Previa 8 km Castrillón

8 km CastrillónDespués de dos meses desde el comienzo de la temporada de entrenamientos llega la primera competición ya que el próximo sábado 17 de diciembre participaré en la 24ª edición de los 8 km de Castrillón. Que una carrera popular vaya por este número de ediciones dice mucho del buen hacer de los organizadores, y que los corredores participan multitudinariamente, prueba de ello son los cerca de 1500 participantes en esta edición, sin contar los más de 400 participantes en las pruebas infantiles. Por tanto, es una prueba que está muy bien valorada por los corredores populares y año a año la apoyan, incluso aunque el precio ha subido en las últimas ediciones (este año 11€). Además al haber premios en metálico, la participación es de calidad y suelen estar los mejores corredores regionales. Está organizada por el C.D. Castrillón Atletismo y el Ayuntamiento de Castrillón. Este año, al caer en una fecha más temprana es la primera vez que podré participar.

Recorrido

Los 8 km de Castrillón se disputan entre las localidades de Piedras Blancas y Salinas, pasando por Arnao, con recorrido de ida y vuelta y totalmente por asfalto. El recorrido es bastante llano, quizás con una pendiente ligeramente favorable los primeros kilómetros, y por ende, ligeramente desfavorable en los últimos. Quizá haya algún repecho entre medias, pero no es nada destacable, por lo que se puede correr rápido.

Recorrido 8 km Castrillón

Objetivos y estrategia

Llego a esta carrera en buen estado de forma, pero con entrenamientos duros durante esta última semana y sin descanso, ya que estoy terminando la preparación para la San Silvestre de Avilés. Por tanto, el objetivo es disfrutar de la carrera a ritmo alto, y conseguir esa chispa que sólo se consigue en las competiciones para llegar en las mejores condiciones al 31 de diciembre. No es un objetivo principal de la temporada, y por eso la considero un buen entrenamiento de calidad. La estrategia a seguir será mantener un ritmo progresivo, empezando a ritmos de 3:50/3:45 los primeros kilómetros e intentar acabar fuerte en los últimos

Análisis histórico

En esta sección de las previas de las competiciones intentaré analizar de forma general los resultados que se hayan producido en la competición en los años anteriores. De esta forma, se puede observar visualmente datos como los tiempos realizados por los participantes, el nivel general de los participantes o la variación de los tiempos/nivel de los participantes a lo largo de los años, entre otros datos. He podido encontrar y extraer datos de las clasificaciones de los años 2015 y 2014, por lo que son los gráficos que presento a continuación.

Histograma 8 km Castrillón

Analizando los datos obtenidos en las dos últimas temporadas se puede observar una tendencia clara, el nivel de los participantes disminuyó en 2015 en comparación a 2014. Esto se puede observar ya que un mayor porcentaje de participantes realizaron tiempos por debajo de 40 minutos en 2014, mientras que en 2015 hubo un aumento del porcentaje de participantes en tiempos superiores a esos 40 minutos. Este dato podría ser puntual, es decir, las condiciones meteorológicas podrían ser responsables de estos resultados, o simplemente que la participación de corredores populares menos experimentados fue superior en 2015. Veremos lo que muestra la tendencia en los próximos años. En relación a las posiciones punteras, el promedio de tiempo del top 30 fue de 28:04 en 2014 por 27:51 en 2015, mientras que del top 10 fue de 26:56 en 2014 por 26:47 en 2015. Estos datos indican que las posiciones delanteras han estado más disputadas y que en 2015 fue más difícil estar en estas posiciones.

¡Suerte el sábado!

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Resumen de entrenamientos (Noviembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Noviembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: mantener la constancia en los entrenamientos (2 por semana), enfocarse en la técnica e ir aumentando volumen.
  • Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
  • Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad más específicos que el mes anterior.
  • Gimnasio: mantener el entrenamiento de fuerza.

