explican los períodos de entrenamiento, se puede obtener una referencia del tiempo semanal aproximado que hay que destinar al entrenamiento según el tiempo anual que tengamos disponible y otras funciones de esta planificación. También existe una función muy aproximada para periodizar el entrenamiento cuando no tenemos las 22 semanas disponibles para llevar a cabo una periodización normal (como la explicada en el artículo anterior).

PlanTri - Fases

Metas

En esta pantalla planificarás tus competiciones a lo largo de la temporada. Hay opciones para añadir el tipo de deporte, y la prioridad de la competición. Además, podrás poner los objetivos que quieres cumplir en cada una de estas carreras. Es importante volver a esta pantalla según va avanzando la temporada, para ver si vamos cumpliendo los objetivos previstos.

PlanTri - Metas

Anual

Aquí planificarás de manera general tu temporada según las competiciones que hayas definido. Tendrás que ir poniendo los períodos (fases) del entrenamiento semanal y el número de horas semanales planeadas. También podrás definir las capacidades deportivas de cada deporte que vas a entrenar en cada una de las semanas.

PlanTri - Anual

Semanal

En esta pantalla ya definirás de manera específica los entrenamientos de cada día, su duración, el tipo de entrenamiento y visualizarás en todo momento el período de entrenamiento en qué te encuentras y las competiciones has definido en las pantallas anteriores. Existen tres casillas cada día, para poder planificar hasta tres sesiones diarias, creo que es lo más adecuado.

PlanTri - Semanal

Log

Para llevar un registro de tus entrenamientos diarios. Solamente para añadir datos muy generales como el tiempo, distancia e intensidad de la sesión. Para llevar un registro más completo, te recomiendo alguna de las aplicaciones online que existen como Strava o Endomondo.

PlanTri - Log

Races/Tests

En esta pantalla se añaden los resultados de tus competiciones o de los tests de control que hagas durante la temporada, ya sean de una u otra disciplina. Opciones para añadir tanto el tiempo como distancia totales y de cada uno de los segmentos del triatlón. Algunos posibles de tests de control son comentados.

PlanTri - Races/Tests

Entrenos

En esta pantalla se encuentran diferentes tipos de entrenamiento para atletismo, ciclismo y natación en los que se entrena diferentes capacidades como la resistencia aeróbica, fuerza, resistencia anaeróbica, etc. La idea de esta pantalla es tener una referencia de multitud de entrenos variados para poder realizar al cabo de la temporada. Esta es una pantalla que irá cambiando con el tiempo según vaya añadiendo nuevos tipos de entrenamientos y vea cuáles son los más adecuados para trabajar las capacidades.

PlanTri - Entrenos

ZonasINT

Los entrenamientos están basados en diferentes zonas de intensidad del esfuerzo en una escala de 1 a 5 (de 1 a 4 y 5a, 5b y 5c). Por tanto, hay que tener unas referencias que nos indiquen que estamos entrenando en esas zonas. Por eso, en esta pantalla tenemos por un lado una tabla para poner los ritmos de natación en diferentes distancias y estilos que equivalen a las zonas de intensidad, y por otro lado, el ritmo cardíaco que equivalen a la intensidad tanto para el ciclismo como el atletismo. Puedes modificar los datos a tu gusto. En la natación como es más complicado el control de las pulsaciones, prefiero controlar según el ritmo de cada distancia. En el caso de las frecuencias cardíacas se calculan a partir de tu frecuencia máxima (depende de tu edad y sexo) y tu frecuencia de reposo que debes definir en la primera pantalla.

PlanTri - ZonasINT

Calculadora

En esta pantalla se encuentran algunas funciones para calcular ritmos o tiempos totales tanto para los segmentos de un triatlón, como para natación o atletismo. También está disponible una calculadora para predecir un tiempo de una distancia de atletismo a partir de un tiempo de otra distancia.

