Resumen de entrenamientos (Noviembre 2016)

En este artículo detallo en modo resumen los entrenamientos realizados durante el mes de Noviembre de 2016. Este resumen está organizado en diferentes apartados: los objetivos del mes, comentarios sobre cómo fueron, en general, los entrenamientos, descripción de algún entrenamiento a destacar, descripción de los benchmarks (tests de evaluación) si los hubiera, y algunos comentarios sobre la carga de entrenamiento siguiendo las gráficas de SportTracks.

Objetivos del mes:

  • Natación: mantener la constancia en los entrenamientos (2 por semana), enfocarse en la técnica e ir aumentando volumen.
  • Ciclismo: mantener salidas largas para entrenar la resistencia aeróbica.
  • Carrera: seguir con la preparación para la San Silvestre, con entrenamientos de alta intensidad más específicos que el mes anterior.
  • Gimnasio: mantener el entrenamiento de fuerza.

Comentarios: este mes he ido un paso más que el mes anterior, haciendo ya un volumen de entrenamiento significativo con 25 horas en total y 25 sesiones entre todos los deportes. Ha habido luces y sombras: no he hecho todos los entrenamientos de ciclismo que me hubiera gustado, un poco por el mal tiempo durante los fines de semana que era cuando podía salir con la bici, y también porque he tenido alguna molestia cuando he terminado las salidas largas algún sábado, y el domingo solía descansar. Así que este mes he tirado sobre todo de rodillo, con cuatro sesiones y una salida larga de 70 km. Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio fueron bien hasta mediados de mes, pero después no he vuelto a hacer nada. Me gusta ir al gimnasio por la mañana temprano, y estas últimas semanas he tenido bastante trabajo durante las mañanas, y he dejado de ir. Ahora ya en diciembre (cuando estoy escribiendo), quedando tan cerca la San Silvestre no voy a volver para evitar agujetas y sobrecargas musculares, por lo que los entrenamientos de fuerza en el gimnasio tendrán que volver en enero. Los entrenamientos de carrera fueron bastante bien este mes, con ritmos y sensaciones mejores de lo esperado. Me encuentro muy bien corriendo y voy cumpliendo los entrenamientos programados con creces, lo que me hace ser optimista para hacer un buen papel en la San Silvestre de Avilés, que será el primer objetivo de la temporada. He mantenido un día de series a la semana (ahora ya incluso series de 1000m), y el otro día que entreno carrera, al principio de mes era carrera continua suave, pero ahora estoy haciendo más calidad como carrera progresiva (acabando en ritmos de 3:45, 3:40 los últimos 10′). En la natación me ha costado encontrar el punto, pero en los últimos entrenamientos parece que me siento más cómodo. Los ritmos siguen siendo bajos, y entrenando básicamente técnica y resistencia aeróbica, pero las sensaciones van mejorando. Es muy difícil mantener la técnica de codo alto sin sufrir, pero poco a poco voy haciéndolo y cada vez duele menos. Me siento mejor al respirar cada 3 brazadas y al hacer los volteos largos que es algo que estoy también entrenando. Y cada vez tardo menos tiempo en hacer los 200L pies que hago en cada entrenamiento, bajando de 6′, cuando al comenzar estaba por encima de 6:40. Aunque queda mucho para ir a ritmos altos nadando, el resto de cosas van poco a poco tomando forma. En resumen, estoy satisfecho de manera general con los entrenamientos del mes de noviembre, especialmente si lo comparo con otros años, en los que por diversas cuestiones, los entrenamientos fueron menos exigentes y con menor asiduidad.

Entrenamientos destacados: este mes destacaría un test de 5 km que hice en las pistas del CAU de Oviedo (día 29). La idea del entrenamiento era hacer un 5km a un ritmo constante de 3:50/km, pero cuando empecé a hacerlo me sentía tan bien, que acabé haciendo 5 km progresivos, acabando el último km por debajo de 3:30. Al final salió un tiempo de 18:05 (3:37/km), mi mejor marca en 5km, y unas pulsaciones medias de 171, que significa que puedo bajar de este tiempo de manera significativa (mis pulsaciones máximas son 189).

Benchmarks: la semana del 14 al 20 de noviembre, aprovechando que tenía un viaje de trabajo previsto, programé una semana de descarga con algunos días de descanso, y algunos benchmarks para evaluar la forma física. En el test de natación realicé 6:27 en los primeros 400L, que mejora en sólo 3 s de la prueba inicial hecha, pero en los 200L de después pude realizar 3:00 (que mejora en 8 s la prueba del mes anterior). Por tanto, la CSS estimada fue de 1:44/100m, algo más alta que en la prueba anterior (aunque los tiempos fueron inferiores). Esto se debe a que la CSS estima un ritmo que se puede seguir en series para entrenar resistencia y la pequeña mejora en el test de 400L, pero mayor en los 200L puede indicar que no estoy mejorando la resistencia. Aunque estos tests pueden ayudar a evaluar el estado de forma, siempre hay que verlos en un período largo de tiempo ya que un día pueden no salir del todo bien, y creo que es lo que pasó esta vez. En el benchmark de carrera hice 8:06 en 2 km a 163 ppm, que es más o menos lo mismo que en el anterior mes, datos que sugieren que la resistencia aeróbica en carrera se mantiene más o menos igual. Esto no es una mala noticia, ya que en los últimos meses me he encontrado bien corriendo, y el test de octubre ya no estuvo mal. Ahora bien, en los siguientes 2 km para evaluar la resistencia anaeróbica hice 6:47 y 182 ppm de media, que son solamente 2 ppm más que en octubre, pero una mejora de 18 s (9 s/km), algo que indica la mejora en este tipo de entrenamientos intensos, que son importantes para el primer objetivo de la temporada que es la San Silvestre de Avilés. En cuanto al benchmark de ciclismo, este mes hice el test UPF de Bkool, consiguiendo una potencia media de 135 w durante 20 minutos, que no está muy allá. Sigo buscando un test que sea útil para evaluar el rendimiento en ciclismo usando el rodillo, ya sea para resistencia aeróbica como anaeróbica con parámetros controlados.

Entrenamientos noviembre 2016

 

Training load: incluso aunque he realizado algunos entrenamientos interesantes, y he aumentado el tiempo total de entrenamiento, la carga de entrenamiento y fatiga, a fecha de 30 de noviembre, no era muy diferente al anterior mes (carga de 539 frente a 518, y fatiga de 396 frente a 423). Esto puede significar que la forma física es mucho mejor, y que el cuerpo ha asimilado bien los entrenamientos y la semana de descarga ha sido muy importante para evitar un mayor cansancio. Las primeras semanas de diciembre serán más duras, pero comenzando en esta forma, estoy seguro que cumpliré con los entrenamientos para estar en forma para la San Silvestre.

Training load noviembre 2016

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2 thoughts on “Resumen de entrenamientos (Noviembre 2016)

  1. Felipe 08/12/2016 / 18:37

    Que programa utilizar para controlar los entrenamientos? Gracias

    • yerga 08/12/2016 / 19:31

      Hola Felipe.
      Ahora estoy utilizando SportTracks como plataforma para analizar los entrenamientos. Se puede probar gratis durante unas semanas, pero luego es de pago. Para medir los entrenos utilizo un Garmin Forerunner 920xt.
      Un saludo.

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