Comentarios: este mes he ido un paso más que el mes anterior, haciendo ya un volumen de entrenamiento significativo con 25 horas en total y 25 sesiones entre todos los deportes. Ha habido luces y sombras: no he hecho todos los entrenamientos de ciclismo que me hubiera gustado, un poco por el mal tiempo durante los fines de semana que era cuando podía salir con la bici, y también porque he tenido alguna molestia cuando he terminado las salidas largas algún sábado, y el domingo solía descansar. Así que este mes he tirado sobre todo de rodillo, con cuatro sesiones y una salida larga de 70 km. Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio fueron bien hasta mediados de mes, pero después no he vuelto a hacer nada. Me gusta ir al gimnasio por la mañana temprano, y estas últimas semanas he tenido bastante trabajo durante las mañanas, y he dejado de ir. Ahora ya en diciembre (cuando estoy escribiendo), quedando tan cerca la San Silvestre no voy a volver para evitar agujetas y sobrecargas musculares, por lo que los entrenamientos de fuerza en el gimnasio tendrán que volver en enero. Los entrenamientos de carrera fueron bastante bien este mes, con ritmos y sensaciones mejores de lo esperado. Me encuentro muy bien corriendo y voy cumpliendo los entrenamientos programados con creces, lo que me hace ser optimista para hacer un buen papel en la San Silvestre de Avilés, que será el primer objetivo de la temporada. He mantenido un día de series a la semana (ahora ya incluso series de 1000m), y el otro día que entreno carrera, al principio de mes era carrera continua suave, pero ahora estoy haciendo más calidad como carrera progresiva (acabando en ritmos de 3:45, 3:40 los últimos 10′). En la natación me ha costado encontrar el punto, pero en los últimos entrenamientos parece que me siento más cómodo. Los ritmos siguen siendo bajos, y entrenando básicamente técnica y resistencia aeróbica, pero las sensaciones van mejorando. Es muy difícil mantener la técnica de codo alto sin sufrir, pero poco a poco voy haciéndolo y cada vez duele menos. Me siento mejor al respirar cada 3 brazadas y al hacer los volteos largos que es algo que estoy también entrenando. Y cada vez tardo menos tiempo en hacer los 200L pies que hago en cada entrenamiento, bajando de 6′, cuando al comenzar estaba por encima de 6:40. Aunque queda mucho para ir a ritmos altos nadando, el resto de cosas van poco a poco tomando forma. En resumen, estoy satisfecho de manera general con los entrenamientos del mes de noviembre, especialmente si lo comparo con otros años, en los que por diversas cuestiones, los entrenamientos fueron menos exigentes y con menor asiduidad.

Entrenamientos destacados: este mes destacaría un test de 5 km que hice en las pistas del CAU de Oviedo (día 29). La idea del entrenamiento era hacer un 5km a un ritmo constante de 3:50/km, pero cuando empecé a hacerlo me sentía tan bien, que acabé haciendo 5 km progresivos, acabando el último km por debajo de 3:30. Al final salió un tiempo de 18:05 (3:37/km), mi mejor marca en 5km, y unas pulsaciones medias de 171, que significa que puedo bajar de este tiempo de manera significativa (mis pulsaciones máximas son 189).

Benchmarks: la semana del 14 al 20 de noviembre, aprovechando que tenía un viaje de trabajo previsto, programé una semana de descarga con algunos días de descanso, y algunos benchmarks para evaluar la forma física. En el test de natación realicé 6:27 en los primeros 400L, que mejora en sólo 3 s de la prueba inicial hecha, pero en los 200L de después pude realizar 3:00 (que mejora en 8 s la prueba del mes anterior). Por tanto, la CSS estimada fue de 1:44/100m, algo más alta que en la prueba anterior (aunque los tiempos fueron inferiores). Esto se debe a que la CSS estima un ritmo que se puede seguir en series para entrenar resistencia y la pequeña mejora en el test de 400L, pero mayor en los 200L puede indicar que no estoy mejorando la resistencia. Aunque estos tests pueden ayudar a evaluar el estado de forma, siempre hay que verlos en un período largo de tiempo ya que un día pueden no salir del todo bien, y creo que es lo que pasó esta vez. En el benchmark de carrera hice 8:06 en 2 km a 163 ppm, que es más o menos lo mismo que en el anterior mes, datos que sugieren que la resistencia aeróbica en carrera se mantiene más o menos igual. Esto no es una mala noticia, ya que en los últimos meses me he encontrado bien corriendo, y el test de octubre ya no estuvo mal. Ahora bien, en los siguientes 2 km para evaluar la resistencia anaeróbica hice 6:47 y 182 ppm de media, que son solamente 2 ppm más que en octubre, pero una mejora de 18 s (9 s/km), algo que indica la mejora en este tipo de entrenamientos intensos, que son importantes para el primer objetivo de la temporada que es la San Silvestre de Avilés. En cuanto al benchmark de ciclismo, este mes hice el test UPF de Bkool, consiguiendo una potencia media de 135 w durante 20 minutos, que no está muy allá. Sigo buscando un test que sea útil para evaluar el rendimiento en ciclismo usando el rodillo, ya sea para resistencia aeróbica como anaeróbica con parámetros controlados.