PlanTri - Calculadora

Iré actualizando la hoja de cálculo con nuevas funciones que puedan ser útiles. Es totalmente modificable, no he querido proteger nada para que cada uno pueda adaptarla a sus características. Si os resulta interesante, podéis contarme vuestras impresiones, y si, además, hacéis mejoras, estaría encantado de poder añadirlas a la versión inicial. Cuando haya planificado mi temporada 2014-2015, la subiré para que tengáis un ejemplo práctico.

PD.- Si esta hoja de cálculo, realmente, es útil para ti y quieres, económicamente, agradecerme que la haya hecho y publicado para todo el mundo, te propongo algo: haz una pequeña aportación a la Asociación Alba en la lucha contra el cáncer infantil.

Planificación y periodización del entrenamiento

La Biblia del Triatleta - Joe FrielEl Triatlón es un deporte complejo que se compone de tres disciplinas: natación, ciclismo y atletismo. Todas esas disciplinas hay que entrenarlas en el día a día y esto acaba siendo un puzzle para los deportistas populares que tienen que encajar las piezas entre sus vidas familiares y laborales. Por eso, algo que puede ser de mucha utilidad es la planificación del entrenamiento de la temporada.

Con la planificación del entrenamiento conseguimos multitud de cosas positivas: en primer lugar, tendremos una visión del tiempo que nos llevarán esos entrenamientos y ajustarlos a nuestra vida personal, gastaremos ese tiempo en las cosas que verdaderamente nos harán mejorar en este deporte, tendremos un control importante de nuestra preparación y conseguiremos progresar temporada a temporada.

Pero claro, la planificación del entrenamiento de Triatlón es un arte para llegar en el mejor estado de forma a los momentos clave de la temporada. Además, la versatilidad de las disciplinas del Triatlón permite al triatleta participar en diferentes competiciones como duatlón, ciclismo, atletismo o incluso natación, tanto en pruebas de piscina como travesías de aguas abiertas, con lo que el número de piezas del puzzle va en aumento. Existen diferentes metodologías de planificación y periodización del entrenamiento de Triatlón, aquí voy a centrarme en la que viene explicada en el libro de Joe Friel “La Biblia del Triatleta”, libro muy popular en el mundillo del Triatlón para la planificación de la temporada.

Planificación de la temporada

Cuando nos disponemos a realizar la planificación de una temporada de Triatlón, lo primero que se debe realizar es la selección de los objetivos de la temporada. A los triatletas, generalmente, les encanta competir, pero tenemos que saber que no podemos llegar en nuestra mejor forma a la mayoría de las competiciones que realizamos durante el año. Por eso, debemos seleccionar la competición principal (CP) de la temporada, donde queremos estar en el mejor estado físico. Lo ideal sería tener solamente una CP para llevar el entrenamiento alrededor de ese objetivo, pero lo normal es tener dos o tres CPs durante la temporada. A partir de decidir los objetivos en esas CPs ya podremos forjar nuestro plan de entrenamiento para llegar a punto a esas fechas. Hay que destacar que podremos participar en otras competiciones al cabo de la temporada, incluso es bueno pare mejorar el rendimiento, pero no llegaremos en nuestro pico de forma a esas competiciones secundarias.

Algo que puede resultar muy útil para afrontar el entrenamiento es realizarte un análisis personal, tanto de tus capacidades deportivas como personales (análisis DAFO). De esta manera, conocerás tus puntos fuertes y tus puntos débiles y tendrás mayor información para saber en qué facetas del entrenamiento deberás poner mayor interés para poder cumplir los objetivos propuestos.

Otro asunto importante es estimar con la mayor exactitud posible el tiempo disponible que puedes tener para entrenar cada semana. Para los triatletas populares esto puede ser bastante complicado ya que pueden surgir multitud de cosas al cabo del año que cambien totalmente tus planes. Lesiones, enfermedades, asuntos personales o laborales, todo eso puede impedirte cumplir el plan que habías desarrollado, por eso hay que saber ser flexible y en esos momentos decidir la solución más adecuada. Podrías retrasar o cambiar tus objetivos, actualizar tu plan de entrenamiento con un horario que pudieras cumplir, etc., pero nunca hay que darse por vencido y que nuestra motivación acabe por los suelos, al fin y al cabo, estamos en esto por diversión, ¿no?.

