Mi plan para la Media Maratón de Gijón

Media Maratón de Gijón 2014Uno de los objetivos de esta primera parte del año y quizás el más complicado que me he propuesto, en términos de calidad, es la IV Media Maratón de Gijón “Villa de Jovellanos” que se disputará el próximo 3 de mayo. Aunque existen multitud de medias maratones en Asturias durante todo el año, ésta es la única en la que he participado y fue en dos ocasiones, año 2011 con una marca de 1h35min y el año pasado, 2013, con una marca de 1h54min en la que fue una carrera bastante “complicada” para mi y dónde estuve apunto de abandonar. Este año estoy en mejor forma, la voy a preparar en condiciones y seguro que el resultado será bueno.

Mi objetivo en esta carrera es bajar de 1h30min como ya expliqué en el post sobre los objetivos del 2014. Con bajar de ese tiempo ya me conformaría, pero creo que puedo estar, si todo va bien en la preparación, incluso por debajo de 1h28min, que ya empezaría a ser una marca bastante aceptable.

El plan que comencé en enero es básicamente el siguiente, con sólo dos sesiones a la semana de carrera:

  • W1 (6-12 ENE) (10 km): 2km cal + Técnica + 4 km CCS; 2km cal + Técnica + 2km CCS
  • W2 (13-19 ENE) (12 km): 7km CCS; 2km cal + Técnica + 3 km CCS
  • W3 (20-26 ENE) (14 km): 6km CCS; 2km cal + 5×1000 (4’15”, 2’d) + 1km CCS
  • (GRIPE) W4 (27 ENE-2 FEB) (16 km): 8 km CCS; 2km cal + Técnica + 6km CCS
  • W5 (3-9 FEB) (13 km): 2km CCS + Técnica + 3km CCS; 2km CCS + 5km CC (4’30) + 1km CCS
  • W6 (10-16 FEB) (17 km): 10 km CCS; 2km cal + 4×1000 (4’00, 1’d) + 1km CCS
  • W7 (17-23 FEB) (17 km): 2km cal + Técnica + 7 km CCS;  8km CCS
  • W8 (24 FEB – 2 MAR) (12 km): 2km cal + Técnica + 4km CCS; 1km cal + 5km a 4’45”
  • W9 (3-9 MAR) (18 km): 10 km CCS; 2km cal + 6×800 (3’45″‘, 3’d) + 1km CCS
  • W10 (10-16 MAR) (20 km): 12 km CCS; 2km CCS + 2km R1 + 2km R2 + 1km R1 + 1km CCS
  • W11 (17-23 MAR) (20 km): 8km CCS; 2km CCS + 4×2000 (4’05”, 2’d) + 1km CCS
  • W12 (24-30 MAR) (22 km): 10km CCS; 2km CCS + 3×3000 (4’05”, 3’d) + 1km CCS
  • W13 (31 MAR – 6 ABR) (28 km): 16 km CCS; 12km CCS
  • W14 (7-13 ABR) (22 km): 10km CCS; 1km CCS + 10km (4’05) (test) + 1km CCS
  • W15 (14-20 ABR) (30 km): 18 km CCS; 2km CCS + 8×1000 (3’50”, 1’d) + 2km CCS
  • W16 (21-27 ABR) (16 km): 2km cal + Técnica + 6km CCS; 2km cal + 8×500 (3’40”) (2’d) + 2km CCS
  • W17 (28 ABR- 4 MAY): 30′ suave; M.Maraton

Entre paréntesis está la distancia de cada semana, que con la excepción de cuatro de las semanas no superan los 20 km y la semana con el mayor kilometraje es de 30 km. Dentro del plan, las siglas CCS significan carrera continua suave que la hago sobre 5’45 o 6’/km, R1 y R2 son ritmos de 5’/km y 4’30/km, respectivamente. Además, hay algunos entrenamientos de series a ritmos no muy altos (3’40-4’15/km) y ejercicios de técnica de carrera que son fundamentales. La idea, a finales de marzo y principios de abril, es correr alguna carrera que sustituirá la sesión de calidad, como por ejemplo, los 10 km city run de Oviedo, en los que intentaré bajar de 40′ aunque el recorrido no sea favorable.

Obviamente, con sólo dos sesiones de carrera a la semana es muy difícil de conseguir el objetivo que me propongo que es bajar de manera fácil de 1h30min, pero si seguís este blog ya sabéis que hago muchas más sesiones deportivas a la semana, con entrenamientos de natación, ciclismo, gimnasio y elíptica que complementan estas dos sesiones de carrera. Todo esto me proporciona la resistencia necesaria para cumplir con el objetivo propuesto y la carrera se basa básicamente en una sesión de carrera continua suave y una sesión de calidad.

Está claro que este plan puede ir variando según vaya pasando el tiempo y según las circunstancias en cada momento, pero básicamente estas serán las lineas generales. En mayo veremos si ha funcionado.

Media Maratón de Gijón 2014

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4 thoughts on “Mi plan para la Media Maratón de Gijón

    • yerga 20/02/2014 / 17:28

      ¡Gracias!

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