Entrenamientos noviembre 2016

 

Training load: incluso aunque he realizado algunos entrenamientos interesantes, y he aumentado el tiempo total de entrenamiento, la carga de entrenamiento y fatiga, a fecha de 30 de noviembre, no era muy diferente al anterior mes (carga de 539 frente a 518, y fatiga de 396 frente a 423). Esto puede significar que la forma física es mucho mejor, y que el cuerpo ha asimilado bien los entrenamientos y la semana de descarga ha sido muy importante para evitar un mayor cansancio. Las primeras semanas de diciembre serán más duras, pero comenzando en esta forma, estoy seguro que cumpliré con los entrenamientos para estar en forma para la San Silvestre.

Training load noviembre 2016

Calendario de Triatlón – Asturias 2017

Los pasados días fue publicado el calendario de pruebas de la Federación Asturiana de Triatlón para el próximo año 2017 y viene cargado de novedades en comparación a otros años. Lo primero que destaca es un mayor número de pruebas a lo largo de todo el año y de diferentes disciplinas: Duatlón, Duatlón Cross y Triatlón, principalmente, junto al Campeonato de Asturias de Acuatlón. En este sentido, otra cosa que destaca son los diferentes Campeonatos de Asturias que habrá: Duatlón Cross, Duatlón Individual, Acuatlón, y Triatlón Sprint, Olímpico y Media Distancia. Además, parece que la Federación dará más importancia a los Rankings de las disciplinas, incluso dotándolos de premios y habrá un Superranking que se compondrá de los resultados en todas las disciplinas de manera conjunta. También destaca el mayor número de triatlones durante los meses de junio y julio, habiendo un parón a continuación para volver a finales de agosto y durante septiembre con nuevas pruebas. Otros años, ha habido un sólo triatlón en junio, y hasta finales de agosto nada más, por lo que, si se cumple este calendario, será una mejora significativa, y necesitaremos salir menos veces a otras comunidades para poder competir.

El calendario es el siguiente:

Calendario Triatlón Asturias 2017

Resumen de entrenamientos (Octubre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Octubre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación), y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: constancia en entrenamientos (2 por semana), ir aumentando el volumen, y hacer bastante técnica.
  • Ciclismo: comenzar las salidas largas para ir cogiendo resistencia aeróbica.
  • Carrera: añadir volumen en carrera continua larga, y comenzar a hacer series largas a ritmos por debajo del umbral anaeróbico.
  • Gimnasio: empezar el entrenamiento de fuerza poco a poco hasta eliminar las típicas molestias musculares iniciales.