Tras estimar el tiempo que vayas a dedicar semanalmente, mi opinión es que se decida el porcentaje que vas a dedicar de esas horas semanales a cada uno de los deportes. Está claro que esto dependerá de tu análisis personal y de los objetivos que quieras cumplir. De nada sirve entrenar al máximo el ciclismo y evitar la natación si uno de tus puntos débiles para cumplir tus objetivos es la natación. Debemos entrenar para mejorar, el tiempo disponible de entrenamiento, normalmente, es muy justo, así que aprovéchalo en las cosas que pueden darte un mayor resultado.

En este momento, con estos datos bien decididos, ya estamos en disposición de planificar la temporada de triatlón. Pero antes hay que conocer como se puede llegar en buena forma física a esas competiciones principales. Los períodos o fases del entrenamiento nos ayudarán a conseguirlo.

Períodos del entrenamiento

Para llegar en el pico de forma a esas competiciones principales se debe seguir un entrenamiento básicamente en aumento. Debemos empezar aumentando el volumen poco a poco con intensidades bajas y medias, hasta que se acerque la competición en dónde llegaremos con menor volumen de entrenamiento pero con intensidades más altas. Los principales períodos de entrenamiento en los que se puede desarrollar una temporada son los siguientes:

  • Período de preparación: la finalidad de la primera fase de la temporada es ir volviendo al entrenamiento poco a poco después del descanso de la temporada anterior. Se entrenan volúmenes bajos con intensidades bajas. Es el momento adecuado para entrenar la técnica, hacer crosstraining (por ejemplo, senderismo), mucho trabajo de flexibilidad y un reconocimiento médico. Se comienza con el trabajo de gimnasio, con poco peso y muchas repeticiones.
  • Período de base: en esta fase se desarrolla, principalmente, la resistencia aeróbica. En este caso, el volumen es alto, sesiones frecuentes pero la intensidad del entrenamiento sigue siendo baja. Se debe seguir trabajando la técnica y en el gimnasio se desarrolla la fuerza máxima (máximo peso, pocas repeticiones).
  • Período de construcción: en esta fase se baja la frecuencia de sesiones largas con lo que el volumen total baja, pero a su vez la intensidad aumenta. Se trabaja la resistencia muscular y la anaeróbica.
  • Período precompetitivo: fase previa a una competición principal. El volumen total disminuye. Intensidad muy elevada para algunas de las sesiones y baja para sesiones de recuperación.
  • Período competitivo: es la fase que se realiza durante la semana de competición. El volumen disminuye más, alguna sesión de intensidad elevada todavía, pero se basa en la recuperación. Algún día de descanso. Según qué tipo de competición hayamos hecho, si la recuperación es completa, el estado de forma se podría estirar un par de semanas más.
  • Período de transición: fase que se realiza al final de la temporada o después de una competición principal como recuperación. Funciona básicamente como un período de preparación, con volumen bajo e intensidad baja.

Ahora que hemos introducido los tipos de períodos que se desarrollan durante la temporada, hay que conocer qué tiempo hay que dedicar a cada uno de ellos. Pues eso dependerá del tiempo disponible que tengas desde que empiezas el entrenamiento hasta la CP. Aquí hay que individualizarlo para cada deportista dependiendo de sus condiciones personales. Sin embargo, existe una regla general para un entrenamiento óptimo que sería la siguiente: 12 semanas de base (en períodos de 4 semanas: 3 de carga y 1 de descarga), 8 semanas de construcción (en períodos de 4 semanas: 3 de carga y 1 de descarga), 2 semanas de precompetitivo y 1 semana de competitivo. Después de estas reglas generales, entraría el período de preparación que serían, idealmente, entre 3 y 4 semanas antes del período de base. El período de transición ya dependería del momento de la temporada y del resto de la planificación, pero podría llevarse a cabo entre 1 y 6 semanas.

