PlanTri: planifica tu temporada de Triatlón

Estos últimos días me he dedicado a preparar una hoja de cálculo para planificar una temporada de Triatlón de forma periodizada. Me he basado principalmente en conceptos obtenidos de La Biblia de Triatlón, y en otra documentación variada encontrada por la web, y las he adaptado a mis condiciones personales. Podéis descargar esta hoja de cálculo aquí: PlanTri-V1

Esta hoja de cálculo tiene varias pantallas con diferentes funciones. La explicación un poco por encima de estas pantallas es la siguiente:

Inicio

En esta primera pantallas es para definir algunos datos personales, como el sexo, altura, peso, frecuencia cardíaca en reposo, etc. La idea es añadir más datos personales, que puedan ser útiles tener organizados aquí, como datos de pruebas de esfuerzo o incluso análisis de sangre. Aunque la parte más importante en esta pantalla, es la fecha de inicio de temporada.

PlanTri - Inicio

DAFO

En esta pantalla tendrás que evaluar tus capacidades deportivas, como realizar un análisis personal DAFO: debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades. Al finalizar tendrás más claro tus puntos fuertes dónde te puedes apoyar, y tus puntos débiles que debes mejorar con el entrenamiento. El análisis de los perfiles deportivos deberás ir actualizándolo según la temporada avanza, para evaluar si has mejorado o no.

PlanTri - DAFO

Fases

En esta pantalla se explican los períodos de entrenamiento, se puede obtener una referencia del tiempo semanal aproximado que hay que destinar al entrenamiento según el tiempo anual que tengamos disponible y otras funciones de esta planificación. También existe una función muy aproximada para periodizar el entrenamiento cuando no tenemos las 22 semanas disponibles para llevar a cabo una periodización normal (como la explicada en el artículo anterior).

PlanTri - Fases

Metas

En esta pantalla planificarás tus competiciones a lo largo de la temporada. Hay opciones para añadir el tipo de deporte, y la prioridad de la competición. Además, podrás poner los objetivos que quieres cumplir en cada una de estas carreras. Es importante volver a esta pantalla según va avanzando la temporada, para ver si vamos cumpliendo los objetivos previstos.

PlanTri - Metas

Anual

Aquí planificarás de manera general tu temporada según las competiciones que hayas definido. Tendrás que ir poniendo los períodos (fases) del entrenamiento semanal y el número de horas semanales planeadas. También podrás definir las capacidades deportivas de cada deporte que vas a entrenar en cada una de las semanas.

PlanTri - Anual

Semanal

En esta pantalla ya definirás de manera específica los entrenamientos de cada día, su duración, el tipo de entrenamiento y visualizarás en todo momento el período de entrenamiento en qué te encuentras y las competiciones has definido en las pantallas anteriores. Existen tres casillas cada día, para poder planificar hasta tres sesiones diarias, creo que es lo más adecuado.

PlanTri - Semanal

Log

Para llevar un registro de tus entrenamientos diarios. Solamente para añadir datos muy generales como el tiempo, distancia e intensidad de la sesión. Para llevar un registro más completo, te recomiendo alguna de las aplicaciones online que existen como Strava o Endomondo.

PlanTri - Log

Races/Tests

En esta pantalla se añaden los resultados de tus competiciones o de los tests de control que hagas durante la temporada, ya sean de una u otra disciplina. Opciones para añadir tanto el tiempo como distancia totales y de cada uno de los segmentos del triatlón. Algunos posibles de tests de control son comentados.

PlanTri - Races/Tests

Entrenos

En esta pantalla se encuentran diferentes tipos de entrenamiento para atletismo, ciclismo y natación en los que se entrena diferentes capacidades como la resistencia aeróbica, fuerza, resistencia anaeróbica, etc. La idea de esta pantalla es tener una referencia de multitud de entrenos variados para poder realizar al cabo de la temporada. Esta es una pantalla que irá cambiando con el tiempo según vaya añadiendo nuevos tipos de entrenamientos y vea cuáles son los más adecuados para trabajar las capacidades.