Comentarios: ha sido un mes en el que he comenzado otra vez a entrenar de manera constante, el mayor objetivo que era el volver a la rutina de entrenar casi todos los días se ha cumplido, haciendo en total unos 20 entrenamientos desde el día 13 que fue cuando comencé de nuevo tras el parón. Volver a entrenar la fuerza en el gimnasio dejó algunas agujetas y dolores en las primeras semanas, pero que ya han desaparecido. Además, estoy haciendo bastante trabajo de gomas para mejorar el codo alto en el nado a crol. En la natación, los ritmos no fueron muy buenos, pero estoy dando mucha importancia a la técnica (codo alto!) y poco a poco a coger resistencia para estar más cómodo nadando, que siempre cuesta al principio. En este deporte es donde más margen de mejora tengo, pero hay que ser paciente. Ciclismo es lo que menos he entrenado, pero la idea es ir cogiendo volumen y resistencia en salidas largas, que ya he empezado a hacer (hasta 70 km), y 3-4 horas en bici en un entrenamiento te dan para mucho. En la carrera a pie me estoy sintiendo muy cómodo, haciendo ritmos bastante buenos con pulsaciones relativamente bajas, parece que he mantenido la forma desde final de temporada. Aquí ya he empezado a meter series largas (3×2000, 2×3000), y he aumentado el volumen total en comparación a los últimos meses. En resumen, la idea fue ir aumentando volumen en los diferentes deportes a ritmos relativamente bajos, siendo constante en los entrenamientos, ya que los últimos meses (desde antes del verano) el volumen fue bastante bajo, y la intensidad mayor. Me he encontrado bien entrenando, y en comparación a otros años, el entrenamiento es más exigente, pero lo estoy cumpliendo bien, por lo que me hace ser optimista para futuros meses. En total fueron 18h20 min de entrenamiento.

Entrenamientos destacados: destacaría un entrenamiento de carrera que hice el día 31 en las pistas del CAU de Oviedo que consistió en 2×3000 (con 3′ de recuperación). La idea era hacerlas por debajo de 4’/km (menos de 12′ cada 3k), y salieron en 11:27 (3:49/km, con 165 ppm medias) y la segunda en 11:14 (3:45/km, con 172 ppm medias). Las sensaciones fueron muy buenas, y viendo que mi umbral anaeróbico está sobre 180 ppm, podría haber hecho unas cuantas series a esos ritmos.

Benchmarks: la primera semana de entrenamientos (17-23 oct) hice algunos entrenamientos que repetiré periódicamente durante toda la temporada par evaluar la forma física y ver si voy mejorando con el tiempo. El benchmark de natación que he elegido hacer es la Critical Swim Speed (CSS), que consiste en calcular el tiempo por 100 m tras hacer 400L y 200L a un ritmo alto pero constante (se calcula como el tiempo de 400 menos el tiempo de 200 dividido por 2). En mi caso, hice 6:30 en los 400L y 3:08 en los 200L (CSS: 1:41/100m), tiempos bastante pobres, que habrá que mejorar. El benchmark que estoy haciendo para evaluar la carrera es correr 2 km a unas 160 pulsaciones por minuto, y anotar el tiempo. Con esto podré extraer información sobre la capacidad aeróbica (aunque un test más largo podría ser más adecuado). A continuación, sin descanso, se hacen otros 2 km a un ritmo elevado, casi al 100%, anotando el tiempo y las pulsaciones medias, para obtener información sobre la capacidad anaeróbica. El primer benchmark fue de 8:08 a 161 ppm para los 2km aeróbicos y 7:05 a 180 ppm para los 2km anaeróbicos. Esto lo voy a hacer siempre en pista de atletismo para mantener unas condiciones más o menos similares. En cuanto al benchmark de ciclismo, he decidido hacerlo mediante Bkool. He creado una ruta específica, que consiste en hacer 10k con pocas pendientes para mantener un ritmo constante y evaluar la capacidad aeróbica, 2k de descanso, y otros 10k con pendiente ascendente para evaluar la capacidad a mayor intensidad (aunque no será totalmente capacidad anaeróbica). Por ahora, no he tomado tiempos ya que tengo que ajustar bien los parámetros (velocidad, cadencia, desarrollo) para que siempre estén más o menos controlados.

Entrenamientos octubre 2016

Training load: la carga de entrenamiento ha ido subiendo poco a poco durante estas semanas, y seguirá haciéndolo hasta mediados de noviembre donde la primera semana de descarga está programada. Por ahora el cuerpo está respondiendo bien y no se nota casi ningún cansancio, por lo que soy optimista para las próximas semanas, que serán algo más duras, y con más volumen.

Training load octubre 2016