Si tenemos más de una CP en la temporada, estos períodos se irán repitiendo. Ahí también está el arte de la planificación, saber qué cantidad de tiempo debemos entrenar en cada período ya que normalmente se dispone de menos semanas entre CPs que las típicas 12 de base, 8 de construcción y 2 precompetitivas. La experiencia será un grado en decidir estos parámetros, seguro que tu planificación personal irá mejorando con el avance de las temporadas.

Períodos de entrenamiento

Para acabar, comentar que no he querido entrar en conceptos de macrociclos, mesociclos y microciclos ya que estos conceptos varían bastante de un lugar a otro, y para mi han sido términos más confusos para la planificación que lo que podrían ayudar. Pero, en este esquema, muy por encima, podría ser un macrociclo el período de entrenamiento hasta una CP, mesociclos podrían ser los períodos de entrenamiento de 4 semanas en las fases de base o de construcción, y microciclos podrían ser cada semana de entrenamiento. Aunque esto es un vistazo muy general de estos conceptos.

Por otro lado, he desarrollado una hoja de cálculo para poder planificar más fácilmente una temporada de Triatlón. Escribiré un post muy pronto sobre ella y la compartiré gratuitamente por si os puede ser de utilidad.

Series de natación anaeróbicas

TimekeperPor lo general, en el mundillo principiante del triatlón se conoce en mayor medida la importancia que tiene el entrenamiento de series (por intervalos) en el segmento de atletismo, y no tanto en las otras disciplinas como el ciclismo o la natación. Este hecho viene porqué existe más información disponible sobre cómo entrenar la carrera y no tanto el ciclismo o la natación. Sobre todo, creo que el entrenamiento de natación es bastante más complejo y por eso, sólo los más entendidos pueden preparar un correcto plan de natación.

Por eso, en este artículo me gustaría poner de relieve la importancia que tienen las series de alta intensidad, también, en la natación. Lo primero que hay que tener en cuenta es que un entrenamiento de natación consiste básicamente de series, ya sean de técnica, aeróbicas o anaeróbicas. Todos estos factores se deben entrenar en su correcta medida que dependerá básicamente de nuestro objetivo. Si entrenamos para pruebas de piscina de 50, 100 y 200 metros, una importante cantidad será de trabajo anaeróbico, mientras que para pruebas más largas tendrá una mayor importancia el trabajo aeróbico. En el triatlón, lo normal es que el segmento de natación sea de 750 m (para un triatlón sprint) o mayor para triatlones superiores (aunque existen otro tipo de triatlones como supersprint o especiales donde se nada menos distancia). Por tanto, lo lógico para preparar un triatlón es entrenar más trabajo aeróbico, de resistencia, que anaeróbico, pero, en mi opinión, no debemos olvidar el entrenamiento anaeróbico de vez en cuando. Uno de los beneficios del trabajo anaeróbico en la piscina es la mejora de la capacidad de recuperación entre ejercicios intensos.

El entrenamiento anaeróbico consiste en realizar esfuerzos repetidos de corta duración (series) con una alta intensidad y descanso entre las series. Existe una multitud de variantes, que consisten básicamente en series de 12.5, 25, 50, 75 o incluso 100 metros, algunos ejemplos:

  • Series al 100 %, es decir, al mayor ritmo que se pueda nadar. Lo lógico es que según pasan las series, el cansancio empieza a ser cada vez mayor y costará más realizarlas ya que cada serie que se haga será más anaeróbica. Si el número de series o el volumen de la serie es elevado el descanso debería ser mayor que para series cortas o pocas repeticiones.
  • Series a ritmo determinado, se trata de realizar las series saliendo cada X tiempo, de esta manera más o menos se realizan a un ritmo constante de manera natural. Un ejemplo sería 8x100L cada 1’45. Hay que tener en cuenta que el tiempo que decidamos hacer para la serie debería ser un tiempo que nos permita hacer la serie y un descanso.
  • Series a ritmo de prueba, consiste en hacer series de menor volumen que una prueba específica al ritmo que se espera hacer en esa prueba en la competición. Por ejemplo, si se espera hacer 1’10” en los 100L de una competición, se puede entrenar específicamente este objetivo haciendo series de 25 cada 17.5″ o series de 50 cada 35″. El descanso será mayor en las series de 50 que en las de 25 metros.
  • Series a a ritmo superior de la prueba, como el caso anterior pero a un ritmo superior al que esperamos realizar en la prueba correspondiente. En el ejemplo anterior, sería hacer las series de 25 en menos de 17.5″ o las series de 50 en menos de 35″ con un descanso mayor.