PlanTri - Entrenos

ZonasINT

Los entrenamientos están basados en diferentes zonas de intensidad del esfuerzo en una escala de 1 a 5 (de 1 a 4 y 5a, 5b y 5c). Por tanto, hay que tener unas referencias que nos indiquen que estamos entrenando en esas zonas. Por eso, en esta pantalla tenemos por un lado una tabla para poner los ritmos de natación en diferentes distancias y estilos que equivalen a las zonas de intensidad, y por otro lado, el ritmo cardíaco que equivalen a la intensidad tanto para el ciclismo como el atletismo. Puedes modificar los datos a tu gusto. En la natación como es más complicado el control de las pulsaciones, prefiero controlar según el ritmo de cada distancia. En el caso de las frecuencias cardíacas se calculan a partir de tu frecuencia máxima (depende de tu edad y sexo) y tu frecuencia de reposo que debes definir en la primera pantalla.

PlanTri - ZonasINT

Calculadora

En esta pantalla se encuentran algunas funciones para calcular ritmos o tiempos totales tanto para los segmentos de un triatlón, como para natación o atletismo. También está disponible una calculadora para predecir un tiempo de una distancia de atletismo a partir de un tiempo de otra distancia.

PlanTri - Calculadora

Iré actualizando la hoja de cálculo con nuevas funciones que puedan ser útiles. Es totalmente modificable, no he querido proteger nada para que cada uno pueda adaptarla a sus características. Si os resulta interesante, podéis contarme vuestras impresiones, y si, además, hacéis mejoras, estaría encantado de poder añadirlas a la versión inicial. Cuando haya planificado mi temporada 2014-2015, la subiré para que tengáis un ejemplo práctico.

PD.- Si esta hoja de cálculo, realmente, es útil para ti y quieres, económicamente, agradecerme que la haya hecho y publicado para todo el mundo, te propongo algo: haz una pequeña aportación a la Asociación Alba en la lucha contra el cáncer infantil.

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12 thoughts on “PlanTri: planifica tu temporada de Triatlón

  1. rottythebest 25/03/2014 / 12:59

    Buena entrada. Muy concienzuda, implica mucho auto analisis.

    • yerga 27/03/2014 / 20:07

      ¡Gracias rottythebest!

  2. emiliano 27/03/2014 / 13:08

    muy interesante y currada, donde puede colaborar economicamente?

    Saludos

    • yerga 27/03/2014 / 20:09

      ¡Gracias emiliano!

      Al final del artículo hay un enlace para el que quiera y pueda colaborar con una asociación que lucha contra el cáncer infantil.

      Un saludo.

  3. Pamela Gaona 07/05/2014 / 19:28

    Hola qué tal! súper interesante tu artículo y aportación, yo he estado tratando de terminar de planear mi temporada con esta metodología pero creo que debo conseguir el libro porque me he trabado en algunas partes, como por ejemplo, en la planeación anual no sé cómo podré definir las capacidades deportivas de cada deporte que deberé entrenar en cada una de las semanas.
    Aún así muchas gracias, ojalá nos puedas seguir ayudando.

    Saludos!!!

    • yerga 17/05/2014 / 16:25

      Gracias por tu comentario Pamela.

      El libro está muy bien para leerlo y después para mirar dudas en la planificación.

      Un saludo.

  4. Mario 14/10/2014 / 15:51

    Muy buen articulo!!

    Una pregunta.. que significa cuando pones en natacion 50L, 50E, 50B, 50M, 50X?

    Muchas gracias!

    • yerga 14/10/2014 / 17:35

      Gracias Mario.

      Pues básicamente son los estilos de natación, L: libre (crol), E: espalda, B: braza, M: mariposa, X: estilos.

      Un saludo.

      • Mario 16/10/2014 / 22:04

        Aaaah muchas gracias!
        Estaba mirando ahora un poco para poder modificarlo, a ver si entiendo, como has calculado las horas anuales? En el apartado de fases?

        Muchas gracias!!!

  5. Marco Díaz 22/01/2015 / 16:05

    Hola, muy buena entrada, me ha servido mucho, aunque tengo una duda. Al analizar las horas mensuales correspondientes a cada periodo (Pestaña Fases), las horas totales de los meses correspondientes al periodo base con el periodo build son muy similares, incluso los meses 1 y 2 de Base tienen menos horas que los de build. Según esta teoría en el periodo base el volumen debería ser mayor que en el de build.

  6. David Capdevila 12/11/2015 / 12:12

    Menuda currada! Mil gracias por pasar todo esto a un EXCEL.

    BRAVO , BRAVO, BRAVO.

  7. Ricardo 17/04/2016 / 06:20

    Muchas gracias por este gran trabajo.
    Estuve buscando algo así por mucho tiempo para facilitarme la tarea de mi planificación así como la de mis alumnos.
    Mil gracias de nuevo!!!

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