Todos estos entrenamientos podrían plantearse como X series de Y metros, o hacer variaciones como Z veces X series de Y metros, series a ritmos con ritmos crecientes o decrecientes, series con descansos variados, o variaciones en el volumen de la serie. Siempre podemos encontrar ejercicios de series anaeróbicas que nos produzcan un mejor resultado que otros. Hay que experimentar y encontrar los más adecuados para cada nadador, siempre teniendo en cuenta que es un trabajo de alta intensidad al 100% o cercano y por lo tanto, el volumen total de esta parte del entrenamiento no puede ser muy elevado.

swimming

Un ejemplo específico de series anaeróbicas son las típicas series rotas. Este tipo de series consisten en “romper” el volumen total de la prueba de competición en un número de series de volumen menor, con un pequeño descanso entre series. Estas series normalmente se hacen al 100%. Por ejemplo, si la prueba es un 100 espalda, las series rotas podrían ser tanto 4 x 25 como 2 x 50, con descansos entre 5 a 20 segundos. Se pueden hacer repeticiones de estas series, con un descanso mayor entre repeticiones. Hay que tener en cuenta que si estas series se “rompen” en volúmenes más altos, con menores descansos o se hacen más repeticiones, la intensidad será mayor y se parecerá más a la prueba en cuestión. Este tipo de series nos pueden dar información (muy aproximada) del tiempo que podríamos hacer en la competición. Para hacer este cálculo, se restaría el tiempo de un descanso al tiempo total del ejercicio incluyendo descansos. Por ejemplo, si hacen series rotas de 100 E en 4×25 descansando 5″ y el tiempo total del ejercicio (incluyendo descansos) es de 1’30”, se puede deducir que ese nadador será capaz de hacer el 100E en menos de 1’25” en la competición.

Entrenar la técnica de carrera

Normalmente los atletas o triatletas populares no entrenamos la técnica de carrera ya que nos supone una inversión de tiempo y preferimos estar haciendo kilómetros, pero entrenar este aspecto es tan importante como entrenar resistencia o velocidad.

Correr con una buena técnica de carrera presenta muchos beneficios como son evitar lesiones, mayor eficacia en cada zancada, un menor gasto energético y consecuentemente ser capaz de ir más rápido. En definitiva, conseguir un mayor rendimiento con el mayor ahorro de energía posible. En el Triatlón estas ventajas se multiplican ya que al ser la última sección en la prueba, el cuerpo está más resentido y una buena técnica de carrera se hace imprescindible para acabar la prueba en las mejores condiciones posible.

Postura running

Aunque cada persona tiene una forma diferente de correr, la técnica de carrera se puede entrenar para hacerla más eficaz. Existe una gran cantidad de ejercicios que se pueden hacer de manera fácil y que deberían estar intercalados en tu plan de entrenamiento. Una buena idea es hacerlos como calentamiento antes de un entrenamiento de carrera, o quizás dedicar un día a hacer estos ejercicios específicos. Es interesante hacerlos cuando se está descansado para poder hacer correctamente el ejercicio.

En mi caso, tengo mucho por mejorar en la técnica de carrera y de vez en cuando realizo algunos de estos ejercicios:

Deplazamiento Skipping Sostenido v1 Skipping Bajo
Skipping Alto Pasos Rusos Talón-GLuteo
Impulsiones 1 Pierna Impulsiones 2 Pierna Tobillos Adelante-Atras

Ahora que va a acabar la temporada de triatlones es un buen momento para ponerse a entrenar los ejercicios técnicos tanto de natación como de carrera. Otro día ya hablaré de lo interesante que puede ser el barefoot running para ayudarte a mejorar la técnica de carrera.